Trainingsschema

Kies een trainingsschema dat bij jou past. Voor afvallen of aankomen, focus op kracht of cardio. Het kan allemaal!

Maak een keuze:

Hoe ziet het trainingsschema er uit?

Trainingsschema

Trainingsschema’s zijn een essentieel onderdeel van een effectieve training. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen, of gewoon fitter en sterker wilt worden, een goed doordacht trainingsschema kan je helpen om je doelen te bereiken. Vraag via Voedingschema.nl jouw op maat gemaakte trainingsschema aan voor een vanaf prijs van slechts €4.

Maak allereerst een keuze of je wilt focussen op afvallen of spier opbouwen. Als je wilt focussen op afvallen, dan kun je kiezen tussen cardio trainingsschema’s en krachttrainingsschema’s, op basis van het aantal trainingen per week. Als je wilt focussen op het opbouwen van spieren, dan kies je voor een spier opbouwen trainingsschema. Ook hier kun je een trainingsschema kiezen afhankelijk van het aantal trainingen per week.

Wat is een trainingsschema?

Een trainingsschema is een gestructureerd plan van activiteiten en oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de fitheid van je lichaam. Het omvat meestal een reeks oefeningen, het aantal sets en herhalingen, de rustperiodes tussen de sets en de frequentie van de trainingen. Een goed trainingsschema is gebaseerd op de specifieke doelen en behoeften van de persoon en is ontworpen om progressie te stimuleren en trainingsdoelen te behalen.

Voordelen van een trainingsschema

Een goed trainingsschema heeft vele voordelen. Hieronder hebben we de belangrijkste voordelen voor je op een rijtje gezet:

  • Een goed trainingsschema helpt je om je trainingstijd zo efficiënt mogelijk te benutten. Door gericht te trainen op je doelen en de juiste oefeningen te kiezen, haal je het maximale uit je trainingen.
  • Een trainingsschema biedt structuur en duidelijkheid. Hierdoor kun je je trainingen beter inplannen en beter voorbereiden.
  • Een trainingsschema kan je helpen om jezelf te motiveren. Door het schema te volgen en jezelf uit te dagen, blijf je gemotiveerd om door te gaan. Lees in dit artikel meerdere manieren waarop je jouw motivatie vast kunt blijven houden.
  • Een trainingsschema helpt je om je progressie bij te houden.

Zelf een trainingsschema maken

Het opstellen van een goed trainingsschema begint bij het stellen van concrete doelen. Wat wil je bereiken met je trainingen? Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon fitter worden? Zodra je je doelen hebt gesteld, kun je gaan nadenken over hoe vaak je wilt sporten in de week en de oefeningen en het aantal sets en herhalingen per oefening. Hierbij geldt dat het beter is om je schema simpel te houden en altijd met een warming-up te starten. 

Begin met 2 of 3 compound oefeningen, zoals squats en lunges. Maak bij oefeningen gebruik van een piramidevorm, waarbij de laatste herhaling van de oefeningen altijd net haalbaar moet zijn. Dit zorgt voor progressive overload. Een goede vuistregel is om je trainingen te verdelen over verschillende spiergroepen. Zo kun je ervoor zorgen dat je alle spieren traint en voorkom je overbelasting of blessures. Ook is het belangrijk om voldoende rust in te bouwen tussen je trainingen, zodat je spieren kunnen herstellen en sterker worden.

Verschillende soorten trainingsschema's

Er zijn verschillende soorten trainingsschema’s, afhankelijk van het specifieke doel van de training en de individuele behoeften van de persoon. Er zijn twee categorieën te onderscheiden: splitschema’s (vooral trainingsschema mannen en sporters) en full body schema (vooral trainingsschema vrouwen). Een splitschema is een type trainingsschema dat gericht is op het trainen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen van de week. Het is ontworpen om de spieren voldoende tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen, waardoor de kans op overbelasting en blessures wordt verminderd en de progressie wordt gestimuleerd. Een full body trainingsschema is een trainingsplan waarbij alle grote spiergroepen in één enkele training worden getraind. Het kan een effectieve manier zijn om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten.

Splitschema's

Er zijn verschillende soorten splitschema’s, afhankelijk van de trainingsfrequentie en de spiergroepen die worden getraind. Splitschema’s zijn prima trainingsschema’s om af te vallen. Hier zijn enkele voorbeelden van veel voorkomende splitschema’s:

  • Upper/Lower splitschema: dit type schema richt zich op het trainen van de bovenste en onderste delen van het lichaam op afzonderlijke dagen.
  • Legs/Push/Pull splitschema: dit type schema richt zich op het trainen van de spieren die betrokken zijn bij het duwen (zoals borst en triceps) op de ene dag, en de spieren die betrokken zijn bij het trekken (zoals rug en biceps) op een andere dag. Ben je op zoek naar oefeningen om je benen af te slanken? Lees dan deze blog.
  • 5×5 splitschema: Het 5×5 splitschema is een type trainingsschema dat gericht is op het opbouwen van kracht en spiermassa door het doen van zware compoundoefeningen. Het idee achter dit trainingsschema voor spieropbouw is om elke week een beetje meer gewicht toe te voegen aan de oefeningen, waardoor je langzaam maar zeker sterker wordt en meer spiermassa opbouwt.

Fitnessschema met andere sport

Het is mogelijk om trainingsschema’s te combineren met andere sporten, maar het hangt af van de specifieke sporten en het doel van de training. Als je bijvoorbeeld een krachttrainingsschema volgt om spiermassa op te bouwen en ook voetbal speelt, kan het combineren van deze activiteiten gunstig zijn voor je prestaties op het veld. Krachttraining helpt om sterker en meer explosief te worden, wat kan leiden tot betere sprints, sprongen en tackles op het veld. Het is echter belangrijk om rekening te houden met het volume en de intensiteit van je trainingen. Als je te veel traint, leidt dit tot overtraining, blessures en vermoeidheid. Hardloopschema’s zijn goed te combineren met de meeste trainingsschema’s. Plan alleen hardlopen niet in na een benentraining.

Hoe lang hetzelfde trainingsschema aanhouden?

Over het algemeen wordt het aanbevolen om hetzelfde trainingsschema ongeveer 6-8 weken te volgen, voordat je het aanpast of verandert. Na verloop van tijd kan hetzelfde trainingsschema minder effectief worden, omdat je lichaam zich heeft aangepast aan de oefeningen en het gewicht. Daarom kan het nuttig zijn om het schema regelmatig aan te passen om te voorkomen dat je in een plateau terechtkomt en om je lichaam uit te dagen om nieuwe niveaus van kracht en prestaties te bereiken. Je kunt het schema aanpassen door bijvoorbeeld de oefeningen te veranderen, het gewicht te verhogen, het aantal sets en herhalingen te veranderen, of door nieuwe oefeningen toe te voegen aan het schema. Het is belangrijk om het schema geleidelijk aan te veranderen om overbelasting en blessures te voorkomen.