Eiwitten

Eén van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam zijn zonder twijfel de eiwitten. Wanneer je op onderzoek gaat naar voedingsschema’s, staan eiwitten vaak centraal. Eiwitten worden als bouwsteen gezien voor je spieren, maar zijn bijvoorbeeld ook erg belangrijk voor je haargroei. Het is zowel een voedingsstof als een bouwstof. In deze blog leer je over de voordelen van eiwitten en een aantal redenen waarom eiwitten onmisbaar zijn binnen jouw voedingsschema!

Wat zijn eiwitten

Eiwitten zijn net zoals koolhydraten en vetten een voedingsstof. Het levert onder andere energie, calorieën en aminozuren op. Onder sporters staan eiwitten ook wel bekend onder de naam proteïne. We kunnen eiwitten onderscheiden in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je, zoals de naam al aangeeft, in dierlijke producten terug. Denk hierbij aan vlees, vis, kaas, melk en eieren. In natuurlijke producten zoals brood, peulvruchten, zaden en noten zitten plantaardige eiwitten.

In eiwitten zitten aminozuren die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en verschillende regelprocessen in het lichaam. Vaak eten sporters die op gewicht willen blijven of aan willen komen extra hoeveelheden eiwitten, meestal in de vorm van eiwitshakes. Dit is mogelijk omdat eiwit goed verzadigd.

Hieronder geven wij een aantal redenen waarom jij eiwitten in je voedingsschema dient mee te nemen!

Eiwitten en verzadiging

Een maaltijd met voldoende eiwit houdt je doorgaans langer vol dan een maaltijd die vooral uit snelle koolhydraten bestaat. Dat is de reden dat eiwit bij afvallen zo vaak wordt genoemd: niet omdat het vet verbrandt, maar omdat je er minder snel weer trek van krijgt.

Dat eiwit je zou beschermen tegen diabetes type 2 is een stap verder en niet onderbouwd. Heb je diabetes, dan hoort de invulling van je voeding bij je behandelaar of een diëtist.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Dit is de vraag waarmee je begint, want daaruit volgt of je er iets aan hoeft te doen. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Voor duursporters is dat ongeveer 1,4 gram per kilo en voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram.

Zet daar naast wat er al binnenkomt: volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt eten Nederlandse mannen tussen 19 en 50 jaar gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag en vrouwen in die groep 68 tot 72 gram. Voor veel mensen is het gat tussen behoefte en inname dus nul, en is extra eiwit overbodig.

In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat eiwit bijdraagt aan de groei en instandhouding van spiermassa en aan de instandhouding van normale botten.

Eiwitten verbeteren de spiermassa

Eiwit is de bouwstof waar spierweefsel uit bestaat, en zonder voldoende eiwit bouw je geen spiermassa op. Maar meer is niet beter: Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Wat je daarboven eet, dient als brandstof of wordt als vet opgeslagen.

En nog belangrijker: eiwit zonder training doet niets. De prikkel komt van de krachttraining; het eiwit is het bouwmateriaal waarmee je lichaam op die prikkel reageert.

Na een training is een eiwitrijke maaltijd een goed idee, al is de haast eruit: het idee van een "anabool venster" van dertig minuten wordt door recenter onderzoek niet ondersteund, en je dagtotaal weegt zwaarder dan het tijdstip. Dat eiwit spierpijn vermindert, is overigens niet aangetoond.

De meeste sporters nemen eiwitvoeding na een intensieve training in de vorm van een eiwitshake. Het wordt gekocht in poedervorm en bevat meestal een toegevoegd smaakje zoals vanille, banaan of chocolade. De poeder kan naar voorkeur gemengd worden met water of melk. Meer weten? Lees dan onze blog over eiwitshakes!

Eiwitten helpen bij gewichtsverlies

Ondanks dat eiwitten vaak worden gezien als middel om aan te komen in spiermassa, kunnen eiwitten ook gelden als een manier om gewicht te verliezen. Juist omdat eiwitten snel een verzadigd gevoel geven, ben je minder snel geneigd om te gaan snacken of tussendoortjes te pakken. Zo wordt de kans kleiner dat je je gezonde voedingsschema dwars gaat zitten.

Eiwit en hoe je je voelt

Over eiwit en stemming wordt veel beweerd. Wat je er redelijkerwijs van mag verwachten is indirect: een maaltijd die je langer vol houdt, voorkomt de trek die anders een paar uur later opkomt. Een overschot aan eiwit levert geen extra energie of beter humeur op.

De "sugar rush" die daar tegenover wordt gezet, is trouwens zelf een hardnekkig verhaal zonder goede onderbouwing; het Voedingscentrum noemt het idee dat suiker kinderen hyperactief maakt uitdrukkelijk niet aangetoond. Dat je na een grote portie zoet moe wordt, komt eerder doordat de maaltijd zelf zwaar was.

Dat aminozuren je hormonen in balans brengen of stemmingswisselingen en depressieve gevoelens voorkomen, is niet vastgesteld en staat niet in het claimregister.

Hopelijk ben je wijzer geworden in de wereld van eiwitten. Wil je meer weten over belangrijke voedingsstoffen? Lees dan onze blog over koolhydraten, of onze blog over vetten.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.