Kan ik mijn ideale gewicht berekenen?

Het eerlijke antwoord is nee, en dat is minder teleurstellend dan het klinkt. Wat je wél kunt uitrekenen is een bandbreedte waarbinnen je gewicht als gezond geldt. Die marge is ruimer dan de meeste mensen denken, en dat is precies de reden dat er geen formule bestaat die er één getal uit haalt.

Waarom een bandbreedte en geen getal

Het Voedingscentrum werkt met de BMI, en dat is een bereik: voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar geldt 18,5 tot 25 als gezond gewicht. Van die grenzen kun je terugrekenen naar kilo's:

• Ondergrens: 18,5 × (je lengte in meters)²
• Bovengrens: 25 × (je lengte in meters)²

Bij 1,70 meter komt dat neer op ongeveer 53 tot 72 kilo. Bij 1,85 meter op ongeveer 63 tot 86 kilo. Binnen zo'n marge van bijna twintig kilo zit iemand met veel spiermassa aan de bovenkant en iemand met een tenger skelet aan de onderkant, zonder dat een van beiden ongezonder is dan de ander.

Formules die er één getal uit persen, en die circuleren volop online, geven precisie die er niet is. Ze houden geen rekening met lichaamssamenstelling, en de aannames erachter zijn zelden ergens op gebaseerd.

Voor wie de bandbreedte anders ligt

Bij 70-plussers ligt de optimale BMI hoger. Het Voedingscentrum spreekt bij deze groep pas van overgewicht boven een BMI van 28, en houdt aan de onderkant een grens van 22 aan voor het vaststellen van ondervoeding, tegen 20 bij jongere volwassenen.

Bij krachtsporters, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven is de BMI helemaal geen bruikbare maat. Voor kinderen gelden eigen afkapwaarden per leeftijd en geslacht.

De tweede meting die je erbij nodig hebt

Omdat de BMI niets zegt over waar je gewicht zit, komt de middelomtrek erbij. Buikvet hangt sterker samen met gezondheidsrisico's dan vet elders. Het Voedingscentrum houdt aan: bij mannen is 94 tot 102 centimeter een risicogebied en vanaf 102 centimeter te hoog, bij vrouwen ligt dat op 80 tot 88 en vanaf 88 centimeter.

Meet staand, op de blote huid, halverwege je onderste rib en de bovenkant van je heupbot, aan het eind van een normale uitademing. Voor 70-plussers zijn deze grenzen volgens het Voedingscentrum mogelijk te laag, en er is nog geen duidelijkheid over de juiste afkappunten.

Over vetpercentage is de eerlijkheid dat er in Nederland geen officiële norm voor bestaat zoals die voor BMI en middelomtrek wel is vastgesteld. Wil je toch een schatting, dan kun je je vetpercentage berekenen, maar behandel de uitkomst als een indicatie en niet als een cijferlijst.

Een streefgewicht kiezen dat je haalt

Hier wordt het praktisch. Het Voedingscentrum stelt dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al verbetering van je gezondheid geeft. Voor iemand van 80 kilo is dat 4 tot 8 kilo, met een streefgewicht van 72 tot 76 kilo.

Het punt daarachter is belangrijker dan het percentage: je hoeft niet binnen de BMI-bandbreedte te belanden om er iets aan over te houden. Een doel dat je haalt en vasthoudt levert meer op dan een doel dat je na drie maanden loslaat.

Voor het tempo houdt het Voedingscentrum ongeveer een halve kilo per week aan. Wil je acht kilo kwijt, dan reken je op zo'n zestien weken. Sneller gaan lijkt aantrekkelijk, maar volgens het Voedingscentrum is gewichtsverlies meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn: daarna vallen mensen terug in oude gewoonten en wegen ze soms meer dan voor ze begonnen.

Hoe je die kilo's kwijtraakt

Afvallen vraagt om minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Waar jouw verbruik ongeveer ligt, kun je aflezen in dit artikel over kcal per dag: het Voedingscentrum houdt voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar zo'n 2.400 kilocalorieën per dag aan en voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900.

Twee dingen erbij:

• Blijf bewegen en train met weerstand. Bij afvallen verlies je niet alleen vet maar ook vetvrije massa. Krachttraining en voldoende eiwit beperken dat verlies. Hoeveel eiwit dat is, staat in dit artikel over eiwit per dag.
• Snijd niet dieper dan nodig. Een groter tekort levert niet evenredig meer vetverlies op en maakt het patroon moeilijker vol te houden. Het Voedingscentrum adviseert daarnaast om elke dag zestig minuten flink te bewegen.

Aankomen in plaats van afvallen

Wil je juist zwaarder worden, dan geldt hetzelfde principe omgekeerd: meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Doe je dat zonder krachttraining, dan komt het grootste deel er als vet bij. Met krachttraining en voldoende eiwit gaat een groter deel naar spiermassa. Hoe je dat opbouwt, staat in dit artikel over aankomen.

Het getal en hoe je je ertoe verhoudt

Nog iets wat in rekentools nooit voorkomt maar wel meespeelt. Uit de Gezondheidsenquête en Leefstijlmonitor van het CBS en het RIVM over 2024 blijkt dat 62 procent van de volwassenen tevreden is met het eigen gewicht, tegen 64 procent een jaar eerder. Bij mensen met een gezond gewicht is dat 83 procent, bij matig overgewicht 52 procent en bij obesitas 18 procent. Mannen zijn vaker tevreden dan vrouwen: 66 tegen 59 procent.

Interessanter is de leeftijdsverdeling. Van de 18- tot 25-jarigen is 67 procent tevreden, van de 45- tot 55-jarigen 56 procent, en van de 65-plussers 74 procent. De groep die het minst tevreden is over het eigen gewicht, is dus niet de zwaarste groep maar de middelbare. Een streefgewicht kiezen is daarmee ook een vraag over verwachtingen, niet alleen over kilo's.

Weeg jezelf trouwens niet dagelijks met de verwachting van een rechte lijn. Je gewicht schommelt met vocht, zoutinname en darminhoud, en die schommeling is vaak groter dan de verandering die je zoekt. Kijk naar het gemiddelde over een week.

Tot slot

Een gezond gewicht is een bereik, geen bestemming. Zit je erin, dan is het antwoord op "wat is mijn ideale gewicht" gewoon: het gewicht waarop je nu zit. Zit je erbuiten, dan is het eerstvolgende doel 5 procent, niet het midden van de bandbreedte.

Wij zijn voedingscoaches en stellen geen diagnoses. Wat we wel doen is een eetpatroon opbouwen dat bij jouw energiebehoefte past. Wat dat inhoudt, staat bij de abonnementen.