Een calorie deficit betekent letterlijk calorietekort: je calorie-inname is lager dan wat je dagelijks verbrandt, waardoor je afvalt. Je bereikt dit door minder te eten, meer te sporten of beide te combineren. Een kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan 7700 calorieen; het beste val je 0,5 tot 1 kilo per week af, wat realistisch en vol te houden is.
Bereken je afvaltempo
Hoe lang duurt het om je streefgewicht te halen bij een gezond, vol te houden tempo?
Een veilig tempo is 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Sneller afvallen kost spiermassa en is lastig vol te houden. Eet niet structureel onder ongeveer 1500 kcal (man) of 1200 kcal (vrouw). Bij twijfel: overleg met een arts of diëtist.
Afvallen door een calorie deficit diet
Je hebt het besluit genomen dat je wil afvallen. Hierbij is calorie deficit een uitstekende optie. De bedoeling hiervan is dat je calorie inname lager is dan wat je dagelijks verbrandt. Je creëert hiermee dus een calorietekort waardoor je gaat afvallen. Je lichaam verbrandt namelijk energie en heeft ook energie nodig. Bij een calorietekort verbrand je meer energie dan je binnenkrijgt. Dit klinkt erg haalbaar en daarom begrijpen we het als je er gelijk mee aan de slag wil. Lees voordat je begint eerst onze blog. Hier leggen we namelijk meer uit over de calorie deficit betekenis, hoe je het berekent en hoe je dit het beste kunt aanpakken.
Afvallen
Gewicht verliezen, vet verliezen
Aankomen
Gewicht aankomen, massa creëren
Op gewicht blijven
Hetzelfde gewicht behouden
Wat is een calorie deficit precies?
De betekenis van calorie deficit is letterlijk calorietekort. De kcal deficit gaat dus over een lagere calorie inname dan verbranding. Dit kun je op twee manieren bereiken. Enerzijds door minder te eten en dus je voeding aan te passen. Anderzijds kun je ervoor kiezen om meer te gaan sporten. Je kunt zelf kiezen wat het meest aangenaam is voor jou. Ook kun je ervoor kiezen om de twee opties te combineren. Om het overzichtelijk te maken kun je het berekenen.
Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je 1700 calorieën verbrandt per dag en 1200 calorieën inneemt. Dan heb je een calorie deficit van 500 calorieën. Of het kan zo zijn dat je bijvoorbeeld 2500 calorieën verbrandt en maar 2000 calorieën inneemt per dag. Dit zorgt ook voor een verschil van 500 calorieën. Zo kun je makkelijk je kcal deficit berekenen. Als je meer calorieën inneemt zul je dus ook meer moeten verbranden.
Wat is het voordeel van een calorie deficit dieet?
Door deze manier van afvallen kun je al afvallen door enkel je voeding aan te passen. Als je weet hoeveel calorieën je dagelijks minimaal verbrandt kun je dit afstemmen op de calorie inname. Het grote voordeel is dat je dus niet jezelf hoeft te dwingen om te sporten, omdat je een calorietekort al kunt bereiken door alleen te kijken naar je voeding inname ten opzichte van je calorie verbranding. Toch is het nóg gunstiger om een calorie deficit diet te combineren met sporten. Als je je calorie inname en verbranding elke dag bijhoudt kun je hier een goede balans in vinden en houden.
Kcal deficit berekenen voor afvallen: succesvol afslank plan
Een kcal deficit staat bekend als een succesvol plan, omdat alle diëten gebaseerd zijn op een calorietekort. Het is een veilige methode doordat je zelf een goed overzicht hebt op wat erin en eruit gaat. De vuistregel dat één kilo lichaamsvet met ongeveer 7700 kilocalorieën overeenkomt, wordt veel gebruikt om vooruit te rekenen. Neem hem met een korrel zout: in de praktijk verloopt gewichtsverlies niet lineair, doordat je energieverbruik meedaalt naarmate je lichter wordt. Het Voedingscentrum houdt daarom een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week. Dit is namelijk realistisch en vol te houden op de lange termijn.
Als je namelijk berekeningen maakt met extreme verschillen is dit niet haalbaar voor de lange termijn, omdat je BMR dan vertraagt en dan wordt het juist lastiger om af te vallen. BMR staat voor Basal Metabolic Rate, of wel Basaal Metabolisme genoemd. Dit is feitelijk de energie (uitgedrukt in calorieën) die je per dag in rust verbruikt. Als je dus zorgt voor een geleidelijk calorietekort zul je merken dat dit duurzaam is, veiliger en dus meer oplevert. Je wilt natuurlijk zoveel mogelijk kunnen genieten van lekker eten – en dat kan! Geniet gerust van sushi of je favoriete muesli.
In eenvoudige stappen je calorie deficit berekenen
Voor de eerste stap pak je de rekenmachine erbij. Je hebt hiervoor je meest recente gewicht in kilo’s nodig, je lengte in centimeters en je leeftijd. Je begint namelijk met het berekenen van je basaal metabolisme of BMR.
Voor mannen geldt: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd in jaren + 5
Voor vrouwen geldt: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd in jaren – 161
Het BMR toont hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt. Vermenigvuldig dat met een activiteitsfactor om op je totale dagverbruik te komen: ongeveer 1,2 bij een zittend bestaan, 1,375 bij licht actief, 1,55 bij matig actief, 1,725 bij zeer actief en 1,9 bij een zwaar fysiek beroep of dagelijks intensief sporten. Kies bij twijfel de lagere factor, want de meeste mensen overschatten hoeveel ze bewegen.
Eenvoudiger en betrouwbaarder is de tabel van het Voedingscentrum, die de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd, geslacht en activiteitsniveau geeft. Voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar is dat 2.400 kilocalorieën per dag en voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.
Op het moment dat je je onderhoudscalorieën hebt berekend kun je de calorie inname gaan bepalen. Dit stem je dus af zodat je gaat afvallen. 1 kilo lichaamsvet is ongeveer 7700 calorieën en een calorie deficit van 500 per dag is een tekort van 3500 per week. Je kijkt dus naar je voeding en je kijkt welke mate van bewegen geschikt is voor jou.
Tips die de calorie deficit betekenis geven
Om van start te gaan met een succesvol calorie deficit plan kun je deze handige tips gebruiken:
- Het is goed om met een realistische blik te kijken. Als je al een dieet hebt met heel veel eiwitten, magere producten en groenten dan is het logischer als je meer gaat sporten, omdat deze voeding daar perfect mee samen gaat. Als je al veel sport en je dieet is nog niet gezond dan is het goed om je dieet aan te passen zodat je vet verliest.
- Ondanks dat het verleidelijk is om een hoger calorietekort te willen creëren, is dit op lange termijn juist niet handig. Dit zorgt voor extreem gewichtsverlies waardoor je BMR vertraagt en je juist minder snel kan afvallen. Uiteindelijk zou dit tijdelijk kunnen leiden tot het stagneren van het afvallen, waardoor je het beter kunt vermijden. 0,5 tot 1 kg per week afvallen is een goed streven.
- Het werkt goed om je lichaam uit te dagen door af te wisselen tussen oefeningen en activiteiten. Als je bijvoorbeeld altijd op de loopband rent is dit fantastisch en het is nog beter als je dit eens afwisselt met andere cardio apparaten. Krachttraining sluit bijvoorbeeld erg goed aan als je ook veel eiwitten inneemt. Zorg dus goed voor jezelf en blijf gezond, dan moet het goed komen.
Veelgestelde vragen
Wat is een calorie deficit precies?
De betekenis van calorie deficit is letterlijk calorietekort: een lagere calorie-inname dan verbranding. Je kunt dit bereiken door minder te eten, meer te sporten, of beide te combineren.
Hoeveel kilo kun je het beste per week afvallen?
Per week kun je het beste 0,5 tot 1 kilo afvallen. Dit is realistisch en vol te houden op de lange termijn. Een kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan 7700 calorieen.
Waarom is een extreem calorietekort af te raden?
Bij extreme verschillen is afvallen niet haalbaar op de lange termijn, omdat je BMR dan vertraagt en het juist lastiger wordt om af te vallen. Een geleidelijk calorietekort is duurzamer en veiliger.
