Eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en dat maakt het onderscheid tussen wat vaststaat en wat niet vaststaat hier goed te maken. Vooraf het belangrijkste voorbehoud: voor recreatieve sporters zijn eiwitshakes volgens het Voedingscentrum niet nodig, omdat je met gezond en gevarieerd eten al genoeg eiwit binnenkrijgt. Een shake wordt pas praktisch als je intensief traint en na afloop geen gewone maaltijd kunt eten.

Eiwit shakes zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten

Wei-eiwit is de eiwitfractie van wei, een vloeistof die wordt afgescheiden van melk tijdens de kaasproductie. Het is een compleet eiwit van hoge kwaliteit, dat alle essentiële aminozuren bevat. Bovendien is het zeer goed verteerbaar, het wordt snel door de darmen opgenomen in vergelijking met andere soorten eiwit. Deze kwaliteiten maken het tot een van de beste eiwitbronnen die beschikbaar zijn. Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwitpoeder: concentraat, isolaat, en hydrolysaat. Concentraat is de meest voorkomende soort, en is ook de goedkoopste. Als voedingssupplement is wei-eiwit erg populair onder bodybuilders, atleten en anderen die extra eiwit in hun dieet willen.

Eiwit shakes bevordert de spiergroei

Spiermassa neemt van nature af met de leeftijd. Dit leidt meestal tot vettoename en verhoogt het risico op veel chronische ziekten. Deze nadelige verandering in lichaamssamenstelling kan echter gedeeltelijk worden vertraagd, voorkomen of teruggedraaid met een combinatie van krachttraining en adequate voeding. Krachttraining in combinatie met de consumptie van eiwitrijk voedsel of eiwitsupplementen blijkt een effectieve preventieve strategie te zijn. Bijzonder effectief zijn hoogwaardige eiwitbronnen, zoals wei, dat rijk is aan een vertakt aminozuur met de naam leucine. Leucine is de meest groeibevorderende (anabole) van de aminozuren. Om deze reden is wei-eiwit effectief voor de preventie van leeftijdsgebonden spierverlies, evenals voor verbeterde kracht en een beter uitziend lichaam. Voor spiergroei is aangetoond dat wei-eiwit iets beter is in vergelijking met andere soorten eiwit, zoals caseïne of soja. Maar tenzij je dieet al een tekort aan eiwitten heeft, zullen supplementen waarschijnlijk geen groot verschil maken.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

Dat is de vraag waarmee je begint, want daaruit volgt of een shake iets toevoegt. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Voor fanatieke krachtsporters is dat 1,2 tot 2 gram per kilo, voor duursporters ongeveer 1,4 gram.

Zet daar naast wat er al binnenkomt: volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt eten Nederlandse mannen tussen 19 en 50 jaar gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag en vrouwen in die groep 68 tot 72 gram. Voor veel mensen is het gat tussen behoefte en inname dus nul.

Meer dan je behoefte levert niets extra's op. Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Het Voedingscentrum zegt het korter: een hogere eiwitinname dan je behoefte leidt niet tot meer spiergroei, en het overschot wordt brandstof of vet.

Wat er niet over eiwitshakes is aangetoond

Rond wei-eiwit circuleert een reeks medische claims: een lagere bloeddruk, minder ontstekingen, gunstige effecten bij inflammatoire darmziekten, een sterkere antioxidantverdediging en betere bloedvetten. Voor geen van die beweringen staat een goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Een deel van dat onderzoek is bovendien gedaan bij proefdieren, of bij mensen met doseringen van 50 gram wei-eiwit per dag en meer, wat ver boven een normale schep poeder ligt. Een fabrikant mag zulke effecten dan ook niet claimen. Kom je ze op een verpakking of in een webshop toch tegen, dan zegt dat vooral iets over de verkoper.

Wat wel in het register staat voor eiwit in het algemeen, zijn claims over de bijdrage aan de groei en het behoud van spiermassa en aan het behoud van normale botten. Dat is genoeg reden om op je eiwitinname te letten, en geen reden om er een medicijn van te maken.

Waar je op let bij een shake

Het Voedingscentrum wijst erop dat sommige shakes naast eiwit veel toegevoegde koolhydraten en vetten bevatten. Kijk dus naar de voedingswaardetabel per portie, en vergelijk de prijs per 100 gram eiwit, want dat is het enige eerlijke prijsvergelijk.

Kun je gedopingtest worden, kijk dan of het product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN. Het Voedingscentrum waarschuwt dat sommige pre- en post-workoutsupplementen stoffen van de dopinglijst bevatten.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.