Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Je caloriebehoefte hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en hoeveel je beweegt, en begint bij het berekenen van je BMR. Volgens het artikel eet je ongeveer 200 tot 400 calorieën minder, of 10% tot 20% minder, om af te vallen.
Bereken je caloriebehoefte
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Gebaseerd op je ruststofwisseling (Mifflin-St Jeor) maal je activiteit.
Indicatie: −500 kcal ≈ ongeveer 0,5 kg afvallen per week, +400 kcal ≈ rustig aankomen. Dit is een schatting, luister naar je lichaam en stel bij op basis van je resultaten. Bij medische aandoeningen: overleg met een arts of diëtist.
Calorie behoefte berekenen voor afvallen
Op het moment dat je af wilt vallen, is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt. Voeding is één van de belangrijkste punten om naar te kijken als het gaat om afvallen. Zonder de juiste voeding te hebben, is het afvallen namelijk niet mogelijk. Als het gaat om voeding, is het belangrijk om te kijken naar je calorie behoefte.
Calorieën zijn de energie die je lichaam uit bepaalde voedingsstoffen kan halen. Door calorieën bij te houden, is het mogelijk om uit te rekenen wat je nodig hebt op een dag. Bij het afvallen is het handig om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrand. Als je lichaam niet voldoende energie uit voeding kan krijgen, wordt vet in je lichaam verbrand. Om af te vallen, moet je daarom net niet voldoende uit je voeding kunnen halen.
Hoe kun je je calorie behoefte berekenen voor afvallen?
Om goed af te kunnen vallen, is het belangrijk om de behoefte aan calorieën per dag te berekenen. Op die manier is het mogelijk om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om goed te functioneren op een dag. De hoeveelheid calorieën die je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van de hoeveelheid die je beweegt.
Om je te helpen bij het berekenen van je caloriebehoefte kan het handig zijn om te kijken naar je BMR. Dit is ook wel de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt als je niks doet. Dit is een goed punt om mee te beginnen. Het is vervolgens afhankelijk van de hoeveelheid die je beweegt belangrijk om je calorieën bij te houden.
Naast het bijhouden van je calorieën is het ook belangrijk om te kijken naar de voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het afvallen. Hierbij is het vooral belangrijk om te kijken naar de macro’s. Sommige mensen kiezen ervoor om in een dieet een bepaalde voedingsstof helemaal weg te laten. In de meeste gevallen zijn dit koolhydraten of vetten. Echter is het nooit verstandig om een voedingsstof weg te laten.
Als je een dieet volgt waarin koolhydraten zoveel mogelijk vermeden worden, heb je minder energie. Koolhydraten zijn belangrijk voor je verteringssysteem, je hersenen en je rode bloedcellen. Ook bij vetten is dit het geval. Vetten kun je niet zomaar uit je dieet halen. Vetten zorgen voor de opname van bepaalde vitaminen zoals vitamine A, D en E. Ook zijn vetzuren bescherming en bouwstenen voor cellen.
Wat is mijn calorie behoefte?
Om af te kunnen vallen, is het belangrijk om te weten wat je persoonlijke calorie behoefte is. Dit verschilt namelijk per persoon. De caloriebehoefte die je hebt, is afhankelijk van je lengte, je gewicht en je leeftijd. Met deze gegevens is het mogelijk om je BMR uit te rekenen. Je BMR is de basis voor de calorieën die je verbrand. Lees er op deze blog alles over. Echter is dit niet alles wat je uit moet rekenen.
Ook is het belangrijk om uit te rekenen wat je op een dag doet. Zo is het handig om te weten of je zittend, staand of zwaar werk doet. Qua verbranding van calorieën zit hier een groot verschil in. Verder is het belangrijk om te weten of je sport of niet. Als je veel sport heb je meer calorieën nodig om energie van te krijgen. Dit heeft ook een grote invloed op de hoeveelheid calorieën die je binnen moet krijgen.
Verschil calorie behoefte vrouw en man
Bij het uitrekenen van de calorie behoeft, is er ook een groot verschil tussen vrouw en man. Dit heeft ermee te maken dat mannen meer spieren hebben. Spieren kosten meer energie om te onderhouden dan andere lichaamsweefsels. Aangezien mannen meer spieren hebben, hebben ze ook meer calorieën nodig om dit te onderhouden. Hierdoor is de calorie behoefte bij vrouwen lager dan bij mannen.
Als je uit wilt rekenen hoeveel calorieën er nodig zijn, is het belangrijk om hier rekening mee te houden. Het verschil tussen man en vrouw is ongeveer 500 kilocalorieën. Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau: bij een matig actieve leefstijl is dat voor vrouwen van 30 tot 59 jaar 2.200 kilocalorieën per dag en voor mannen in die groep 2.700. Bij een licht actieve leefstijl ligt dat op 1.900 en 2.400. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag. Echter is het niet altijd verstandig om dit aan te houden. Dit komt omdat de calorie behoefte per persoon verschilt.
Op het moment dat je af wilt vallen, is het nodig om minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. Hoeveel minder precies, laat zich beter aan de weegschaal aflezen dan uitrekenen. Het Voedingscentrum houdt een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week. Verlies je over drie weken niets, dan is je tekort te klein of eet je meer dan je denkt; gaat het veel sneller, dan is het tekort waarschijnlijk te groot om vol te houden. Lees hier meer over hoe je caloriebehoefte van een vrouw uitrekent.
Ben je op zoek naar extra tips in een relatief korte periode af te vallen? Lees dan de blog “Kun je 15 kilo afvallen in 2 maanden?“.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën minder moet je eten om af te vallen?
Als je hebt berekend hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, houd dan aan dat je ongeveer 200 tot 400 calorieën minder moet eten om af te vallen. Ook kun je een percentage aanhouden: voor de meeste mensen is 10% tot 20% minder calorieën per dag het beste.
Waar hangt je caloriebehoefte van af?
Je persoonlijke caloriebehoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van je lengte, je gewicht en je leeftijd. Met deze gegevens kun je je BMR uitrekenen. Daarnaast is het belangrijk om te weten of je zittend, staand of zwaar werk doet en of je sport.
Is het verstandig om koolhydraten of vetten helemaal weg te laten?
Nee, het is nooit verstandig om een voedingsstof helemaal weg te laten. Koolhydraten zijn belangrijk voor je verteringssysteem, hersenen en rode bloedcellen, en geven energie. Vetten zorgen voor de opname van bepaalde vitaminen zoals A, D en E en zijn bouwstenen voor cellen.
