Koolhydraten

Je zult de voedingsterm vast wel eens gehoord hebben. Het staat immers altijd vermeld op de verpakkingen van voedingsmiddelen, maar wat zijn nou eigenlijk koolhydraten? Wat kunnen wij en ons lichaam ermee? En is de hoeveelheid koolhydraten die wij in ons lichaam binnenkrijgen belangrijk? Deze en nog veel meer vragen gaan wij beantwoorden in deze blog. Na het lezen zul je volledig op de hoogte zijn van deze belangrijke voedingsstof en waarom je lichaam dit nodig heeft!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten – samen met eiwitten en vetten – die je lichaam dagelijks nodig heeft. Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten, namelijk: suiker, vezels en zetmeel. Dit zijn natuurlijk stoffen die we dagelijks innemen, bewust of onbewust. 

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van je lichaam, en voor je hersenen zelfs vrijwel de enige.

Het onderscheid dat ertoe doet, is dat tussen suikers en zetmeel. Suikers zijn de kleinste bouwstenen en geven de zoete smaak: sacharose is gewone kristalsuiker, fructose is fruitsuiker en lactose is melksuiker. Ze komen van nature voor in fruit, groente en melk, en ze worden toegevoegd aan producten als frisdrank, koek en gezoete zuivel. Op het etiket zie je ze terug bij "waarvan suikers"; die regel maakt geen onderscheid tussen natuurlijk aanwezige en toegevoegde suikers.

Zetmeel bestaat uit lange ketens van diezelfde suikers en wordt ook wel een complex koolhydraat genoemd. Je vindt het in granen, aardappelen, peulvruchten en mais. Vezels zijn de derde groep en worden hieronder apart behandeld.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Uit verteerbare koolhydraten haalt je lichaam energie: 4 kilocalorieën per gram. Vezels worden in de dunne darm niet verteerd en komen onverteerd in de dikke darm aan, waar darmbacteriën ze deels vergisten; ze leveren daardoor toch nog ongeveer 2 kilocalorieën per gram, en niet nul zoals vaak wordt gezegd.

Vezels zijn belangrijk voor de werking van de darmen en voor de verzadiging. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en veel Nederlanders halen die hoeveelheid niet. De Gezondheidsraad concludeerde bovendien dat een hoge inname van vezels en volkoren graanproducten samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Wanneer de voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten worden ingenomen, zorgen enzymen in je speeksel en je dunne darm ervoor dat koolhydraten worden afgebroken tot zogeheten monosachariden. De darmcellen nemen deze monosachariden op en worden via de bloedbaan door het hele lichaam vervoerd.

Wat zijn gezonde bronnen van koolhydraten?

Waar het om draait is niet of een product koolhydraten bevat, maar wat er verder in zit. Toegevoegde suikers worden juist heel goed opgenomen; het probleem is dat ze energie leveren zonder vezels, vitamines of mineralen, en zonder noemenswaardige verzadiging. Volkoren graanproducten, peulvruchten en fruit leveren dezelfde koolhydraten mét dat pakket erbij. Hieronder geven we een kleine lijst met enkele gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Volkoren granen: havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkoren ontbijtgranen, gerst, amarant en quinoa;
• Fruit: appels, peren, bananen, kiwi's (lees hier wat kiwi levert), bessen, citrusvruchten en meloenen;
• Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen, maïs en wortels;
• Peulvruchten: erwten, sojabonen, linzen, zwarte bonen en witte bonen;
• Melkproducten: magere melk, gewone yoghurt en sojayoghurt.

Hieronder een lijst met gezonde voedingsmiddelen die niet koolhydraatrijk zijn, ze bevatten minder dan 10 gram koolhydraten per portie:

• Niet-zetmeelrijke groenten: bladgroenten, spinazie, kool, asperges, tomaten, broccoli, bloemkool, sperziebonen, komkommers, paprika’s, courgettes en champignons;
• Noten & zaden: zonnebloempitten, cashewnoten, walnoten, pinda’s, pompoenpitten, amandelen en pistachenoten.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig?

Het Voedingscentrum Nederland geeft ons voorlichting en advies over voedsel en voeding. Om aan onze dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te voldoen, dienen we 40% tot 70% van onze dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Bij een dagelijkse inname van 2.000 calorieën betekent dit dat we ongeveer 200-350 gram koolhydraten moeten eten.

Het Nederlandse gemiddelde ligt met ongeveer op 240 gram koolhydraten per dag mooi op het gemiddelde. Dit komt omdat we in Nederland gewend zijn om koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij het ontbijt, lunch en diner te nemen. Denk bijvoorbeeld aan volkoren brood bij het ontbijt en pasta of aardappelen bij het avondeten.

Koolhydraten en overgewicht

Koolhydraten maken je niet dik; te veel eten doet dat, ongeacht waar de calorieën vandaan komen. Wie meer energie binnenkrijgt dan hij verbruikt, komt aan, of dat overschot nu uit brood, boter of frisdrank komt.

Dat koolhydraatarm eten de meest effectieve manier van afvallen zou zijn, klopt niet. Het Voedingscentrum stelt dat het werkt zolang je er minder calorieën door binnenkrijgt, maar niet aantoonbaar beter dan andere manieren om minder te eten; in onderzoek waarin het aantal calorieën gelijk wordt gehouden, is het verschil klein.

Wat wel klopt, is dat een koolhydraatarm patroon bij veel mensen vanzelf tot minder eten leidt, doordat eiwit en vet beter verzadigen en doordat een hele reeks makkelijke snacks afvalt. Daar staat tegenover dat er groepen uit de Schijf van Vijf verdwijnen, waaronder juist de vezelrijke.

Koolhydraten en diabetes?

Wanneer je diabetes hebt, is het aan te raden om een diëtist of huisarts in de arm te nemen, die je advies geeft over de aan te raden hoeveelheid koolhydraten per dag. Het type diabetes en de mate van ervaring verschilt per persoon. Over het algemeen is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koolhydraten hetzelfde als iemand zonder diabetes, belangrijk is wel dat er niet teveel koolhydraten in één keer worden gegeten.

Als je leidt aan diabetes is het ook sterk aan te raden om zoveel mogelijk gezonde koolhydraten te kiezen in de vorm van volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten en fruit. Probeer de ongezonde koolhydraten met toegevoegde suikers zoals snoep, frisdrank, witte rijst en wit brood zoveel mogelijk te vermijden.

Hopelijk heb je wat kunnen leren over de wereld van voedingsmiddelen en koolhydraten. Wil je meer weten of aan de slag gaan met een voedingsschema? Kijk dan eens naar deze interessante pagina over een koolhydraatarm voedingsschema.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.