Alles wat je moet weten over spieropbouwende voeding

Krachttraining is de prikkel voor spiergroei, voeding levert de bouwstof. Je kunt trainen tot je erbij neervalt, maar zonder voldoende eiwit en energie komt er weinig bij. Andersom werkt het net zo min: eiwit stapelen zonder training doet niets. Hieronder wat er over de voedingskant met getallen te zeggen valt, en wat er in de sportschool wordt beweerd zonder dat er iets onder zit.

Er is geen speciaal dieet voor nodig

Het uitgangspunt is minder spannend dan de supplementenhoek doet vermoeden: eet volgens de Schijf van Vijf en je krijgt vrijwel alles binnen wat je lichaam voor opbouw en herstel nodig heeft. Groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zuivel, vis en vlees leveren samen de eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen waarop de aanmaak van nieuw spierweefsel draait.

Het Voedingscentrum voegt er één concrete drempel aan toe: doe je meer dan drie keer per week krachttraining, dan kun je wat meer eiwit nemen. De voorbeelden die daarbij genoemd worden zijn geen poeders maar extra kwark of yoghurt, een beker melk, kipfilet, tofu, en extra noten of bonen.

Hoeveel eiwit precies?

Voor gezonde volwassenen houdt het Voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Voor fanatieke krachtsporters ligt de bandbreedte op 1,2 tot 2 gram per kilo per dag, dus 84 tot maximaal 140 gram bij 70 kilo. Duursporters zitten daar met ongeveer 1,4 gram per kilo tussenin.

Waar de winst ophoudt, is ook onderzocht. Morton en collega's bundelden in het British Journal of Sports Medicine (2018) 49 studies met 1.863 deelnemers die krachttraining deden. De curve vlakte af rond 1,62 gram per kilo per dag: daarboven leverde extra eiwit geen aantoonbaar extra spiermassa meer op. Het Voedingscentrum zegt hetzelfde in gewone woorden: een hogere eiwitinname dan je behoefte leidt niet tot meer spiergroei.

Eiwit zit onder meer in eieren, noten, quinoa, melk, kwark, hüttenkäse, kikkererwten, kipfilet, chiazaad, tonijn, havermout, rundvlees, linzen en zalm. Over plantaardig versus dierlijk eiwit doen veel verhalen de ronde. Feit is dat het Voedingscentrum plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit noemt omdat het aminozuurpatroon minder goed aansluit bij wat het lichaam nodig heeft, en dat veganisten daarom meer eiwit nodig hebben dan mensen die ook dierlijke producten eten. Dat is geen argument tegen plantaardige eiwitbronnen, wel een reden om te variëren: granen en peulvruchten vullen elkaar aan.

Koolhydraten en energie

Spierweefsel opbouwen kost energie. Eet je structureel fors onder je behoefte, dan gaat vrijwel alles wat binnenkomt op aan de dagelijkse huishouding en blijft er weinig over voor opbouw. Koolhydraten zijn daarbij de brandstof waarmee je zwaar genoeg kunt trainen om überhaupt een prikkel te geven: volkorenbrood, rijst, pasta, aardappelen, havermout en fruit.

Wil je weten waar jouw energiebehoefte ligt, dan kun je je macro's berekenen of uitrekenen hoeveel kcal per dag bij jouw situatie past.

Supplementen: twee met bewijs, de rest zonder

Het Voedingscentrum is hierover ongewoon stellig. Van alle sportsupplementen hebben er twee een aangetoond effect op prestatie: cafeïne, dat duursporters kan helpen beter te presteren, en creatine, dat helpt bij kortdurende maximale en explosieve inspanning. Over bietensap, magnesium, bèta-alanine en natriumbicarbonaat bestaat volgens het Voedingscentrum in de wetenschap nog geen consensus.

Over creatine geeft het Voedingscentrum bruikbare details. Het is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en die ook in vlees en vis zit. Creatine levert je spieren energie gedurende de eerste zes tot acht seconden van een inspanning, wat verklaart waarom het bij gewichtheffen en sprinten wel iets doet en bij een uur hardlopen niet. Bij ongeveer een derde van de mensen heeft extra creatine geen effect op de prestatie. Een veelvoorkomende bijwerking is gewichtstoename, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Qua dosering worden twee methoden genoemd: 20 tot 25 gram per dag verdeeld over de dag gedurende vijf tot zeven dagen, of 3 gram per dag gedurende 28 dagen.

Eiwitshakes horen in dit rijtje thuis als gemak, niet als noodzaak. Voor recreatieve sporters zijn ze volgens het Voedingscentrum niet nodig, en een shake wordt pas praktisch als je intensief traint en na afloop geen gewone maaltijd kunt eten. De voor- en nadelen van eiwitshakes staan in een apart artikel, net als de vraag hoeveel eiwit je lichaam per keer kwijt kan.

Een waarschuwing die vooral voor wedstrijdsporters telt: het Voedingscentrum wijst erop dat sommige pre- en post-workoutsupplementen stoffen van de dopinglijst bevatten, zoals DMAA, dat in Europa verboden is. Kun je gedopingtest worden, kijk dan of het product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN.

Zeven praktische aanknopingspunten

• Reken je eiwitbehoefte om naar grammen en tel een paar dagen mee wat je werkelijk eet. Het verschil is meestal kleiner dan verwacht.
• Verdeel je eiwit over drie of vier eetmomenten. Niet omdat er een hard plafond per maaltijd bestaat, maar omdat je je dagtotaal zo makkelijker haalt.
• Zorg voor genoeg koolhydraten rond je zware trainingen, anders train je op de bodem van je energievoorraad.
• Combineer plantaardige eiwitbronnen: granen met peulvruchten, noten bij zuivel.
• Drink voldoende. Het Voedingscentrum raadt vrouwen en meiden vanaf 13 jaar minstens 1,4 liter per dag aan en mannen en jongens 1,4 tot 1,8 liter, en tijdens sporten kun je 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Meer daarover in dit artikel over water.
• Slaap genoeg. Eén nacht slaaptekort verlaagde de spiereiwitsynthese in onderzoek van Lamon en collega's (Physiological Reports, 2021) met 18 procent.
• Geef het tijd. Spiergroei laat zich in maanden meten, niet in weken.

Wanneer een schema helpt

De getallen hierboven zijn richtlijnen voor gezonde volwassenen. Ze vertalen zich niet vanzelf naar boodschappen, en dat is precies waar de meeste mensen vastlopen. Een voedingsschema op maat rekent je behoefte om naar maaltijden die je ook echt eet, afgestemd op je trainingsdagen.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor. Heb je een aandoening waarbij je eiwit of vocht moet beperken, overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je iets aanpast.