Wat mag je wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet?

Bij het overwegen van een dieet komen veel vragen op. Zo ook als je geïnteresseerd bent in een koolhydraatarm dieet. Vragen die mensen dan hebben is: wat voor dieet is dit precies? Wat zijn de voordelen? En wat mag je wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet? In deze blog vertellen we je daarover. Daarnaast geven we een aantal heerlijke recepten en delen we tips voor wie de koolhydraatarme levensstijl wil omarmen.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet, zoals de naam al doet vermoeden, is een eetpatroon waarbij de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd. Vaak worden de koolhydraten vervangen door een hogere inname van eiwitten en vetten. Dit dieet beperkt dus voornamelijk voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zoals granen, suikerhoudende snacks en sommige fruitsoorten. Daarnaast promoot dit dieet de consumptie van voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, groenten en gezonde vetten. Er zitten wel een aantal voor- en nadelen aan een koolhydraatarm dieet. Zorg er dus voor dat je dit dieet alleen volgt onder begeleiding van een diëtist, gewichtsconsulent of andere professional. Dan kan er een gericht voedingsschema worden opgesteld. Zo voorkom je dat je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor het ongezond zou kunnen worden.

Wat mag je wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet en waarom?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Beperk je ze sterk, dan schakelt je lichaam meer over op vet als brandstof; bij een zeer lage inname, in de buurt van 50 gram koolhydraten per dag, komt daar ketose bij kijken.

Hier gaat het in veel afvalblogs mis. Meer vet verbranden is niet hetzelfde als afvallen. Je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, en welke brandstof je lichaam daarbij gebruikt verandert dat niet. Het Voedingscentrum stelt dan ook dat koolhydraatarm eten op zichzelf niet beter werkt dan andere manieren van minder eten; in onderzoek waarin de calorieën gelijk zijn, is het verschil in gewichtsverlies klein.

Wat wel klopt, is dat een koolhydraatarm patroon bij veel mensen vanzelf tot minder eten leidt, doordat eiwit en vet beter verzadigen en doordat een hele reeks makkelijke snacks afvalt.

Over diabetes past een uitdrukkelijke waarschuwing. Minder koolhydraten eten verlaagt de bloedglucose, en dat kan bij mensen die insuline of bepaalde bloedglucoseverlagende medicijnen gebruiken tot een gevaarlijk lage waarde leiden als de medicatie niet wordt aangepast. Heb je diabetes, begin dan niet aan een koolhydraatarm dieet zonder dat eerst met je arts of diabetesverpleegkundige te bespreken.

Dus, wat mag je dan wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraatarm dieet: wat mag je niet eten?

Een koolhydraatarm dieet, wat mag je niet eten? Nou, bij een koolhydraatarm dieet is het van belang om de inname van bepaalde voedingsmiddelen te beperken. Vooral voedingsmiddelen die hoog in koolhydraten zijn. Sommige zijn voor de hand liggend, maar er zijn genoeg voedingsmiddelen die stiekem toch meer koolhydraten bevatten dan je denkt. Hier is een overzicht van wat je beter kunt vermijden:

• Granen: dit omvat brood, pasta, rijst en de meeste ontbijtgranen. Ook volkoren varianten zijn rijk aan koolhydraten.
• Suikerhoudende producten: denk aan frisdranken, snoep, koekjes, gebak en veel soorten vruchtensappen.
• Melk en yoghurt in grotere hoeveelheden: deze bevatten lactose, een suiker die als koolhydraat meetelt. Ongeveer 5 gram per 100 milliliter, dus een glas melk is al 10 tot 12 gram. Volle zuivel bevat overigens net zoveel lactose als magere; wat verschilt is het vet. Ongezoete amandeldrank is wel koolhydraatarm, maar levert nauwelijks eiwit en is dus geen gelijkwaardige vervanger.
• De meeste fruitsoorten: bijvoorbeeld bananen, druiven en mango’s zijn hoog in koolhydraten. Bessen zijn vaak wel een goede keuze.
• Zetmeelrijke groenten: onder zetmeelrijke groenten vallen onder andere aardappelen, zoete aardappelen, maïs en erwten.

Wat mag je wel eten?

Gelukkig is het antwoord op de vraag ‘koolhydraatarm dieet, wat mag je niet eten?’ niet meteen: NIETS! Er is namelijk nog genoeg wat je wel kunt eten. Een klein overzichtje:

• Vlees en vis: de meeste vlees- en vissoorten bevatten geen koolhydraten. Kies bij voorkeur voor biologisch of wild.
• Eieren: boordevol voedingsstoffen en perfect voor een koolhydraatarm ontbijt.
• Groenten: vooral de groene bladgroenten zijn een goede keuze, zoals spinazie, boerenkool en sla.
• Noten en zaden: deze bevatten naast gezonde vetten ook goede plantaardige eiwitten. Denk aan amandelen, walnoten en chiazaad.
• Zuivel: kies voor volvette zuivel zoals roomkaas, boter en harde kazen.

7 koolhydraatarme recepten

Wat je niet mag eten is nu duidelijk. Maar hoe maak je dan toch lekkere gerechten klaar? Wij hebben een paar heerlijke receptjes voor je verzameld, waarbij je de koolhydraten niet eens zult missen!

• Avocado-eiersalade – meng stukjes avocado met hardgekookte eieren, mayonaise en wat kruiden. Heerlijk als koolhydraatarm broodbeleg. En ja, er bestaat ook koolhydraatarm brood! Maar je kunt de salade ook smeren op een rijstwafel, een halve paprika of in een uitgeholde komkommer bijvoorbeeld.
• Zalm met asperges – gegrilde zalm geserveerd met gebakken asperges in knoflookboter.
• Bloemkoolrisotto – vermaalde bloemkool als vervanging voor rijst, met champignons en Parmezaanse kaas.
• Spinaziesalade met geitenkaas – gecombineerd met walnoten en een olijfoliedressing.
• Courgetti Bolognese – spaghetti gemaakt van courgette met een rijke gehakt-tomatensaus.
• Kokos-amandelpannenkoekjes – gemaakt van amandelmeel en kokosmelk.
• Kip curry met bloemkoolrijst – een pittige groene of rode curry geserveerd met vermalen bloemkool als rijst. Voor variatie kun je de kip vervangen door grote garnalen.

Heb je toch een dag geen inspiratie? Kies dan eens voor een maaltijdbox, want ook maaltijdboxen kunnen bijdragen aan een gezondere levensstijl.

5 tips bij een koolhydraatarm dieet, wat mag je niet eten en wat wel?

We begrijpen dat enkel antwoord op de vraag ‘wat mag je wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet’ wellicht niet genoeg is om het vol te houden. Daarom hebben we nog een paar tips voor je:

1. Plan vooruit: zorg dat je altijd koolhydraatarme snacks en ingrediënten in huis hebt.
2. Leer etiketten lezen: zo kun je verborgen koolhydraten spotten.
3. Lees bij 'light' en 'suikervrij' het etiket: light betekent alleen dat er minstens 30 procent minder van iets in zit dan in het gewone product, en suikervrij zegt niets over zetmeel. Kijk bij de voedingswaardetabel naar de regel koolhydraten, niet naar de claim op de voorkant.
4. Experimenteer met vervangers: zoals courgetti of bloemkoolrijst.
5. Drink voldoende water: dit helpt bij het verwerken van vezels uit groenten en noten.

Tot slot het eerlijke voorbehoud. Het Voedingscentrum raadt koolhydraatarm eten niet aan als algemeen advies, om twee redenen: er gaan hele productgroepen uit de Schijf van Vijf af, waaronder volkoren graanproducten, peulvruchten en fruit, en juist die groepen leveren vezels. Volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM haalt de gemiddelde Nederlander de vezelnorm van 30 tot 40 gram per dag toch al niet.

Wie het toch wil proberen, doet er goed aan de groenten flink op te schroeven en het niet als levenslange aanpak te zien maar als een van de manieren om minder te eten. En zoals hierboven al stond: met diabetes of ander medicijngebruik eerst langs je arts.