Bestaan natuurlijke fatburners? Wat er wél werkt

Het idee is aantrekkelijk: bepaalde voedingsmiddelen zetten je verbranding aan, zodat je vet verliest door méér te eten in plaats van minder. Het klopt alleen niet. Er bestaat geen voedingsmiddel dat vet verbrandt, en de stofwisseling laat zich niet met een handje noten of een kop thee opjagen tot een niveau dat op de weegschaal te zien is.

Dat betekent niet dat de producten in dit lijstje nutteloos zijn. Ze helpen alleen via een ander mechanisme, en dat mechanisme is minder spannend maar wel echt: ze maken het makkelijker om minder energie binnen te krijgen. Hieronder wat elk product werkelijk doet.

Waar gewichtsverlies vandaan komt

Afvallen betekent structureel minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Het Voedingscentrum houdt daarvoor een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week, en stelt dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al gezondheidswinst geeft.

Wat het Voedingscentrum over supplementen en prestatie zegt, is in dit verband veelzeggend: van alle sportsupplementen hebben er twee een aangetoond effect, namelijk cafeïne bij duursport en creatine bij kortdurende explosieve inspanning. Geen van beide gaat over vetverbranding, en voor de rest bestaat geen consensus.

Er is nog een reden om sceptisch te zijn over de zoektocht naar een middel. Lichtman en collega's onderzochten in The New England Journal of Medicine (1992) tien mensen die zeiden niet af te vallen ondanks minder dan 1.200 kilocalorieën per dag. Gemeten met dubbelgelabeld water kwam er gemiddeld 2.081 kilocalorieën binnen: 47 procent meer dan zij rapporteerden. Hun lichamelijke activiteit schatten ze 51 procent te hoog in. Het probleem zat niet in de verbranding.

De tien, en wat ze echt doen

Noten, waaronder paranoten

Noten leveren eiwit, vezels en onverzadigd vet, en dat verzadigt goed. Ze verbranden niets. Ze zijn bovendien energiedicht, dus het Voedingscentrum houdt maximaal 30 gram ongezouten noten per dag aan. Als vervanger van een koek is dat een uitstekende ruil; als extraatje bovenop je dag telt het gewoon mee. Meer over paranoten staat in een apart artikel.

Groene thee

Hier is iets aan de hand dat interessanter is dan het fatburnerverhaal. Volgens het Voedingscentrum concludeerde de Gezondheidsraad dat het drinken van 3 kopjes groene thee (een kopje is 125 milliliter) of 5 kopjes zwarte thee per dag de bloeddruk verlaagt en het risico op een beroerte verlaagt.

Dat is een echt, onderbouwd effect. Alleen gaat het niet over vetverbranding. Waar thee wel bij helpt als je afvalt: het levert geen energie, dus als het frisdrank vervangt, scheelt dat direct.

Omega 3 uit vette vis

Het Voedingscentrum adviseert één keer per week 100 gram duurzame vis, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel en haring. Dat advies staat stevig, maar het gaat niet over gewicht. Over capsules is het Voedingscentrum voorzichtiger: je kunt de vetzuren EPA en DHA via een supplement binnenkrijgen, maar of daarmee dezelfde gezondheidseffecten worden behaald als met het eten van vis, is onvoldoende onderzocht.

Avocado

Avocado levert onverzadigd vet, vezels en kalium. Het is ook energiedicht: vet levert 9 kilocalorieën per gram, meer dan twee keer zoveel als koolhydraten of eiwit. Een halve avocado bij je lunch verzadigt goed, een hele avocado erbij tikt aan. Hoeveel precies, staat in dit artikel over de calorieën in avocado.

De claims over cholesterol, wondgenezing en hartaandoeningen die je bij avocado tegenkomt, staan niet in het Europese register met goedgekeurde gezondheidsclaims dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft. "Superfood" is bovendien een marketingterm en geen voedingskundige categorie.

Citroen

Water met citroen is lekker en levert geen energie. Dat is de hele winst, en het is een reële winst als het frisdrank vervangt. Wat citroenwater niet doet: afvalstoffen afvoeren, je stofwisseling versnellen of de vetverbranding aanjagen. Je lever en nieren doen dat werk sowieso.

Waar citroen wél meetbaar helpt: vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer uit plantaardige producten. Linzen met paprika, havermout met kiwi, bonen met tomatensaus.

Kruiden en specerijen

Kruiden leveren geen energie en vervangen zout, en daar zit hun waarde. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Wie leert smaak te bouwen met kruiden in plaats van met de strooier, wint daar echt iets.

Over de geneeskrachtige beloftes bij kruiden is het Voedingscentrum duidelijk: de effecten zijn meestal niet goed onderzocht en de werkzaamheid is niet aangetoond. Meer daarover in dit artikel over koken met kruiden.

Rucola en andere bladgroente

Veel volume, weinig energie, vezels erbij. Dat is precies wat een bord vullend maakt zonder dat je dagtotaal oploopt. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente per dag aan, terwijl volwassenen volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM gemiddeld op 167 gram uitkomen. Daar ligt voor de meeste mensen de grootste winst van deze hele lijst.

Eieren

Een goedkope, sterke eiwitbron die goed verzadigt. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan; bij afvallen is voldoende eiwit belangrijk omdat je dan ook vetvrije massa verliest. Eieren bevatten inderdaad vitamine B12, maar dat is nodig voor onder meer de normale werking van het zenuwstelsel, niet voor "vetafbraak".

Grapefruit

Fruit met veel water en vezels, dus veel volume per calorie. Dat verzadigt. Wat grapefruit niet doet, is je stofwisseling versnellen.

Eén serieuze waarschuwing die zelden bij dit soort lijstjes staat: grapefruit en grapefruitsap kunnen de werking van uiteenlopende medicijnen beïnvloeden. Gebruik je medicijnen, leg dat dan voor aan je apotheker voordat je er dagelijks aan begint.

Chiazaad

Chiazaad neemt vocht op en zwelt op, wat volume geeft, en levert vezels en wat eiwit. Vezels tellen mee richting de minimaal 30 gram per dag voor mannen en 24 gram voor vrouwen die het Voedingscentrum aanhoudt. Wat chiazaad niet doet, is "vetverbrandingshormonen" aanmaken.

Wat deze tien gemeen hebben

Kijk je naar wat er overblijft, dan komt het steeds op dezelfde twee eigenschappen neer: veel volume of veel vezels per calorie, en eiwit. Dat zijn de twee dingen die honger op afstand houden, en daarmee maken ze het makkelijker om je dagtotaal te verlagen.

Dat is geen fatburner. Dat is een boodschappenlijst die je helpt vol te houden, en dat is uiteindelijk waar gewichtsverlies op stukloopt: het Voedingscentrum stelt dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat aanpakken te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn.

Wil je dit vertalen naar een week met maaltijden, dan kan dat met een voedingsschema op maat of met recepten om droog te trainen. Zoek je iets te drinken zonder energie, kijk dan bij koolhydraatarme drankjes of bij eiwitrijke recepten.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen.