BMR Berekenen

Je BMR berekenen kan je helpen bij het bepalen wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Wanneer je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is, kun je makkelijker afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Deze blog gaat daarom dieper in op wat het BMR is en hoe jij jouw BMR kunt berekenen.

Wat is BMR?

BMR is een afkorting van de Engelse term “Basal Metabolic Rate”. In het Nederlands wordt dit ook wel basale metabolische snelheid of stofwisselingssnelheid genoemd. Het BMR zegt iets over de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om in rust te functioneren en vitale functies uit te voeren zoals ademen, hartslag, hersenactiviteit, groei van botten, huid en haar en onderhoud van organen en weefsels. Het BMR van vrouwen is lager dan het BMR van mannen, omdat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben dan vrouwen. Lees in dit artikel meer over wat een gezond spiermassa percentage voor een man en vrouw is.

BMR en RMR

Het wordt wel eens door elkaar gebruikt, maar tussen de termen BMR en RMR zit wel degelijk een verschil. RMR staat voor Resting Metabolic Rate. Als je kijkt naar de calorieën, dan ontwijken beide termen elkaar niet veel. Bij het RMR wordt er gekeken naar het minimum aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om alle vitale functies optimaal te laten werken, wanneer je volledig in rusttoestand maar wel volledig bij bewustzijn bent. Denk bijvoorbeeld aan een bezoek in de spa. De basale metabolische snelheid is in principe hetzelfde, maar dit is een rusttoestand waarbij je niet bij bewustzijn bent, zoals tijdens je slaap.

BMR en BMI

Het BMI staat voor Body Mass Index. Deze term geeft aan of je op basis van je lichaamsgewicht en lichaamslengte niet te zwaar bent. Het BMI houdt echter geen rekening met je lichaamssamenstelling. Houd dus ook altijd rekening met het vetpercentage. Lees in dit artikel hoe je het vetpercentage kunt berekenen. Het BMR zegt dus minder over de gezondheid van je lichaam, maar meer over hoeveel calorieën jij minimaal nodig hebt in rust. Dit is goed om te weten om gezond af te vallen, voordat je zomaar met een 1200 kcal dieet begint. 

Factoren die het BMR berekenen beïnvloeden

Er zijn verschillende factoren die de basale metabolische snelheid beïnvloeden, waaronder:

• Lichaamssamenstelling: spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, dus mensen met een hogere spiermassa hebben over het algemeen een hogere stofwisselingssnelheid. Wil je het liefste nog wat meer spiermassa opbouwen? Lees dan hier enkele tips.
• Leeftijd: naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af en neemt het lichaamsvet toe, wat kan leiden tot een lagere basale metabolische snelheid.
• Geslacht: mannen hebben over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen, omdat mannen meestal meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben.
• Lichaamsgrootte: grotere personen hebben over het algemeen een hogere stofwisselingssnelheid dan kleinere personen, omdat het lichaam meer calorieën nodig heeft om de vitale functies uit te voeren.
• Dieet: diëten met weinig calorieën kunnen de BMR verlagen, omdat het lichaam zich aanpast aan de verminderde calorie-inname en minder calorieën gaat verbranden om energie te besparen.
• Erfelijkheid: genetische factoren kunnen de BMR beïnvloeden, inclusief de manier waarop het lichaam vet opslaat en verbrandt.
• Hormonen: hormonale disbalans, zoals een te traag werkende schildklier, kan de basale metabolische snelheid verlagen.
• Omgevingstemperatuur: het lichaam verbrandt meer calorieën om de lichaamstemperatuur op peil te houden in koude omgevingen, wat kan leiden tot een hogere basale metabolische snelheid.

BMR berekenen: meerdere formules

Er zijn meerdere formules beschikbaar om de stofwisselingssnelheid te berekenen. De originele en bekendste formule is die van Harris-Benedict, die sinds 1919 bestaat en in 1984 een herziening kreeg. Naast de Harris-Benedict formule is er nog de Mifflin-St. Jeor. In een onderzoek uit 2005 bleek dit de nauwkeurigste formule te zijn. Bovendien zijn er de Oxford equations, die rekening houden met etniciteit in de formule. De Schofield formule wordt vaak gebruikt door het WHO en de Katch-McArdle en Cunningham formule houden rekening met je vetvrije massa.

Harris en Benedict methode

Dit is de methode die het meeste gebruikt wordt voor het berekenen van het BMR. Het BMR van mannen bereken je met deze formule als volgt:

66,4730 + (13,7516 x lichaamsgewicht) + (5,0033 x lichaamslengte) – (6,7550 x leeftijd).

Het BMR van vrouwen berekenen doe je met deze formule: 655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lichaamslengte) – (4,6756 x leeftijd).

Houd er dus rekening mee dat deze formule redelijk onnauwkeurig is gebleken. Het BMR wordt namelijk 5% hoger ingeschat. De herziene editie houdt hier meer rekening mee.

Hoeveel calorieën nodig?

Met het BMR wat uit de berekeningen naar voren komt, kun je jouw dagelijkse energiebehoefte berekenen. Dit bestaat uit het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Het BMR vermenigvuldig je dan met de PAL-waarde. Lees in deze blogs meer over de caloriebehoefte van een man en de caloriebehoefte van een vrouw.