Het is aan te raden om niet meer dan één eiwitshake per dag te nemen en bovendien niet iedere dag. Doe je veel aan krachttraining, dan kunnen twee á drie eiwitshakes per dag. Een eiwitshake is een aanvulling op je normale voeding; het is verstandiger om de eiwitten eerst uit je voedsel te halen.
Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?
Op deze vraag bestaat geen getal als antwoord, en dat is geen ontwijking. Een eiwitshake is geen medicijn met een dosering, maar een portie eiwit in vloeibare vorm. Of er één, twee of nul in jouw dag passen, hangt volledig af van wat je verder eet en hoeveel je traint. In dit artikel reken je het uit. Wil je eerst weten wat een shake precies is, lees dan dit artikel over eiwitshakes.
Begin bij je dagbehoefte, niet bij het aantal shakes
Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Sport je fanatiek, dan ligt de behoefte hoger: voor krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo per dag (84 tot 140 gram bij 70 kilo) en voor duursporters ongeveer 1,4 gram per kilo (zo'n 98 gram).
Zet daar naast wat er zonder enige moeite al binnenkomt. Volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt eten Nederlandse mannen tussen 19 en 50 jaar gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag en vrouwen in die leeftijdsgroep 68 tot 72 gram. Voor veel recreatieve sporters is het gat tussen behoefte en werkelijke inname dus nul.
Het Voedingscentrum is daar ook helder over: recreatieve sporters hebben eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je met gezond en gevarieerd eten al genoeg binnenkrijgt. Een shake wordt pas praktisch als je intensief traint en na afloop geen gewone maaltijd kunt eten.
Wat een shake levert, en wat gewone voeding levert
De hoeveelheid eiwit per shake verschilt per merk en per samenstelling, dus die staat op je eigen verpakking en nergens anders. Reken het uit per schep poeder en tel het op bij de rest van je dag.
Ter vergelijking een paar gewone porties. Een schaaltje magere kwark van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum 12,8 gram eiwit. Andere bronnen die het Voedingscentrum noemt om je inname op te hogen: yoghurt, melk, kip, vis, tofu, noten en bonen. Twee van zulke porties extra over de dag verspreid brengen je vaak net zo ver als een shake, tegen lagere kosten en met vitamines, mineralen en vezels erbij.
Lees het etiket, niet de voorkant
Het Voedingscentrum wijst erop dat sommige shakes naast eiwit veel toegevoegde koolhydraten en vetten bevatten. Dat maakt het product niet slecht, maar wel iets anders dan waar je voor betaalt. Kijk dus naar de voedingswaardetabel per portie: hoeveel eiwit, hoeveel koolhydraten, hoeveel vet, hoeveel calorieën.
Een tweede punt geldt alleen voor wedstrijdsporters die gedopingtest kunnen worden. Het Voedingscentrum waarschuwt dat er pre- en post-workoutsupplementen op de markt zijn met stoffen van de dopinglijst, zoals DMAA, dat in Europa verboden is. Fabrikanten kunnen hun producten per batch laten controleren via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN. Sta je op een dopinglijst, dan is die controle het enige waar je op kunt afgaan.
Kan het te veel worden?
Meer eiwit binnenkrijgen dan je nodig hebt levert volgens het Voedingscentrum geen extra spiergroei op. Het overschot wordt gebruikt als brandstof of opgeslagen als vet. Dat is geen straf op eiwit in het bijzonder, maar hetzelfde wat er met elk teveel aan energie gebeurt.
Waar het wél mis kan gaan, is de verdringing. Wie drie shakes per dag drinkt, vult daarmee ruimte die anders naar zuivel, peulvruchten, vis of groente was gegaan. Die producten leveren naast eiwit ook calcium, ijzer, vezels en vitamines, en die zitten niet in een schep poeder. Zie een shake dus als aanvulling, niet als maaltijd.
De veelgehoorde waarschuwing dat veel eiwit de nieren belast, houdt bij gezonde mensen geen stand. Devries en collega's bundelden in The Journal of Nutrition (2018) 28 studies met ruim 1.300 deelnemers en vonden geen verschil in verandering van de nierfunctie tussen een hogere en een normale of lagere eiwitinname. Heb je een bestaande nieraandoening, dan is dat een gesprek met je behandelaar en niet met een blog.
Hoeveel dan, in de praktijk?
De rekensom in drie stappen:
- Bepaal je behoefte: 0,83 gram per kilo als je niet fanatiek sport, 1,2 tot 2 gram per kilo bij serieuze krachttraining, ongeveer 1,4 gram per kilo bij duursport.
- Tel drie doordeweekse dagen op wat je werkelijk binnenkrijgt. Niet schatten, maar aflezen van verpakkingen.
- Is er een gat, vul het dan eerst met gewone voeding. Blijft er iets over dat je op geen praktische manier weggewerkt krijgt, dan is dat het aantal shakes dat in jouw dag past.
Bij de meeste mensen komt daar nul of één uit. Bij wie zes keer per week zwaar traint en moeite heeft met eten kan het er twee zijn. Drie of meer betekent bijna altijd dat er iets aan de rest van het eetpatroon te verbeteren valt.
Wanneer neem je hem dan?
Doet de timing ertoe? Minder dan lang gedacht. Uit onderzoek van Trommelen en collega's in Cell Reports Medicine (2023) bleek dat de opbouwreactie op eiwit na een training langer aanhoudt dan twaalf uur en dat er geen bovengrens per portie werd gevonden. Het strakke venster van dertig minuten na de training is daarmee geen harde regel meer. Kies dus het moment dat je volhoudt: na de training, bij het ontbijt of als tussendoortje. Meer daarover staat in dit artikel over wanneer je een eiwitshake neemt.
Helpen eiwitshakes bij afvallen?
Een eiwitshake is geen afslankproduct. Hij levert energie, net als alles wat je drinkt met calorieën erin, en telt dus gewoon mee in je dagtotaal. Vervangt een shake een maaltijd die meer calorieën leverde, dan kan hij helpen. Komt hij er bovenop, dan werkt hij tegen je.
Wat wel meespeelt: bij afvallen probeer je spiermassa te behouden terwijl je vet verliest, en daarvoor blijft voldoende eiwit belangrijk. Dat is een reden om je eiwitinname op peil te houden tijdens een periode van minder eten, niet een reden om shakes toe te voegen aan een dag die al genoeg eiwit bevat.
Wil je precies weten wat er in jouw geval nodig is, dan kun je een voedingsschema op maat aanvragen. Wat je verder rond je training eet, staat in dit artikel over spieropbouwende voeding, en de afwegingen rond shakes zelf lees je bij de voor- en nadelen van eiwitshakes.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?
Het is aan te raden niet meer dan één eiwitshake per dag te nemen en bovendien niet iedere dag. Doe je veel aan krachttraining, dan kunnen twee á drie eiwitshakes per dag.
Is te veel eiwitshakes drinken gevaarlijk?
Als je lichaam iets te veel eiwitten binnenkrijgt is dat geen probleem; een overschot wordt afgebroken en uitgeplast. Krijg je echter langere tijd een overschot binnen, dan kunnen je nieren overbelast raken en kun je er humeurig van worden.
Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?
Verdeel de eiwitinname over de hele dag en niet alles in één maaltijd. Je eetporties moeten tussen de 20 en 40 gram eiwitten bevatten. Een eiwitshake kun je het beste als maaltijd of als tussendoortje na een work-out inzetten.
