Kan je met havermout afvallen?

Het korte antwoord: nee, niet op zichzelf. Geen enkel product laat je afvallen. Wat havermout wel kan, is het makkelijker maken om minder te eten dan je verbruikt, en dat is iets anders. Hieronder wat havermout volgens de cijfers levert, welke effecten er daadwerkelijk zijn vastgesteld, en waar de mythes zitten.

Afvallen begint bij je energiebalans

Afvallen betekent structureel minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Waar jouw verbruik ongeveer ligt, publiceert het Voedingscentrum per leeftijd en activiteitsniveau. Voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar is dat 2.400 kilocalorieën per dag en voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. Bij een matig actieve leefstijl ligt dat op respectievelijk 2.700 en 2.200. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.

Voor het tempo houdt het Voedingscentrum ongeveer een halve kilo per week aan. Sneller lijkt aantrekkelijk, maar gewichtsverlies is volgens het Voedingscentrum meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn, waarna mensen terugvallen en soms zwaarder eindigen dan ze begonnen.

Havermout speelt in dat verhaal een bijrol, en het is een nuttige bijrol.

Wat havermout werkelijk levert

Volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum bevat een portie havermout van 40 gram: 146 kilocalorieën, 23,7 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels, 5,1 gram eiwit, 2,5 gram vet (waarvan 0,4 gram verzadigd), 0,3 gram suikers en geen zout.

Die 4,4 gram vezels is het getal dat ertoe doet. het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en de meeste Nederlanders halen dat niet. Eén ontbijt met havermout levert dus ongeveer een zesde tot een vijfde van een dagbehoefte, tegen 146 kilocalorieën.

Ter vergelijking: een grote rijstwafel naturel van 15 gram levert 0,7 gram vezels en 1 gram eiwit. Havermout is per calorie een van de vezelrijkste ontbijtkeuzes die er zijn.

Wat er over haver is vastgesteld

Hier scheiden feiten en verkooppraatjes zich. Voor bèta-glucanen, de oplosbare vezel in haver, zijn er goedgekeurde claims in het Europese register dat de EFSA beoordeelt:

• Bij een inname van 3 gram bèta-glucanen uit haver per dag draagt dit bij aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.
• Bij 4 gram bèta-glucanen per 30 gram koolhydraten in een maaltijd draagt dit bij aan het beperken van de bloedglucosestijging na die maaltijd.

Dat zijn onderbouwde effecten, en het is nuttig om ze te kennen. Merk wel op waar ze niet over gaan: geen van beide claims zegt iets over afvallen. En let op de hoeveelheden, want die zijn hoger dan één ontbijtportie doorgaans levert.

Waarom havermout dan toch helpt

Niet door een wonderwerking, maar door drie praktische eigenschappen.

Volume en vezels. Havermout zwelt op in vocht. Een portie van 40 gram droog wordt een flinke kom, en dat maakt een ontbijt van 146 kilocalorieën optisch en fysiek stevig. In combinatie met de vezels gaat het langer mee dan hetzelfde aantal calorieën uit iets zoets.

Weinig suiker, geen zout. Met 0,3 gram suikers en geen zout is havermout naturel een van de schoonste basisproducten in het ontbijtschap. Dat geldt niet voor gearomatiseerde ontbijtpapjes en instantzakjes, waar suiker aan is toegevoegd. Lees het etiket en vergelijk per 100 gram.

Het is uit te breiden met eiwit. Havermout op zichzelf levert 5,1 gram eiwit per portie. Meng je er magere kwark of Skyr doorheen, dan kom je daar snel ruim boven. Dat is bij afvallen relevant, omdat je spiermassa wilt behouden terwijl je vet verliest.

Combinaties die werken

• Havermout met magere kwark en fruit. De kwark brengt eiwit en calcium, het fruit vezels en smaak zonder toegevoegd suiker.
• Overnight oats met yoghurt. Havermout een nacht laten wellen in yoghurt, met kaneel en bessen. Yoghurt levert wat minder eiwit dan kwark, maar is milder van smaak.
• Havermout met melk en een handje noten. Het Voedingscentrum houdt voor noten maximaal 30 gram per dag aan.
• Hartige havermout. Met ei, wat kaas en groente. Ongebruikelijk in Nederland, maar het werkt.

Welke soort havermout je kiest, maakt minder uit dan vaak wordt gezegd; meer daarover in dit artikel over welke havermout gezond is.

Elke dag havermout?

Dat kan prima. Havermout past in de Schijf van Vijf en er is geen reden om het te beperken. Wel geldt hier wat voor alles geldt: variatie levert een breder pakket voedingsstoffen op dan zeven ochtenden hetzelfde.

Wat je niet moet doen, is havermout als dieet gebruiken. Eenzijdige patronen zijn precies het type aanpak dat volgens het Voedingscentrum tot terugval leidt.

Twee mythes

"Havermout bevat langzame koolhydraten die je bloedsuiker stabiel houden." Er zit een kern van waarheid in, en die is bovendien officieel erkend: bèta-glucanen beperken de bloedglucosestijging na een maaltijd bij 4 gram per 30 gram koolhydraten. Maar de bredere bewering dat je pieken in je bloedsuiker koste wat het kost moet vermijden, is voor gezonde mensen geen vastgesteld gezondheidsdoel. Heb je diabetes, dan hoort dit gesprek bij je behandelaar.

"Havermout is rijk aan mineralen die je weerstand versterken en je bloeddruk verlagen." Havermout bevat mineralen, dat klopt, maar effecten op weerstand of bloeddruk toeschrijven aan een bord pap is een gezondheidsclaim waarvoor geen goedkeuring bestaat. Wat er wel over haver is vastgesteld, staat hierboven.

Kort samengevat

Havermout is goedkoop, vezelrijk, arm aan suiker en zout, en makkelijk aan te vullen met eiwit. Dat maakt het een uitstekende basis voor een ontbijt als je wilt afvallen. Het afvallen zelf gebeurt door je energiebalans over de hele dag, en dat blijft zo, hoeveel havermout je ook eet. Wil je juist zwaarder worden, dan werkt hetzelfde product de andere kant op; dat lees je in dit artikel over aankomen met havermout.