Vetpercentage berekenen - alles wat je moet weten

Of je nu bezig bent met afvallen, spieropbouw, of gewoon je gezondheid wilt verbeteren, het meten van je vetpercentage is een belangrijke stap in dit proces. Er zijn een aantal verschillende manieren om het lichaamsvet te berekenen. Een van de bekendste methodes hiervan is de huidplooimeting van je lichaamsvet. Om deze techniek te kunnen uitvoeren is er wel apparatuur en deskundigheid nodig. Lang niet iedereen heeft dit. Gelukkig kan je je vetpercentage ook berekenen door gebruik te maken van een meetlint. Lees verder om alles te weten te komen over vetpercentage berekenen.

Wat is lichaamsvet?

Het wordt ‘vet’ heeft vaak een negatieve associatie: het wordt namelijk geassocieerd met overgewicht en ongezondheid. Vet is echter een essentieel onderdeel van ons lichaam en speelt verschillende belangrijke rollen. Denk hierbij aan het opslaan van energie, het beschermen van organen en het reguleren van hormonen. Lichaamsvet is dus cruciaal om gezond te kunnen functioneren. Het is echter wel belangrijk om een evenwichtige balans te vinden, waarbij je voldoende vet hebt om je lichaam goed te laten functioneren, maar ook kunt streven naar een gezonde lichaamscompositie. Het berekenen van lichaamsvet zal helpen de balans te vinden.

Wat is een gezond vetpercentage?

Hier past een eerlijk antwoord dat je online zelden leest: in Nederland bestaat er geen officiële norm voor een gezond vetpercentage. De percentages die je overal tegenkomt, komen uit fitnesstabellen en niet uit een richtlijn van het Voedingscentrum, het RIVM of de Gezondheidsraad.

Wat er wel is, zijn twee maten die het Voedingscentrum wel hanteert. De eerste is de BMI: tussen 18,5 en 25 geldt als gezond gewicht voor volwassenen tot 70 jaar. De tweede is de middelomtrek, die iets zegt over het vet rond je organen. Het Voedingscentrum houdt aan: bij mannen is 94 tot 102 centimeter een risicogebied en vanaf 102 centimeter is de middelomtrek te hoog, bij vrouwen ligt dat op 80 tot 88 en vanaf 88 centimeter.

Dat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben dan mannen, staat wel vast; dat hangt samen met hormonen en met de vetreserves die het lichaam aanlegt. Ook de leeftijd speelt mee. Maar één getal dat voor jou "gezond" is, bestaat niet.

Lichaamsvet berekenen: verschillende methodes

De meest nauwkeurige methodes vragen gespecialiseerde apparatuur en worden vooral in onderzoek gebruikt: een DEXA-scan met röntgenstraling, hydrostatisch wegen in een waterbad, luchtverplaatsing in een zogeheten bodpod, en MRI. Die zijn kostbaar en voor de meeste mensen niet toegankelijk.

Belangrijker dan de methode is wat je met de uitkomst doet. Elke methode hieronder geeft een schatting met een foutmarge, soms van meerdere procentpunten. Wat je er wél mee kunt, is de verandering over de tijd volgen, mits je steeds op dezelfde manier en onder dezelfde omstandigheden meet.

Om toch op een relatief eenvoudige manier je vet percentage te berekenen, kun je gebruik maken van een huidplooimeting, een bio-elektrische impedantie analyse (BIA) of een meetlint. We hebben de belangrijkste voor- en nadelen op een rijtje gezet.

Huidplooimeting

Met behulp van een speciale tang, ook wel een caliper genoemd, wordt de dikte van de huidplooien op verschillende delen van het lichaam gemeten. Het is relatief eenvoudig en kan uitgevoerd worden zonder dure apparatuur. Het vereist echter wel zekere mate van vaardigheid en ervaring. Ook kan deze meting minder nauwkeurig zijn bij individuen met een extreme lichaamssamenstelling, zoals een zeer gespierd persoon of iemand met overtollig vet. Daaruit blijkt dat het geen exacte meting van het vetpercentage biedt. Het is wel zeer nuttig om veranderingen in lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te volgen, mits natuurlijk de metingen consistent worden uitgevoerd door jezelf, je partner of een specialist.

Bio-elektrische impedantie analyse (BIA)

Bij deze methode om het percentage lichaamsvet te berekenen, wordt elektrische stroom door het lichaam gestuurd. Geen zorgen: hier merk je niks van! Hiervoor wordt een lichaamsanalyse weegschaal gebruikt, dit is een tegenwoordig een populaire weegschaal voor veel huishoudens. Binnen enkele minuten toont zo'n weegschaal een vetpercentage, en vaak ook getallen voor spiermassa, vochtbalans en soms zelfs een "metabolische leeftijd".

Daar is scepsis op zijn plaats. De weegschaal meet niet je vetpercentage maar de elektrische weerstand van je lichaam, en rekent dat met een formule om naar een schatting. Die formule is bij consumentenweegschalen niet openbaar en de uitkomst schuift mee met hoeveel je hebt gedronken, of je net hebt gesport en hoe warm je voeten zijn. Meet daarom steeds op hetzelfde moment, bij voorkeur 's ochtends voor het ontbijt, en kijk naar de trend over weken en niet naar het getal van vandaag. Termen als "metabolische gezondheid" of "metabolische leeftijd" op zo'n display zijn marketing en komen niet uit een medische meting.

US Navy methode

In 1984 ontwikkelden Hodgdon en Beckett voor de Amerikaanse marine een methode om het vetpercentage te schatten. Het enige wat je nodig hebt, is een meetlint.

Door het meten van je halsomtrek, taille en lengte kun je een schatting krijgen van je vetpercentage. Bij vrouwen wordt de meting iets anders uitgevoerd dan bij mannen. Bij vrouwen wordt namelijk ook de heupomtrek meegenomen. Doordat je slechts een meetlint nodig hebt, kun je relatief snel zelf je vetpercentage berekenen. Het is vaak echter minder accuraat dan de huidplooimeting en BIA methode.

Zelf vetpercentage berekenen

Kies allereerst welke methode je het handigste lijkt om mee aan de slag te gaan. Wanneer je zelf besluit te meten door middel van de huidplooimethode of een meetlint, wordt het aangeraden om de gemeten plek met een viltstift te markeren. Alleen dan weet je zeker dat je iedere keer de meest nauwkeurige resultaten gaat krijgen. Kies er bijvoorbeeld voor om wekelijks op dezelfde dag in de ochtend de meting te doen.

Meetpunten voor mannen:

• Tussen oksel en borst
• Naast de navel
• Bovenbeen

Meetpunten voor vrouwen

• Triceps
• Tussen de onderste rib en bovenkant van het bekken
• Bovenbeen

Schrijf iedere keer de metingen op papier of op je telefoon zodat je de resultaten makkelijk kunt bijhouden. Je telt de metingen bij elkaar op. Wil je je niet wekelijks bezighouden met de metingen? Neem dan iedere week foto’s (voor- en zijkant). Het is namelijk lastig om op dagelijkse basis zelf je veranderingen in te zien. Daarom is het goed om de voortgang op lange termijn bij te houden. Ongetwijfeld zal je ook zonder meetlint veranderingen zien!

Tot slot iets over hoe je dit gebruikt. Omdat er geen officiële norm voor een gezond vetpercentage bestaat en elke thuismeting een flinke foutmarge heeft, is het getal zelf weinig waard. De verandering over weken en maanden is dat wel, net als je middelomtrek, hoeveel je kunt tillen en hoe je kleding zit.

Wil je je vetpercentage verlagen, begin dan bij je caloriebehoefte. Lees hier over de caloriebehoefte van een vrouw en die van een man. Houd daarbij het tempo aan dat het Voedingscentrum adviseert: ongeveer een halve kilo per week.