Wat kun je het beste eten na het sporten?

Rond eten na de training hangt meer haast dan nodig is. Het beeld van een venster van dertig minuten waarin je moet toeslaan, houdt zich hardnekkig staande, terwijl het onderzoek de laatste jaren een andere kant op wijst. Hieronder wat er na een training werkelijk toe doet, en wat je zonder gevolgen kunt overslaan.

Waarom eten na het sporten?

Tijdens een training gebruik je energie en beschadig je in lichte mate spierweefsel. Daarna gaat je lichaam aan de slag met herstel: de koolhydraatvoorraad in je spieren wordt aangevuld, en er wordt nieuw spiereiwit aangemaakt. Voor allebei zijn bouwstenen nodig, en die komen uit wat je eet.

De vraag is dus niet óf je eet, maar wanneer en hoeveel het uitmaakt. Dat verschilt sterk per situatie. Train je één keer per dag en eet je daarna gewoon je avondeten, dan heeft je lichaam ruim de tijd. Train je twee keer per dag met een paar uur ertussen, dan wordt de timing een reëel probleem.

Het venster van dertig minuten bestaat niet zoals gedacht

De strakke timing kwam uit onderzoek waarin de spiereiwitsynthese maar een paar uur na de maaltijd werd gevolgd. Trommelen en collega's rekten dat venster op in Cell Reports Medicine (2023). Deelnemers kregen na een krachttraining 0, 25 of 100 gram eiwit, en de opbouwreactie werd twaalf uur lang gemeten. De 100 gram gaf een grotere en langer aanhoudende reactie dan 25 gram, en er werd geen bovengrens in omvang of duur gevonden.

Praktisch betekent dat: als je een uur na je training eet in plaats van tien minuten erna, gooi je niets weg. Wat over de hele dag binnenkomt, weegt zwaarder dan het precieze moment.

Eiwit: hoeveel je per dag nodig hebt

Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor fanatieke krachtsporters is dat 1,2 tot 2 gram per kilo, voor duursporters ongeveer 1,4 gram per kilo. Bij 70 kilo komt dat neer op respectievelijk 58, 84 tot 140, en 98 gram per dag.

Die hoeveelheden haal je met gewone producten. Het Voedingscentrum noemt kwark, yoghurt, melk, kip, vis, tofu, noten en bonen als bronnen om je inname mee op te hogen; een schaaltje magere kwark van 150 gram levert bijvoorbeeld 12,8 gram eiwit. Recreatieve sporters hebben volgens het Voedingscentrum geen eiwitshakes of eiwitrepen nodig, omdat gezond en gevarieerd eten al genoeg oplevert. Meer over die afweging staat in dit artikel over eiwitshakes per dag en bij hoeveel eiwit je per keer kwijt kunt.

Koolhydraten: brandstof aanvullen

Na een intensieve training is je glycogeenvoorraad deels op. Aanvullen doe je met volkorenbrood, rijst, pasta, aardappelen, havermout of fruit. Voor de meeste mensen gaat dat vanzelf met de eerstvolgende maaltijd.

Sportdranken, gels en repen zijn een ander verhaal. Die zijn volgens het Voedingscentrum bedoeld voor intensieve duurinspanning die langer dan een uur duurt met flink zweten. Bij inspanning van één tot tweeënhalf uur gaat het om 30 tot 60 gram snel opneembare koolhydraten per uur, daarboven kan het oplopen tot 90 gram. Een goede sportdrank bevat 4 tot 8 gram suiker per 100 milliliter. Voor wie drie kwartier fitnest geldt het omgekeerde: die producten leveren alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt.

Vocht: het meest onderschatte deel

Tijdens het sporten kun je volgens het Voedingscentrum 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen, afhankelijk van temperatuur, kleding en hoe hard je zweet. Over de hele dag raadt het Voedingscentrum vrouwen en meiden vanaf 13 jaar minstens 1,4 liter drinken aan en mannen en jongens 1,4 tot 1,8 liter. Op zeer warme dagen mag dat oplopen tot zeker 2 liter, met 3 liter als bovengrens.

Water volstaat. Wil je liever iets met bubbels, dan is mineraalwater een prima keuze; hoe gezond spa rood is staat in een apart artikel. Frisdrank met suiker is tijdens inspanning zelfs contraproductief: het Voedingscentrum wijst erop dat energiedranken met veel suiker hypertoon zijn, wat uitdroging kan verergeren en maagklachten kan geven.

Wat je beter kunt laten

Eén ding heeft een aantoonbaar negatief effect op herstel, en het is niet vet of suiker. Parr en collega's lieten in PLOS ONE (2014) acht fysiek actieve mannen na een gecombineerde kracht- en duurtraining ofwel 25 gram wei-eiwit nemen, ofwel diezelfde eiwitten samen met alcohol (1,5 gram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer twaalf standaardglazen). Met alcohol lag de aanmaak van spiereiwit 24 procent lager dan met eiwit alleen. Dat was een forse dosis, en over kleine hoeveelheden zegt deze studie niets, maar de richting is duidelijk.

Verder is er weinig dat je na het sporten per se moet mijden. Vet vertraagt de maaglediging en kan een vol gevoel geven vlak voor een volgende inspanning, maar op het herstel over een hele dag heeft dat geen aantoonbaar effect.

Wat eten na sporten om af te vallen?

Ook hier telt vooral het dagtotaal. Wie wil afvallen, eet minder energie dan hij verbruikt; dat een maaltijd na het sporten valt, maakt hem niet calorievrij. Wel is er een reden om je eiwitinname juist tijdens een periode van minder eten op peil te houden: je probeert dan spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.

Praktische keuzes die daarbij passen:

• Magere eiwitbronnen zoals kip, vis, mager rundvlees, tofu, kwark en bonen.
• Groente in ruime hoeveelheden: veel volume, weinig calorieën, plus vezels.
• Volkoren koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa, havermout of volkorenpasta.
• Fruit als toetje in plaats van iets uit een pak.

Zijn supplementen nodig na de training?

Voor de meeste sporters niet. Het Voedingscentrum noemt maar twee sportsupplementen met een aangetoond effect op prestatie: cafeïne bij duursport en creatine bij kortdurende explosieve inspanning. Over bietensap, magnesium, bèta-alanine en natriumbicarbonaat bestaat volgens het Voedingscentrum nog geen wetenschappelijke consensus. Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren.

Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan is er wel één aandachtspunt dat losstaat van sporten: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, en het Voedingscentrum adviseert veganisten verrijkte producten én een supplement.

Wat je verder rond je training kunt doen om sneller te herstellen, staat in dit artikel over spierherstel. En hoe je je eten over de dag verdeelt als spiergroei het doel is, lees je bij spieropbouwende voeding.