Je hebt het besluit genomen dat je wil afvallen en hierbij is calorie deficit een uitstekende optie. De bedoeling hiervan is dat je calorie inname lager is dan wat je dagelijks verbrandt. Je creëert hiermee dus een calorietekort waardoor je gaat afvallen. Je lichaam verbrandt namelijk energie en het heeft ook energie nodig. Bij een calorietekort verbrandt je meer energie dan je binnenkrijgt. Dit klinkt erg haalbaar en daarom wil je gelijk aan de slag. Hier wordt uitgelegd wat het precies inhoudt, hoe je te werk gaat en hoe je het berekent.
Calorie deficit betekent letterlijk calorietekort. Je kan voor een calorietekort zorgen door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt op een dag. De calorie deficit betekenis gaat dus over een lagere calorie inname dan verbranding. Dit kan je op twee manieren bereiken. Dit kan namelijk door minder te eten en dus je voeding aan te passen of meer te gaan sporten. Je kan zelf kiezen wat het meest aangenaam is voor jou en om het overzichtelijk te maken kan je het berekenen. Je kan ook de twee opties combineren.
Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je 2000 calorieën verbrandt per dag en 1200 calorieën inneemt. Dan heb je een calorietekort van 500 calorieën. Ook kan het zo zijn dat je bijvoorbeeld 2500 calorieën verbrandt en 2000 calorieën inneemt per dag. Dit zorgt ook voor een verschil van 500 calorieën. Zo kan je makkelijk je calorie deficit berekenen. Als je meer calorieën inneemt moet je dus ook meer verbranden
Door deze manier van afvallen kan je al afvallen door je voeding aan te passen. Door te weten hoeveel calorieën je dagelijks minimaal verbrandt kan je dit afstemmen met de calorie inname. Het grote voordeel is dat je dus niet jezelf hoeft te dwingen om te sporten, omdat je calorietekort al kan bereiken door je voeding af te stemmen op je calorie verbranding. Het is dan erg gunstig dat je dit kan combineren met sporten. Als je je calorie inname en verbranding elke dag bijhoudt kan je hier goed een balans in houden.
Calorieën deficit staat bekend als een plan met succes, omdat alle diëten resulteren in een calorietekort. Het is een veilige methode doordat je zelf een goed overzicht hebt op wat erin er eruit gaat. Het is ook zo dat één kilo lichaamsvet ongeveer gelijk staat aan 7700 calorieën en dat je per week het beste 0,5 tot 1 kilo af kan vallen. Dit is namelijk realistisch voor de lange termijn en als je berekeningen maakt met extreme verschillen is dit niet haalbaar voor de lange termijn, omdat je BMR dan vertraagt en dan wordt het juist lastiger om af te vallen. Als je dus zorgt voor een geleidelijk calorietekort zal je merken dat dit duurzaam is en ook veilig.
Voor de eerste stap pak je de rekenmachine erbij. Je hebt hiervoor je meest recente gewicht in kilo’s nodig, je lengte in centimeters en je leeftijd. Je begint namelijk met het berekenen van je basaal metabolisme of BMR.
Voor mannen geldt: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd in jaren + 5
Voor vrouwen geldt: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd in jaren – 161
Het BMR toont aan hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in rust, dus als je niet actief bent. Vervolgens ga je het BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Dit gaat over de mate waarin je actief bent op een dag. De activiteitsfactoren zijn: 1,55, 1,85, 2,2 en 2,4 en dat betekent vanaf 1,55 is een zittend activiteitsniveau en daarna komt gemiddeld actief, redelijk actief en extreem actief. Als je tussen twee activiteitsfactoren in zit kies je het midden van die getallen. Het BMR x Activiteitsfactor = Onderhoudscalorieën.
Op het moment dat je je onderhoudscalorieën hebt berekend kan je de calorie inname gaan bepalen. Dit stem je dus af zodat je gaat afvallen. 1 kilo lichaamsvet is ongeveer 7700 calorieën en 500 calorietekort per dag is 3500 calorietekort per week. Je kijkt dus naar je voeding en je kijkt welke mate van bewegen geschikt is voor jou.
Om van start te gaan met een succesvol calorietekort plan kan je deze handige tips gebruiken. Het is ten eerste goed om met een realistische blik te kijken. Als je al een dieet hebt met heel veel eiwitten en groenten dan is het logischer als je meer gaat sporten, omdat deze voeding daar perfect mee samen gaat. Als je al wel veel sport en je dieet is nog niet gezond dan is het goed om je dieet aan te passen zodat je vet verliest.
Ook is het verleidelijk om een hoger calorietekort te willen creëren, maar op lange termijn is dit juist niet handig. Dit zorgt voor extreem gewichtsverlies waardoor je BMR vertraagt en je juist minder snel kan afvallen. Uiteindelijk zou dit tijdelijk kunnen leiden tot het stagneren van het afvallen, waardoor je het beter kunt vermijden. 0,5 tot 1 kg per week afvallen is een goed streven.
Het werkt ook zeker goed om je lichaam uit te dagen door af te wisselen van oefeningen en activiteiten. Als je bijvoorbeeld altijd op de loopband rent is dit fantastisch en het is nog beter als je dit eens afwisselt met andere cardio apparaat. Krachttraining sluit erg goed aan als je ook veel eiwitten inneemt. Zorg dus goed voor jezelf en blijf gezond, dan moet het goed komen.
Let op: deze blog heeft een informatief doeleinde. Voedingschema.nl levert geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij twijfel raadpleeg dan altijd de behandelend arts.
van E-Commerce Online B.V.
KvK: 80547672
BTW-nr: NL861710976B01
Ieder voedingsschema wat wij samenstellen is uniek, persoonlijk en op maat gemaakt aan de hand van jouw specifieke voorkeuren.
Wij zijn de enige in de 🌏 die dit momenteel kunnen binnen 30 minuten en dat 24/7.
