Spierherstel bevorderen na het sporten: tips

Rond herstel wordt veel beweerd en weinig gemeten. Handig is daarom dat er een grote bundeling van bestaand onderzoek bestaat waarin hersteltechnieken naast elkaar zijn gezet. Dupuy en collega's bundelden in Frontiers in Physiology (2018) 99 studies met 1.188 deelnemers en keken naar het effect op spierpijn, vermoeidheid, spierschade en ontstekingswaarden. Die rangorde loopt als rode draad door dit artikel.

Eén waarschuwing vooraf: minder spierpijn voelen is niet hetzelfde als beter aanpassen aan je training. Bij één techniek lopen die twee zelfs uit elkaar, en daar kom ik verderop op terug.

Voeding: de basis waar de rest op rust

Herstel kost bouwstoffen. Voor eiwit houdt het Voedingscentrum voor gezonde volwassenen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo en voor duursporters ongeveer 1,4 gram. Bij 70 kilo is dat respectievelijk 58, 84 tot 140 en 98 gram per dag.

Meer dan dat helpt niet. Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Het Voedingscentrum formuleert het simpeler: een hogere eiwitinname dan je behoefte leidt niet tot meer spiergroei, en het overschot wordt brandstof of vet.

Koolhydraten horen er net zo goed bij, want daarmee vul je de brandstofvoorraad in je spieren aan. Volkorenbrood, rijst, pasta, aardappelen, havermout en fruit doen dat werk prima. Wat je precies waar vandaan haalt, kun je laten uitwerken in een voedingsschema op maat.

Timing: minder kritisch dan gedacht

Het idee dat je binnen dertig minuten moet eten, komt uit onderzoek dat de spiereiwitsynthese maar kort volgde. Trommelen en collega's rekten dat venster in Cell Reports Medicine (2023) op tot twaalf uur en vonden dat de opbouwreactie na een training langer aanhoudt en groter is dan aangenomen, zonder aantoonbare bovengrens per portie. Eet dus wanneer het uitkomt. Train je twee keer op een dag, dan wordt snel aanvullen wél belangrijk, simpelweg omdat er weinig tijd tussen zit.

Slaap: het krachtigste middel dat niets kost

Van alles in dit artikel is slaap waarschijnlijk het meest onderschat. Lamon en collega's lieten dertien gezonde jonge deelnemers in Physiological Reports (2021) één nacht volledig wakker blijven. De spiereiwitsynthese lag daarna 18 procent lager, het cortisolgehalte 21 procent hoger en het testosterongehalte 24 procent lager dan na een normale nacht. Eén nacht, meetbaar effect.

Ook voor wie afvalt telt slaap mee. In een studie van Nedeltcheva en collega's in Annals of Internal Medicine (2010) volgden tien volwassenen met overgewicht veertien dagen lang hetzelfde caloriebeperkte dieet, de ene periode met 8,5 uur slaapgelegenheid en de andere met 5,5 uur. Bij de korte nachten bestond het gewichtsverlies voor 55 procent minder uit vet, en dus voor meer uit spiermassa.

Volgens het slaaponderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA Nederland uit 2019, onder 1.228 volwassenen, slaapt de Nederlander gemiddeld 7 uur en 12 minuten, is 63 procent niet tevreden over de kwaliteit en wordt bijna de helft 's nachts wakker. Meer over dit onderwerp staat in dit artikel over slapen voor spierherstel.

Massage: het grootste gemeten effect

In de bundeling van Dupuy kwam massage als beste uit de bus voor het verminderen van spierpijn, met een effectgrootte van g = -2,26. Dat is bijna vijf keer zo groot als het effect van een koud bad. Ook op ervaren vermoeidheid scoorde massage goed.

Wat massage doet, is dus vooral: je voelt je minder beroerd. Dat is geen kleinigheid als je de volgende dag weer moet trainen of werken, maar het is iets anders dan sneller spierweefsel opbouwen. Zie het als comfort, niet als groeimiddel.

Actief herstel en compressie

Actief herstel, dus rustig doorbewegen na de inspanning in plaats van meteen stilzitten, kwam in dezelfde bundeling uit op g = -0,94 voor spierpijn. Compressiekleding zat daar met g = -0,92 vlak naast. Beide zijn eenvoudig, goedkoop en zonder nadelen: een wandeling of een half uur rustig fietsen na een zware sessie kost je niets.

Koud water: hier zit een addertje

Koudwaterdompeling en cryotherapie verminderen spierpijn wel degelijk, met effectgroottes van respectievelijk g = -0,47 en g = -0,53 in de analyse van Dupuy. Maar er is een keerzijde die je in de sportschool zelden hoort.

Roberts en collega's volgden in The Journal of Physiology (2015) 21 fysiek actieve mannen die twaalf weken lang twee keer per week krachttraining deden. De ene groep ging na elke sessie tien minuten in koud water van ongeveer 10 graden, de andere deed actief herstel. Kracht en spiermassa namen méér toe in de groep die actief herstelde. De onderzoekers zagen dat de koude de aansturing van spiergroei op celniveau afzwakte.

Kortom: koud water maakt de dag erna draaglijker, maar lijkt de aanpassing waar je voor traint tegen te werken. Zit je midden in een toernooi en moet je morgen weer presteren, dan kan dat een verdedigbare ruil zijn. Wil je spiermassa opbouwen, dan is warm douchen en een wandeling de betere keuze.

Rekken: geen aantoonbaar effect

Statisch rekken na de training deed in de analyse van Dupuy niets tegen spierpijn: g = 0,15, en dat verschil was niet significant. Rekken kan om andere redenen prettig zijn, bijvoorbeeld voor mobiliteit of omdat het ontspant, maar als middel tegen spierpijn heeft het geen aangetoonde waarde.

Drinken

Vocht aanvullen is nodig, alleen niet omdat er "afvalstoffen weggespoeld" worden. Tijdens sporten kun je volgens het Voedingscentrum 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Over de hele dag adviseert het Voedingscentrum vrouwen en meiden vanaf 13 jaar minstens 1,4 liter te drinken en mannen en jongens 1,4 tot 1,8 liter. Op erg warme dagen mag dat naar zeker 2 liter, met 3 liter als bovengrens.

Supplementen

Van alle sportsupplementen hebben er volgens het Voedingscentrum twee een aangetoond effect op prestatie: cafeïne bij duursport en creatine bij kortdurende, explosieve inspanning. Over magnesium, bietensap, bèta-alanine en natriumbicarbonaat bestaat in de wetenschap nog geen consensus. Magnesium wordt vaak aangeprezen als hersteltablet, maar dat effect is dus niet vastgesteld; bovendien houdt het Voedingscentrum voor magnesium uit supplementen een bovengrens van 250 milligram per dag aan.

Wat je vóór en tijdens de training eet, en waarom dat voor het eindresultaat vaak zwaarder weegt dan wat erna komt, lees je in dit artikel over spieropbouwende voeding.