Koolhydraatarm dieet: wat mag je eten?

Kort antwoord

Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je vooral koolhydraatrijke producten zoals granen (brood, pasta, rijst), suikerhoudende producten, sommige zuivel, koolhydraatrijk fruit zoals bananen en druiven, en zetmeelrijke groenten. Wel toegestaan zijn vlees en vis, eieren, groenten (vooral bladgroenten), noten en zaden en volvette zuivel. Volg dit dieet volgens het artikel onder begeleiding van een professional.

Bij een koolhydraatarm dieet eet je vooral vlees, vis, eieren, kaas, ongezoete kwark, groente zoals broccoli en bloemkool, noten en olie. Brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, frisdrank en sap laat je grotendeels staan. Fruit en peulvruchten houd je erin, in kleine porties. De cijfers in de tabellen hieronder komen uit de rekenmodule van voedingschema.nl.

Koolhydraten per product: de lijst

Eet je gewoon

Product	Koolhydraten	Zo gebruik je het
Kipfilet, 100 gram	0 gram koolhydraten	Gegrild, in reepjes over een salade
Zalm, 100 gram	0 gram koolhydraten	Op een bakplaat in de oven, groente ernaast
Ei, 100 gram	0 gram koolhydraten	Gekookt, gebakken of als omelet
Tempé, 100 gram	0,4 gram koolhydraten	In blokjes gebakken door de wokgroente
Tofu, 100 gram	1,5 gram koolhydraten	Uitgelekt en krokant gebakken
Mozzarella, 100 gram	0,7 gram koolhydraten	Met plakjes tomaat en basilicum
Magere kwark, 100 gram	3,8 gram koolhydraten	Ongezoet, met een handje bessen
Broccoli, 100 gram	0,8 gram koolhydraten	Uit de oven met knoflook
Spinazie, 100 gram	0,9 gram koolhydraten	Een hele zak slinkt in de pan tot een portie
Champignons, 100 gram	0,4 gram koolhydraten	Gebakken bij biefstuk of door roerei
Bloemkool, gegaard, 100 gram	1,8 gram koolhydraten	Geraspt als rijst
Courgette, 100 gram	2,3 gram koolhydraten	In linten als pasta
Komkommer, 100 gram	2,5 gram koolhydraten	Dikke plakken als cracker onder beleg
Avocado, 100 gram	1,8 gram koolhydraten	Geprakt met citroen en peper
Amandelen, 100 gram	7,1 gram koolhydraten	Ongezouten, uit een klein bakje
Olijfolie, 100 gram	0 gram koolhydraten	Om in te bakken en voor dressing

Eet je met mate

Product	Koolhydraten	Zo gebruik je het
Aardbeien, 100 gram	5,1 gram koolhydraten	Het zuinigste fruit van deze lijst
Sinaasappel, 100 gram	7,9 gram koolhydraten	Uit de hand, niet geperst
Blauwe bessen, 100 gram	11 gram koolhydraten	Een handje door de kwark
Appel, 100 gram	12 gram koolhydraten	Een kleine, met de schil
Druiven, 100 gram	16,8 gram koolhydraten	Tel ze af in een schaaltje
Banaan, 100 gram	20 gram koolhydraten	Een halve, als je er echt zin in hebt
Rode paprika, 100 gram	4,3 gram koolhydraten	Rauw in reepjes bij de lunch
Wortel, 100 gram	5,3 gram koolhydraten	Door de stoofpot
Ui, 100 gram	6,3 gram koolhydraten	Als smaakmaker geen probleem
Halfvolle melk, 100 gram	4,7 gram koolhydraten	Een scheut in de koffie, geen glazen
Linzen, gekookt, 100 gram	11,6 gram koolhydraten	Een peulvrucht, dus een vezelbron
Kidneybonen, gekookt, 100 gram	13,9 gram koolhydraten	Een paar lepels door chili
Cashewnoten, 100 gram	20,8 gram koolhydraten	Kies liever amandelen

Laat je grotendeels staan

Product	Koolhydraten	Zo gebruik je het
Volkorenbrood, 100 gram	39 gram koolhydraten	Hooguit af en toe een snee
Krentenbrood, 100 gram	52,8 gram koolhydraten	Laten liggen
Havermout, droog, 100 gram	59,2 gram koolhydraten	Kies kwark of eieren als ontbijt
Witte rijst, gekookt, 100 gram	32,2 gram koolhydraten	Hier zit de grootste winst
Volkoren pasta, gekookt, 100 gram	23,7 gram koolhydraten	Volkoren telt net zo goed mee
Couscous, gekookt, 100 gram	24 gram koolhydraten	Lijkt licht, telt flink mee
Aardappel, gekookt, 100 gram	17,4 gram koolhydraten	Minder dan rijst, maar nog veel
Gedroogde abrikozen, 100 gram	59 gram koolhydraten	Neem vers fruit
Honing, 100 gram	80 gram koolhydraten	Ook natuurlijke suiker telt mee

De rekenmodule werkt met de NEVO-tabel van het RIVM, het Nederlandse voedingsstoffenbestand. Die telt de verteerbare koolhydraten, zonder vezels, en geeft bij gekookte producten de waarde na het koken. Daarom staat droge havermout hoger dan gekookte rijst.

Volkorenbrood, havermout en peulvruchten zijn geen slechte producten. Ze staan onderaan of in het midden, omdat ze veel koolhydraten leveren. Volgens het Voedingscentrum verlagen volkorenproducten zelfs de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Op de pagina over vezels noemt het groente, fruit, peulvruchten en noten als producten met veel vezels. Houd daarom peulvruchten en een stuk fruit in je menu, ook als je verder streng bent.

Zo begin je deze week

Zet bij je avondeten groente op de plek van rijst, pasta of aardappelen. Welke groente waarvoor werkt, staat verderop bij de vervangers.
Haal sap en frisdrank uit huis en drink water, thee of koffie zonder suiker.
Eet bij de lunch eieren, kip of linzen met groente in plaats van brood.
Reken je caloriebehoefte voor afvallen en je eiwitbehoefte uit, zodat je weet hoeveel je op je bord legt.

Hoeveel koolhydraten per dag

Een officiële Nederlandse norm voor koolhydraatarm bestaat niet. Een Amerikaans naslagwerk voor artsen maakt deze indeling:

Matig koolhydraatarm: minder dan 40 tot 45 procent van je energie uit koolhydraten. Bij een dagmenu van 2000 kcal is dat ongeveer 200 tot 225 gram.
Koolhydraatarm: ongeveer 50 tot 150 gram per dag, minder dan 30 procent van je energie.
Zeer koolhydraatarm: ongeveer 20 tot 50 gram per dag, minder dan 10 procent van je energie. Daarbij kom je vaak in ketose: je lichaam draait dan vooral op vet.

Een overzichtsstudie legt de grenzen anders. Die bundelt 18 studies bij diabetes type 2. In al die studies bepaalde loting wie welk dieet kreeg. Onder de 130 gram per dag heet daar koolhydraatarm, onder de 50 gram zeer koolhydraatarm. De auteurs schrijven er eerlijk bij dat de definitie per studie verschilt.

De strengste vorm is ketogeen eten. Het Voedingscentrum zegt dat daarvoor vaak een grens van maximaal 50 gram per dag wordt aangehouden. Je lichaam haalt zijn energie dan vooral uit vet en eiwit. Dat kan klachten geven zoals moeheid, hoofdpijn en verstopping. Wat ketogeen eten op de lange termijn doet met je gewicht en gezondheid, is volgens het Voedingscentrum onbekend.

Mijn advies als coach: begin niet bij ketogeen. Schrap eerst suiker, frisdrank, sap, brood, rijst en pasta, en houd groente, peulvruchten en wat fruit. In mijn ervaring houden mensen dat langer vol dan een streng schema. Hoe je een hele week indeelt, lees je in het koolhydraatarme voedingsschema.

Vervangers die het meeste schelen

De grootste winst haal je bij je avondeten en je brood. Dit zijn de cijfers uit de rekenmodule van voedingschema.nl:

Rijst wordt bloemkool. In 100 gram gekookte witte rijst zit 32,2 gram koolhydraten, tegen 1,8 gram in 100 gram gegaarde bloemkool. Rasp de bloemkool fijn en bak hem een paar minuten in een hete pan.
Pasta wordt courgette: 100 gram gekookte volkoren pasta heeft 23,7 gram koolhydraten. Voor 100 gram courgette is dat 2,3 gram. Snijd de courgette met een dunschiller in linten.
Aardappelen worden sperziebonen: in 100 gram gegaarde sperziebonen zit 2,2 gram koolhydraten, in 100 gram gekookte aardappel 17,4 gram.
Een snee volkorenbrood van 35 gram heeft 13,7 gram koolhydraten. Koolhydraatarm brood komt volgens het Voedingscentrum op 7,4 gram voor een snee van 35 gram. Minder dus, maar niet niks. Ideeën voor wat je erop legt, staan bij koolhydraatarm broodbeleg.
Banaan wordt aardbeien: 100 gram banaan heeft 20 gram koolhydraten, 100 gram aardbeien maar 5,1 gram.

Voor je ontbijt en tussendoortjes vind je kant-en-klare ideeën bij koolhydraatarm ontbijt en koolhydraatarme snacks.

Drinken en verborgen koolhydraten

Water, koffie en thee zonder suiker passen altijd. Dat zijn ook de dranken die het Voedingscentrum aanraadt in plaats van frisdrank. Gewone frisdrank telt flink mee: in een flesje cola van 500 gram zit 52 gram koolhydraten. In light frisdrank zit geen of minder suiker, maar de zuren blijven slecht voor je tanden. Meer opties staan bij koolhydraatarm drinken.

Bij alcohol verschilt het per drank. Een blikje bier van 330 gram heeft 9,9 gram koolhydraten. Een groot glas rode wijn van 150 gram heeft er slechts 0,3 gram, maar levert wel 114 kcal. Een vrijbrief is wijn dus niet: het Voedingscentrum adviseert om helemaal geen alcohol te drinken.

Let daarnaast op koolhydraten die je niet meteen ziet:

Soep, saus en jus met bindmiddel, en sauzen uit een fles of pakje zoals ketchup en barbecuesaus. Daar zit vaak bloem, zetmeel of suiker in.
Gepaneerd vlees en gepaneerde vis. Paneermeel is gemalen brood.
Gemarineerd vlees uit de koeling. Kijk op het etiket of er suiker in de marinade zit.
Sap en smoothies. Eet het fruit liever heel, dan zie je hoeveel je neemt.
Producten met "koolhydraatarm" op de verpakking. Arm is niet vrij: lees de regel koolhydraten in de voedingswaardetabel.

Een koolhydraatarme dag, uitgerekend

Zo kan een dag eruitzien, met porties voor een volwassene. Stem ze af op je eigen behoefte; de waarden komen uit de rekenmodule van voedingschema.nl.

Moment	Wat je eet	Koolhydraten
Ontbijt	150 gram magere kwark	5,7 gram koolhydraten
Ontbijt	100 gram aardbeien	5,1 gram koolhydraten
Ontbijt	15 gram amandelen	1,1 gram koolhydraten
Lunch	150 gram linzen, gekookt	17,4 gram koolhydraten
Lunch	100 gram kipfilet	0 gram koolhydraten
Lunch	100 gram komkommer	2,5 gram koolhydraten
Lunch	100 gram tomaat	3,4 gram koolhydraten
Tussendoor	150 gram appel	18 gram koolhydraten
Avondeten	150 gram zalm	0 gram koolhydraten
Avondeten	200 gram broccoli	1,6 gram koolhydraten
Avondeten	200 gram bloemkool, gegaard	3,6 gram koolhydraten
Avondeten	10 gram olijfolie	0 gram koolhydraten

Opgeteld kom je iets boven de 50 gram die het Voedingscentrum noemt voor ketogeen eten, en ruim onder de 130 gram uit de overzichtsstudie. Dat is met opzet. Het grootste deel komt uit de linzen en de appel, en die leveren vezels. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 18 tot en met 49 jaar in ieder geval 24 gram vezels per dag, mannen van die leeftijd 30 gram. Zonder brood heb je daarvoor veel groente, peulvruchten, fruit en noten nodig. Meer daarover lees je in hoeveel vezels je per dag nodig hebt.

Afvallen: wat koolhydraatarm wel en niet doet

Koolhydraatarm eten werkt niet via een geheim mechanisme. Je valt af als je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, staat bij het Voedingscentrum. Het kan je wel helpen om minder te eten. Eiwit kan er volgens het Voedingscentrum ook voor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Daarnaast valt een hele groep makkelijke snacks weg.

De Gezondheidsraad is voorzichtig: "Het beperken van de koolhydraatinname kan helpen bij het afvallen, maar de toegevoegde waarde daarvan voor de gezondheid op de lange termijn is niet aangetoond." Zie het dus als een manier om minder te eten, niet als een gezondere manier van leven op zich.

Na het afvallen: koolhydraten terug

Koolhydraatarm hoeft geen blijvende manier van eten te zijn. Ben je op je doelgewicht, dan adviseert het Voedingscentrum een gevarieerd eetpatroon met koolhydraten vooral uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en melk. Een diëtist kan je helpen dat op te bouwen. Het Voedingscentrum ziet ook vaak dat mensen na een dieet terugvallen in oude gewoontes en weer op hun oude gewicht komen.

Zelf laat ik mensen per week één portie toevoegen, bijvoorbeeld een snee volkorenbrood bij de lunch of een opscheplepel zilvervliesrijst bij het avondeten. Weeg jezelf op een vaste ochtend in de week. Blijft je gewicht gelijk, dan komt de week erna de volgende portie erbij. Loopt het een paar weken achter elkaar op, dan blijf je bij wat je had.

Waar je op let als je het langer volhoudt

Schrap je brood en eet je meer vlees en kaas, dan krijg je snel veel verzadigd vet binnen. Volgens het Voedingscentrum raadt de Gezondheidsraad aan om verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. De reden is het risico op hart- en vaatziekten. Bak daarom in olijfolie in plaats van roomboter, en kies vaker vis, noten en kip dan worst en vette kaas.

Ook jodium vraagt aandacht. Eet je (bijna) geen brood, dan heb je kans op een jodiumtekort, waarschuwt het Voedingscentrum op de pagina over jodium. Van nature zit jodium in zeevis, eieren en zuivel, en die passen allemaal in dit dieet. Zet ze daarom vast op je menu, bijvoorbeeld een ei bij de lunch en kwark als ontbijt. Zout je je eten, gebruik dan gejodeerd keukenzout.

Datzelfde geldt voor B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer en vezels: ook daarvan krijg je met minder koolhydraten eerder te weinig binnen. Het Voedingscentrum raadt daarom aan een koolhydraatarm dieet alleen te volgen onder begeleiding van een diëtist. Die rekent na of je alles binnenkrijgt.

Diabetes, medicijnen en andere situaties

Heb je diabetes en gebruik je medicijnen, begin dan niet op eigen houtje. Volgens het Voedingscentrum is overleg met je behandelend arts dan noodzakelijk, "zeker wanneer je medicatie gebruikt die afgestemd is op je voeding". Heb je diabetes type 2, dan krijg je een diëtist bovendien vergoed vanuit je zorgverzekering, meldt het Voedingscentrum.

Daar zijn concrete redenen voor. Een internationaal consensusdocument van zorgverleners zegt dat je goed gevolgd moet worden als je met koolhydraatarm eten begint. Ook moeten je medicijnen dan worden aangepast. Dat verkleint de kans op een hypo (een te lage bloedsuiker) en op een te lage bloeddruk. Het gaat vooral om insuline, sulfonylureumderivaten, SGLT2-remmers, bloeddrukverlagers en plaspillen. Sulfonylureumderivaten zijn tabletten die je alvleesklier meer insuline laten maken, zoals gliclazide. SGLT2-remmers zijn de middelen die eindigen op -gliflozine.

Gebruik je een SGLT2-remmer, zoals empagliflozine, dan geldt nog iets. Die middelen kunnen in zeldzame gevallen ketoacidose geven, een ontsporing waarbij je bloed verzuurt. Je bloedsuiker hoeft daarbij niet eens hoog te zijn. Een overzicht van ziektegevallen beschrijft dat dit gebeurde bij mensen die naast zo'n middel ketogeen gingen eten. Volgens de auteurs moeten artsen hun patiënten aanraden een ketogeen dieet te vermijden. Je arts of diëtist bepaalt met jou of en hoe je minder koolhydraten gaat eten, en wat er met je medicijnen gebeurt.

Bij diabetes type 1 is ketogeen eten niet zonder risico. Een overzichtsartikel over ketogeen eten bij deze vorm van diabetes noemt een grotere kans op hypo's, ketoacidose en ongunstige bloedvetten. Het vraagt om voorzichtigheid en nauwe controle als je ermee begint. Doe het daarom alleen samen met je behandelaar.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je een nierziekte of een eetstoornis (gehad), of gaat het om een kind of tiener? Bespreek het dan eerst met je huisarts of een diëtist.

Bronnen

Dit artikel is gecontroleerd volgens ons redactiebeleid.

Veelgestelde vragen

Wat mag je niet eten bij een koolhydraatarm dieet?

Beperk koolhydraatrijke producten zoals granen (brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, ook volkoren), suikerhoudende producten, sommige zuivel met lactose, koolhydraatrijk fruit zoals bananen, druiven en mango, en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs. Bessen zijn vaak wel een goede keuze.

Wat mag je wel eten bij een koolhydraatarm dieet?

Je kunt kiezen voor vlees en vis, eieren, groenten (vooral groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla), noten en zaden, en volvette zuivel zoals roomkaas, boter en harde kazen. De meeste vlees- en vissoorten bevatten geen koolhydraten.

Waarom vermindert een koolhydraatarm dieet de koolhydraten?

Koolhydraten zijn de primaire energiebron; door minder in te nemen zoekt het lichaam alternatieve bronnen zoals vetten, een proces dat ketose heet. Deze verhoogde vetverbranding draagt bij aan gewichtsverlies, mede door een verminderd hongergevoel. Daarnaast verlaagt het de bloedsuikerspiegel, wat vooral gunstig is voor mensen met diabetes type 2.

Koolhydraatarm dieet: wat mag je wel en niet eten?