Hoeveel eiwitten kan je lichaam maximaal opnemen?

Dit is een van de meest gestelde vragen in de sportschool, en het antwoord dat er meestal op volgt klopt niet. "Meer dan 30 gram per maaltijd heeft geen zin" hoor je vaak, of "boven een bepaalde hoeveelheid wordt eiwit toch vet". Beide beweringen gaan over iets anders dan opname, en op allebei is de afgelopen jaren onderzoek gedaan dat een ander beeld geeft. Hieronder wat er wél vaststaat.

Opnemen en benutten zijn twee verschillende dingen

Eerst de begrippen uit elkaar halen, want daar gaat het bijna altijd mis. Eiwitten die je eet worden in de maag en dunne darm afgebroken tot kleinere peptiden en aminozuren. Die gaan via de darmwand de bloedbaan in en worden vervoerd naar de weefsels die ze nodig hebben: spieren, organen, huid, haar en nagels. Daar worden er nieuwe eiwitten van gemaakt.

Opname is dus die eerste stap: hoeveel aminozuren komen er daadwerkelijk in je bloed terecht. Benutting is de tweede: wat doet je lichaam ermee. Vrijwel alle discussies over "maximaal opnemen" gaan eigenlijk over benutting, en specifiek over spieropbouw. Voor de opname zelf geldt dat een gezonde darm bijna alle eiwit uit een normale maaltijd verwerkt. Wat je niet opneemt, verlaat je lichaam gewoon weer.

De 30-gram-regel is achterhaald

De regel dat er per maaltijd maximaal 20 tot 30 gram eiwit "benut" kan worden, komt uit ouder onderzoek waarin men de spiereiwitsynthese hooguit een paar uur na de maaltijd volgde. In zo'n kort venster lijkt er inderdaad een plafond te zitten.

In december 2023 verscheen in Cell Reports Medicine een studie van Trommelen en collega's die het venster oprekte tot twaalf uur. Deelnemers kregen na een krachttraining 0, 25 of 100 gram eiwit. De inname van 100 gram leverde een grotere en langer aanhoudende opbouwreactie op dan 25 gram, met een verschil dat na twaalf uur nog steeds meetbaar was. De onderzoekers vonden geen bovengrens in omvang of duur, en de titel van het artikel zegt dat ook letterlijk. Spierweefsel kan dus veel meer eiwit uit één maaltijd gebruiken dan lang werd aangenomen.

Dat betekent niet dat 100 gram in één keer slim is. Het betekent dat het idee van een harde grens per maaltijd geen goede reden is om je dag anders in te richten. Wie 's avonds groot eet en 's ochtends weinig, gooit niets weg.

Hoeveel je per dag nodig hebt

Voor de dagtotalen zijn er wél duidelijke getallen. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram.

Sport je serieus, dan ligt het hoger:

• Krachtsporters: 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor 70 kilo komt dat neer op 84 tot maximaal 140 gram.
• Duursporters: ongeveer 1,4 gram per kilo per dag, dus zo'n 98 gram bij 70 kilo.

Zet daar naast wat Nederlanders al eten. Uit de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt, komt de gemiddelde inname van mannen tussen 19 en 50 jaar uit op 91 tot 98 gram eiwit per dag, en die van vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep op 68 tot 72 gram. Veel recreatieve sporters zitten daarmee al binnen hun eigen bandbreedte zonder ooit een shake te hebben gekocht.

Waar de winst ophoudt

Voor de vraag waar meer eiwit stopt met helpen, is de meta-analyse van Morton en collega's in het British Journal of Sports Medicine (2018) het bekendste ijkpunt. Zij bundelden 49 studies met in totaal 1.863 deelnemers die krachttraining deden. De dosis-responscurve vlakte af rond 1,62 gram per kilo lichaamsgewicht per dag: daarboven leverde extra eiwit in de gebundelde data geen extra spiermassa meer op. Het betrouwbaarheidsinterval liep door tot ongeveer 2,2 gram per kilo, en dat getal wordt sindsdien vaak gebruikt als bovengrens waarboven het zeker geen zin meer heeft.

Merk op dat dit dus geen opnamegrens is maar een punt waarop het effect uitdooft. Het Voedingscentrum formuleert hetzelfde principe korter: meer eiwit binnenkrijgen dan je nodig hebt leidt niet tot meer spiergroei.

Wat er gebeurt met wat je te veel eet

Eiwit dat je niet gebruikt voor opbouw en onderhoud, wordt volgens het Voedingscentrum ingezet als brandstof of opgeslagen als vet. Dat laatste is precies hetzelfde wat er met te veel koolhydraten of vet gebeurt: als je structureel meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. Eiwit is daarin geen uitzondering en ook geen versneller.

Over de nieren bestaat hardnekkige ongerustheid. Devries en collega's onderzochten dat in The Journal of Nutrition (2018) door 28 studies uit de periode 1975 tot 2016 te bundelen, met ruim 1.300 deelnemers, waaronder mensen met overgewicht, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. De verandering in nierfunctie, gemeten als glomerulaire filtratiesnelheid, verschilde niet tussen een hogere en een lagere of normale eiwitinname. Bij gezonde mensen is er dus geen aanwijzing dat veel eiwit de nieren schaadt. Heb je een bestaande nieraandoening, dan ligt het anders en hoort je eiwitinname bij je behandelaar thuis, niet bij een blog.

Spreiden over de dag blijft praktisch

Ook al is er geen hard plafond per maaltijd, spreiden heeft nog steeds voordelen. Je haalt je dagtotaal makkelijker als het over drie of vier momenten verdeeld is dan wanneer alles in het avondeten moet, en veel mensen vinden zo'n verdeling prettiger eten. Een schaaltje magere kwark van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum 12,8 gram eiwit, dus je ziet snel hoe je zonder poeder aan een paar tientallen grammen komt.

Praktische bronnen die het Voedingscentrum noemt voor wie wat extra nodig heeft: kwark, yoghurt, melk, kip, vis, tofu, noten en bonen. Doe je meer dan drie keer per week krachttraining, dan is dat volgens het Voedingscentrum het moment om er wat van bij te doen.

Eet je in een beperkt tijdvenster, bijvoorbeeld omdat je aan periodiek vasten doet, dan wordt spreiden vanzelf lastiger. Dat het per maaltijd geen kwaad kan om flink in te slaan, maakt zo'n patroon in dit opzicht minder problematisch dan vaak wordt gedacht. Wat je verder rond een training op je bord legt, staat in dit artikel over eten na het sporten.

Wat dit voor jou betekent

Kort samengevat: de vraag "hoeveel kan ik opnemen" levert geen bruikbaar antwoord op, want de opname is zelden de beperkende factor. De bruikbare vraag is hoeveel je per dag binnenkrijgt, en of dat past bij hoeveel je traint. Reken je gewicht om met de getallen hierboven, tel een paar dagen mee wat je werkelijk eet, en vergelijk. In de meeste gevallen is het verschil kleiner dan verwacht.

Wil je dat niet met de hand doen, dan kun je je macro's laten berekenen of een voedingsschema op maat laten opstellen. Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en geven geen behandeladvies.