Volgens het artikel is 15 kilo afvallen in 2 maanden zeker mogelijk, maar niet makkelijk; het vraagt consistentie en discipline. Voor sporters die veel spiermassa willen behouden is het bijna niet haalbaar, maar bij overgewicht kan het wel. Voeding is het belangrijkst: beperk suikers en focus op eiwitten en groenten. Ook spiermassa opbouwen en voldoende water drinken helpen.
Kun je 15 kilo afvallen in 2 maanden?
Het eerlijke antwoord op de vraag in de titel is nee, niet op een manier die verstandig of houdbaar is. Vijftien kilo in twee maanden komt neer op bijna twee kilo per week, terwijl het Voedingscentrum ongeveer een halve kilo per week adviseert als tempo waarbij je vooral vet verliest en zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
Dat betekent niet dat vijftien kilo onhaalbaar is. Het betekent dat je er ongeveer zeven maanden voor uittrekt in plaats van twee. Hieronder staat hoe je dat aanpakt, en waarom het tempo er zo toe doet.
Afvallen
Gewicht verliezen, vet verliezen
Aankomen
Gewicht aankomen, massa creëren
Op gewicht blijven
Hetzelfde gewicht behouden
15 kilo afvallen in 2 maanden: stel doelen
Voordat je een voet in de sportschool zet of een voedingsschema maakt, doe je er goed aan het rekenwerk te kennen.
Een kilo lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7.000 kilocalorieën. Een halve kilo per week vraagt dus een tekort van zo'n 500 kilocalorieën per dag, en een kilo per week ongeveer 1.000. Dat laatste is voor de meeste mensen al fors: bij een dagbehoefte van 2.000 kilocalorieën houd je dan de helft over.
Twee kilo per week zou een tekort van ruim 2.000 kilocalorieën per dag vragen, meer dan de gemiddelde vrouw op een dag verbruikt. Dat is rekenkundig onmogelijk zonder extreme honger, en wat er dan afgaat is voor een groot deel spierweefsel en vocht.
Verdeel het doel daarom in blokken van vier weken, met ongeveer twee kilo per blok. Vijftien kilo duurt dan ongeveer zeven maanden. Dat is minder spectaculair, en het is het enige tempo waarbij de kans reëel is dat het gewicht er over een jaar nog af is.
Voeding is hét belangrijkste bij 15 kilo afvallen in 2 maanden
Vanzelfsprekend denk je bij afvallen aan de sportschool, zweten en vooral veel in beweging zijn. Hoewel dat zeker belangrijk is (hier komen we later op terug), is voeding nóg belangrijker. Het gaat er vooral om dat je je bewust wordt van wat je in je lichaam stopt en wat voor effect dit heeft. Eerder stond je hier misschien niet zo bij stil, maar wat je wel en niet eet, heeft een grote impact.
Haal zoveel mogelijk suikers uit je dieet
Hier is een verduidelijking op zijn plaats, want suiker en koolhydraten worden vaak op één hoop gegooid. Brood en pasta bevatten zetmeel, geen toegevoegde suiker, en volkorenvarianten leveren daarnaast vezels. Die hoef je niet te schrappen.
Waar het wel om draait, zijn de toegevoegde suikers in frisdrank, snoep, koek en gezoete zuivel. Die leveren calorieën zonder noemenswaardige verzadiging, en dat is precies de combinatie die het lastig maakt. Het Voedingscentrum adviseert om producten met veel toegevoegde suiker te beperken; op het etiket herken je ze aan de regel "waarvan suikers".
Dat een constante bloedsuikerspiegel je vetverbranding aanzwengelt, is geen goede weergave van hoe het werkt. Je valt af van een tekort aan calorieën, niet van een vlakke glucosecurve.
Dit betekent misschien dat je jouw favoriete snacks en tussendoortjes even links moet laten liggen in de supermarkt. Toch opent het ook weer nieuwe deuren. Want, geloof het of niet, er zijn meer dan voldoende snacks en tussendoortjes die lekker én gezond zijn. De perfecte gelegenheid om hier eens mee te experimenteren! Kies bijvoorbeeld voor mager broodbeleg of bedenk eens of een vegetarisch voedingsschema iets voor jou is.
Focus op eiwitten en groentes bij 15 kilo afvallen in 2 maanden
Eiwit en groente zijn de twee dingen die je juist omhoog wilt hebben tijdens een periode van afvallen, en daar zijn concrete redenen voor.
Eiwit helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een tekort zit, en verzadigt beter dan koolhydraten of vet. Groente levert veel volume bij weinig energie, waardoor je bord vol blijft terwijl het aantal calorieën daalt. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente per dag aan, terwijl volwassenen volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM gemiddeld op 167 gram uitkomen.
De makkelijkste manier om veel eiwitten binnen te krijgen is door het eten van vlees, vis en kip. Zorg dat je avondeten minstens uit één van de drie bestaat, dan zit je altijd goed. Verder is het aan te raden om door te dag heen je eiwitten binnen te krijgen. Nu ga je natuurlijk geen vis bakken in de pauze op je werk, maar er zijn veel andere producten die je mee kunt nemen. Kwark is een populaire keuze, en dat is niet gek. In een bak magere kwark van 500 gram zit ongeveer 50 gram eiwit. Voor het gemak worden eiwitshakes veel gebruikt. Bij 15 kilo afvallen in 2 maanden moeten daarnaast natuurlijke vetten zeker in je dieet terugkomen. Natuurlijke vetten, ook wel de gezonde vetten genoemd, vind je in producten als noten, avocado’s en olijfolie.
Voedingsschema voor af te vallen
Lees meer! Ik wil afvallen of aankomen!
Doe je best om spiermassa op te bouwen
Nu zijn we aangekomen bij het stukje sport, het laatste stukje van de puzzel. Spiermassa opbouwen helpt je op meerdere manieren tijdens je missie van 15 kilo afvallen in 2 maanden. We leggen even kort uit waarom.
- Bewegen kost energie, en die haalt je lichaam deels uit het vet dat je bij je draagt. Dat is het grootste en meest directe effect.
- Krachttraining helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort zit. Dat is belangrijker dan het klinkt: zonder krachtprikkel bestaat een deel van het gewicht dat je verliest uit spierweefsel.
- Na de training verbruik je nog wat extra energie voor herstel. Dat effect is echter klein, in de orde van enkele tientallen kilocalorieën, en niet de reden om te trainen.
Wat je vaak leest over een "hormoonbalans" die je vetverbranding aanstuurt, is geen bruikbaar concept: het is te vaag om iets mee te doen en er staat geen concrete meting tegenover.
De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week, plus tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Bepaal dus voor jezelf welke vorm van sport je wilt doen. Krachttraining doen in de sportschool is het beste voor het opbouwen van spiermassa en dus technisch gezien ook het beste om af te vallen. Zit je echter op voetbal en train je 3x per week? Dan kan dat ook zeker werken. Plezier is ook een belangrijke factor!
Wat kun je nog meer doen als je 15 kilo wilt afvallen in 2 maanden?
Drink voldoende. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag aan, meer bij warm weer of intensief sporten. Bewust naar 3 liter of meer gaan heeft geen aantoonbaar voordeel voor je gewicht, en heel veel water drinken in korte tijd is zelfs af te raden. De winst zit ergens anders: water in plaats van frisdrank of sap scheelt makkelijk een paar honderd kilocalorieën per dag.
Slaap is de andere onderschatte factor. Te weinig slapen hangt in bevolkingsonderzoek samen met een hoger gewicht, waarschijnlijk doordat het je trek en je zin om te bewegen beïnvloedt. Meer daarover staat in dit artikel.
Consistentie is uiteindelijk doorslaggevender dan de precieze aanpak. Vijftien kilo is haalbaar, alleen niet in twee maanden: reken op ongeveer zeven maanden bij een tempo van een halve kilo per week.
Verlies je fors gewicht of heb je een aandoening of medicijngebruik, leg je plan dan voor aan je huisarts of een diëtist. Bij vijftien kilo gaat het om een aanzienlijke verandering, en dat is geen overbodige stap.
Veelgestelde vragen
Kun je 15 kilo afvallen in 2 maanden?
Volgens het artikel is dat zeker mogelijk, al zal het niet makkelijk zijn en vraagt het consistentie en discipline. Voor een sporter die het grootste deel van de spieren wil behouden is het bijna niet te doen in zo'n korte tijd, maar bij overgewicht kan het wel.
Wat is het belangrijkst bij 15 kilo afvallen in 2 maanden?
Voeding is volgens het artikel nog belangrijker dan sporten. Het gaat erom dat je je bewust wordt van wat je eet en welk effect dat heeft. Haal zoveel mogelijk suikers uit je dieet en focus op eiwitten en groentes.
Waarom helpt spiermassa opbouwen bij afvallen?
Sporten vergt energie, die je lichaam deels uit je lichaamsvet haalt. Opgebouwde spiermassa vraagt vervolgens energie om te behouden en te onderhouden, en na het sporten profiteer je van vetverbranding doordat je spieren moeten herstellen. Krachttraining is volgens het artikel hiervoor het beste.
