Vetarme producten bevatten veel minder calorieën dan producten met veel vet en passen daardoor goed in een voedingsschema om af te vallen. De blog noemt veertien voorbeelden: kipfilet, fricandeau, eieren, kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse, erwten, linzen, spinazie, sauzen op basis van tomaat, fruit, rijstwafel, hummus en havermout. Vet is niet slecht, maar het probleem is vaak dat we er te veel van eten.
Top 14 vetarme producten
Afvallen, dat willen we allemaal. De meeste mensen weten dat de formule om af te vallen simpel is. Minder calorieën eten dan dat je verbrandt en voilà: je valt af. Dat klinkt heel erg makkelijk, maar toch is het dat niet. Het praktische punt is dit: vet levert 9 kilocalorieën per gram, tegen 4 voor koolhydraten en eiwit. Magere varianten van dezelfde producten leveren dus fors minder energie bij dezelfde portie, en dat maakt het makkelijker om onder je dagbudget te blijven zonder honger te lijden.
Eén nuance vooraf, want die is belangrijk. "Vetarm" is als algemeen advies achterhaald: het gaat het Voedingscentrum niet om vet in het algemeen maar om verzadigd vet, en onverzadigd vet uit noten, olie, avocado en vette vis hoort juist in je patroon thuis. De producten hieronder zijn nuttig als je op je calorieën let, niet omdat vet op zichzelf slecht zou zijn.
Wat zijn producten zonder vet?
Vet is geen vijand. Je lichaam heeft het nodig als brandstof, als bouwstof voor celwanden en hormonen, en voor de opname van de vitamines A, D, E en K.
Waar het om draait is het soort. Verzadigd vet, dat vooral in roomboter, volle zuivel, kaas, vet vlees en koek zit, verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. In het Europese register met goedgekeurde claims staat dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte. Onverzadigd vet zit in plantaardige olie, margarine, noten, avocado en vette vis.
De producten hieronder zijn magere varianten van producten die je toch al eet. Ze verlagen het aantal calorieën bij een gelijke portie, en bij zuivel en vlees verlagen ze meteen het verzadigd vet.
Lees meerVoedingsschema om aan te komenEten met weinig vet
Welke producten pak je dan? Dit is het overzicht.
1. Kipfilet
Kip is mager wit vlees en is goed te combineren met groente en fruit. Het is ook een van de bekendste stukken vlees om te eten als je vetvrij wilt eten. Een stuk kip bevat gemiddeld 140 kcal per 100 gram. Als je specifiek kiest voor kipfilet ben je nog beter bezig, want dit bevat maar 100 kcal per 100 gram. Het lijkt misschien alsof er best wel wat calorieën in kip zitten, maar het verschil zit hem in het vetgehalte. Kipfilet bevat namelijk maar 1,8 gram vet per 100 gram. Daarom is het relatief vetvrij eten: ideaal tijdens het droog trainen.
2. Fricandeau
Als je niet zo’n fan bent van kip dan kun je altijd nog voor fricandeau kiezen. Dit is gemaakt van mager varkensvlees (of van rund) en geeft toch net weer een iets andere smaak. Fricandeau is met afstand een van de meest magere producten van varkensvlees voor op brood. Dit vlees bevat 3,1 gram vet per 100 gram.
3. Eieren
Een ei is niet uitgesproken vetarm: een ei van 50 gram levert ongeveer 5 gram vet en 65 kilocalorieën, en dat vet zit vrijwel volledig in de dooier. Het staat hier toch in de lijst omdat je er veel eiwit voor terugkrijgt, ongeveer 6 gram per ei, en omdat de dooier vitamine D, vitamine B12 en jodium levert. Alleen het eiwit gebruiken maakt het magerder, maar dan laat je juist die voedingsstoffen liggen.
4. Kwark
Ook populair onder de producten zonder vet is kwark. En dan vooral magere kwark. In de reclames van kwark zie je eigenlijk altijd sporters en dit is niet voor niets. Dit product bevat maar weinig calorieën en zit bomvol eiwitten. Daarnaast kun je er heel veel kanten mee op. Zo kun je er een lekkere smoothie van maken of gewoon lekker zo eten met een beetje fruit er doorheen.
5. Griekse yoghurt
Bij Griekse yoghurt wordt de wei eruit gezeefd, waardoor er per portie meer eiwit en minder melksuiker overblijft. Let hier wel goed op het etiket, want de gewone variant is juist vetrijk: volle Griekse yoghurt bevat rond de 10 gram vet per 100 gram, waarvan het meeste verzadigd. De 0 procent variant levert hetzelfde eiwit zonder dat vet.
6. Hüttenkäse
Hüttenkäse, ook wel cottage cheese, is een verse kaas die zich met zoet en hartig laat combineren. Het bevat ongeveer 4 gram vet en rond de 100 kilocalorieën per 100 gram, waar gewone belegen kaas op ruim 30 gram vet en 350 kilocalorieën uitkomt. Als kaasvervanger op brood is dat een groot verschil.
7. Erwten
Erwten zijn een bron van eiwitten en complexe koolhydraten. Daarnaast bevatten ze heel veel vezels waardoor je snel vol zult raken. Ze bevatten ook nog eens nauwelijks vet, slechts 0,4 gram vet per 100 gram. Ideaal dus als je vetvrij wilt eten.
8. Linzen
Helaas worden er in Nederland maar weinig linzen gegeten en dit is enorm zonde. Het is niet alleen lekker om linzen te eten, maar ook nog eens enorm goed voor je. Net als erwten bevatten linzen veel eiwitten en weinig calorieën. Linzen bevatten 117 kcal en ongeveer 0,7 gram vet per 100 gram.
9. Spinazie
Spinazie bevat maar 24 kcal en 0,8 gram vet per 100 gram. Een super groente dus om te kiezen als je zoekt naar eten met weinig vet. Spinazie zit boordevol vitamines en mineralen. Daarnaast is het makkelijk te verwerken in je maaltijden, omdat het geen overheersende smaak heeft. Vaak worden er smoothies gemaakt van spinazie, maar je kunt het ook in je soep of ovenschotel verwerken.
10. Sauzen op basis van tomaat
Sauzen op basis van tomaat zijn veel magerder dan sauzen op basis van room. Houd je bijvoorbeeld van pasta? Kies dan voor tomatensaus. Wil je per sé saus bij je aardappels? Laat de mayonaise dan staan en kies bijvoorbeeld voor ketchup. Let op: ketchup is juist weer geen goede keuze als je koolhydraatarm wilt eten, omdat het relatief veel suiker bevat.
11. Fruit
Fruit is erg gezond en bevat simpelweg geen vet. Veel mensen denken dat fruit vol zit met calorieën, maar dit valt eigenlijk best wel mee. Per portie zit je gemiddeld onder de 100 calorieën en eet je geen vet. Dus een beter tussendoortje als je kiest voor vetarme producten is er bijna niet. Ook ingevroren fruit mag niet vergeten worden.
12. Rijstwafel
Rijstwafels zijn ideaal als je lekker even wilt snacken, maar toch niet te veel vetten wilt binnenkrijgen. Een rijstwafel is makkelijk te combineren bijvoorbeeld met een beetje fricandeau of een beetje hüttenkäse. Zo kun je verantwoord snacken zonder te veel calorieën binnen te krijgen.
13. Hummus
Het belangrijkste bestanddeel van hummus zijn kikkererwten. Kikkererwten zijn enorm voedzaam en zitten vol met vezels en eiwitten. Het beste is als je de hummus zelf maakt. Zo kun je zorgen dat je er niet te veel olijfolie en geen suiker in gooit. Het is eenvoudig zelf te maken dus je kunt lekker snel genieten van je eten met weinig vet.
14. Havermout
Wil je goed ontbijten, maar moeten het wel vetarme producten zijn? Dan is havermout het perfecte ontbijtje voor jou! Het zorgt dat je uren vol zit en bevat weinig calorieën. Daarnaast is het ook ideaal voor spieropbouw. Het is heerlijk om te bereiden met wat kwark of Griekse yoghurt. Voeg daarnaast nog wat heerlijk fruit toe en je hebt een heerlijk verantwoord en vetarm ontbijtje.
Wil je met deze producten een paar kilo kwijtraken, houd dan het tempo aan dat het Voedingscentrum adviseert: ongeveer een halve kilo per week. Meer over wat daarbij realistisch is, staat in dit artikel over vijftien kilo afvallen.
Lees meerWat is een gezond gewicht? Bereken je BMIVeelgestelde vragen
Wat zijn vetarme producten?
Vetarme producten bevatten veel minder calorieën dan producten waar veel vet in zit. Daarom passen ze beter in een voedingsschema dat is gemaakt voor afvallen. Vet is overigens niet slecht; het probleem is vaak dat we er te veel van eten.
Welke vetarme producten worden aangeraden?
De top 14 bevat onder andere kipfilet, fricandeau, eieren, kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse, erwten, linzen en spinazie. Ook sauzen op basis van tomaat, fruit, rijstwafels, hummus en havermout staan in de lijst.
Hoeveel vet bevat kipfilet?
Kipfilet bevat maar 1,8 gram vet per 100 gram en ongeveer 100 kcal per 100 gram. Daarom is het relatief vetvrij eten en volgens de tekst ideaal tijdens het droog trainen.
