Macro's zijn de grote voedingsstoffen in eten: koolhydraten, eiwitten en vetten, en soms alcohol. Elke macro levert een bepaald aantal calorieën: een koolhydraat en eiwit leveren 4 calorieën, vet 9 en alcohol 7. Hoeveel macro's je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt, en verschilt per doel zoals keto, spieropbouw of cutten.
Bereken je macro's
Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je per dag nodig? Op basis van je caloriebehoefte en je doel.
Richtlijn: eiwit 1,8g/kg, vet ongeveer 0,9 g/kg, de rest uit koolhydraten. Pas aan naar je voorkeur en resultaten. In de app worden deze macro's automatisch in je voedingsschema en recepten verwerkt.
Hoe kun je macro’s berekenen?
Macro's berekenen klinkt ingewikkelder dan het is. Je verdeelt je dagelijkse energie over drie voedingsstoffen, en de rekensom is één keer optellen en delen. Wat het lastig maakt is niet de wiskunde maar de vraag welke verdeling je aanhoudt, en daar circuleren getallen die nergens op gebaseerd zijn. Hieronder de bandbreedtes waarmee de Gezondheidsraad werkt en een voorbeeld dat je kunt naschrijven.
Wat zijn macro's?
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je in grote hoeveelheden binnenkrijgt en die energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alcohol levert ook energie en wordt daarom soms als vierde genoemd, al is het geen voedingsstof die je nodig hebt.
Hoeveel energie ze leveren, ligt vast:
- Koolhydraten: 4 kilocalorieën per gram
- Eiwitten: 4 kilocalorieën per gram
- Vetten: 9 kilocalorieën per gram
- Alcohol: 7 kilocalorieën per gram
Dat vet meer dan twee keer zoveel levert als de andere twee, verklaart waarom kleine hoeveelheden olie, noten of kaas zo zwaar meetellen in een dagtotaal.
De bandbreedtes die gelden
Hier scheiden zich de wegen tussen wat de Gezondheidsraad adviseert en wat je op fitnessfora leest.
Vet: minimaal 20 en maximaal 40 procent van je dagelijkse energie. Het oudere advies om bij overgewicht onder de 35 procent te blijven, is vervallen. Voor de kwaliteit geldt wél een duidelijke voorkeur: verzadigd vet zo veel mogelijk vervangen door onverzadigd vet.
Koolhydraten: het klassieke advies is 40 tot 70 procent van je energie. De Gezondheidsraad adviseert inmiddels geen specifieke hoeveelheid meer, maar vooral om vooral volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel te kiezen. Kwaliteit boven percentage dus.
Eiwit: het Voedingscentrum houdt 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen. Voor fanatieke krachtsporters is dat 1,2 tot 2 gram per kilo, voor duursporters ongeveer 1,4 gram.
Daarnaast is er een vierde getal dat in macroverdelingen zelden opduikt maar wel telt: Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen. Vezels vallen onder de koolhydraten maar leveren nauwelijks energie, en ze zijn de reden dat volkoren en peulvruchten anders uitpakken dan wit brood met hetzelfde aantal grammen koolhydraten.
In vier stappen
Stap 1. Bepaal je dagbudget. Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau. Voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar is dat 2.400 kilocalorieën per dag, voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.
Stap 2. Begin bij eiwit, want dat is aan je gewicht gekoppeld. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met de gram per kilo die bij je past en zet dat om in kilocalorieën door met 4 te vermenigvuldigen.
Stap 3. Kies je vetpercentage binnen de bandbreedte van 20 tot 40 procent. Neem dat percentage van je dagbudget en deel door 9 om op grammen uit te komen.
Stap 4. Wat overblijft, zijn koolhydraten. Trek de kilocalorieën uit eiwit en vet van je dagbudget af en deel het restant door 4.
Een uitgewerkt voorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 1,70 meter, 68 kilo, zittend beroep, sport twee keer per week rustig.
- Dagbudget: 1.900 kilocalorieën volgens de tabel voor licht actieve vrouwen van 30 tot 39 jaar.
- Eiwit: 0,83 × 68 = 56 gram, oftewel 226 kilocalorieën.
- Vet: ze kiest 30 procent van 1.900 = 570 kilocalorieën, gedeeld door 9 is 63 gram.
- Koolhydraten: 1.900 − 226 − 570 = 1.104 kilocalorieën, gedeeld door 4 is 276 gram.
Uitkomst: 56 gram eiwit, 63 gram vet, 276 gram koolhydraten. Dat is 12 procent van de energie uit eiwit, 30 procent uit vet en 58 procent uit koolhydraten, en dat valt netjes binnen de bandbreedtes.
Wil ze meer aan krachttraining doen en haar eiwit naar 1,6 gram per kilo brengen, dan wordt dat 109 gram eiwit (436 kilocalorieën) en zakken de koolhydraten naar 224 gram. Het budget verandert niet, alleen de verdeling.
Macro's voor spieropbouw
Voor spiergroei is de aanpassing kleiner dan vaak wordt gesuggereerd. Je eiwit gaat omhoog naar de bandbreedte voor krachtsporters en je dagbudget iets omhoog, want opbouwen kost energie. De verdelingen van 40 tot 50 procent eiwit die je online tegenkomt, zijn daarbij geen advies maar overkill: Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Het Voedingscentrum zegt het korter: meer eiwit dan je behoefte leidt niet tot meer spiergroei, en het overschot wordt brandstof of vet.
Koolhydraten laag houden tijdens een opbouwfase werkt tegen je, omdat je ze nodig hebt om zwaar genoeg te trainen. Meer daarover in dit artikel over spieropbouwende voeding en bij voedingsschema bulken.
Macro's tijdens het cutten
Cutten is afvallen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Je verlaagt je dagbudget, houdt je eiwit hoog en vult de rest in met vet en koolhydraten. Het Voedingscentrum houdt voor gezond afvallen ongeveer een halve kilo per week aan.
Wat je niet hoeft te doen, is koolhydraten wegsnijden om vet te kunnen verbranden. Het lichaam verbrandt voortdurend een mengsel van beide, en over een hele dag bepaalt je energiebalans hoeveel vet je kwijtraakt, niet welke brandstof je op welk moment gebruikt.
Macro's bij een keto-dieet
Bij een ketogeen dieet breng je koolhydraten zo ver terug dat je lichaam grotendeels op vetten en ketonen draait. Dat betekent in de praktijk een vetpercentage ver boven de bandbreedte van 20 tot 40 procent die de Gezondheidsraad aanhoudt, en een koolhydraatinname ver onder de 40 procent.
Het is dus geen variant binnen de richtlijnen maar een patroon dat er bewust buiten valt. Wie dat overweegt, doet er goed aan dat met een diëtist te bespreken, zeker bij medicijngebruik of een aandoening.
Waar macro's tellen wel en niet bij helpt
Macro's berekenen geeft inzicht: veel mensen ontdekken pas als ze een week meten dat hun eiwit lager en hun vet hoger ligt dan gedacht. Het is een meetinstrument, geen dieet.
Wat het niet oplost, is de vraag wat je eet. Twee dagen met identieke macro's kunnen bestaan uit peulvruchten, groente en volkoren, of uit witbrood, worst en een eiwitreep. De Gezondheidsraad stuurt niet voor niets steeds meer op productkeuze in plaats van op percentages.
Wij zijn voedingscoaches: we zetten die getallen om in maaltijden die je ook echt eet. Wat dat inhoudt, staat bij de abonnementen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Macro's zijn de grote voedingsstoffen in eten, meestal onderverdeeld in drie groepen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Soms wordt alcohol als aparte groep gezien. Het doel van macro's is om energie aan je lichaam te geven in de vorm van calorieën.
Hoeveel calorieën levert elke macro op?
Een koolhydraat levert 4 calorieën en eiwitten leveren ook 4 calorieën. Vet levert 9 calorieën en alcohol levert 7 calorieën. Deze macro's zijn vervolgens onder te verdelen in de calorieën die je op een dag nodig hebt.
Hoe verdeel je macro's voor spieropbouw?
Voor spieropbouw is het belangrijk om meer eiwitten dan koolhydraten en vetten binnen te krijgen, omdat eiwitten voor de opbouw van spieren zorgen. Ideaal is om voor 40% tot 50% eiwitten te gaan, en de rest te verdelen, bijvoorbeeld 35% koolhydraten en 15% vetten.
