Voedingsschema aankomen

Een voedingsschema van 2.000 calorieën wordt als standaard beschouwd en voldoet aan de voedingsbehoefte van de meeste mensen. Dit is echter gedeeltelijk afhankelijk van je activiteitenniveau, ofwel hoe zwaar de activiteiten zijn die jij dagelijks doet. Daarnaast spelen lichaam, genetische aanleg en natuurlijk je doelen een rol. Soms heb je meer nodig om aan te komen, terwijl je in andere situaties vrijwel direct aankomt in gewicht. In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over een voedingsschema om aan te komen. Daarnaast geven we je meer informatie over een voedingsschema voor aankomen.

Factoren bij een voedingsschema voor aankomen

Je dagelijkse caloriebehoefte is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder:

Geslacht: Vrouwen verbranden over het algemeen 5-10% minder calorieën in rust dan mannen van dezelfde lengte;
Leeftijd: Het aantal calorieën dat je in rust verbrandt, neemt af met de leeftijd;
Lengte: Hoe langer je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.
Activiteit: Lichaamsbeweging en activiteiten zoals tuinieren en schoonmaken verhogen de caloriebehoefte.

Hoeveel calorieën per dag met een voedingsschema om aan te komen?

De dagelijkse behoefte aan calorieën varieert van 1.600-2.400 calorieën per dag voor volwassen vrouwen en 2.000-3.000 calorieën voor volwassen mannen. De laagste waarden gelden daarbij voor mensen die weinig bewegen en de hoogste waarden voor mensen die actief zijn. Het Voedingscentrum werkt met gemiddelden per leeftijdsgroep. Voor licht actieve mannen is dat 2.500 kilocalorieën per dag van 18 tot 29 jaar en 2.400 van 30 tot 59 jaar; voor vrouwen 2.000 en 1.900. Voor 51- tot 69-jarigen ligt dat lager, respectievelijk 2.300 en 1.900. Voordat je begint met meer te eten moet je dus eerst bepalen of je nu wel genoeg calorieën binnenkrijgt. Is dit wel het geval? Dan kan aankomen met een voedingsschema iets voor jou zijn. Er zit overigens wel een verschil tussen een voedingsschema van een man en een voedingsschema van een vrouw, zowel bij aankomen als bij afvallen.

Voedingsschema om aan te komen

Je persoonlijke voedingsschema voor als je wilt aankomen stel je samen in de voedingschema-app. Het wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en het is nadrukkelijk geen crashdieet.

Aankomen met voedingsschema via een dieet van 3.000 calorieën?

Afhankelijk van je lichaamslengte en activiteitenniveau, kun je minimaal 3.000 calorieën per dag nodig hebben om je lichaamsgewicht te handhaven. Atleten hebben over het algemeen een hogere caloriebehoefte dan het kijkende publiek. Toch kunnen mensen met fysiek veeleisende banen, zoals landarbeiders en bouwvakkers, ook een hoog aantal calorieën nodig hebben om hun gewicht op peil te houden. Zo kan het in deze gevallen slim zijn om meer dan 3.000 calorieën per dag te consumeren. Vooral wanneer je merkt dat je te licht bent en graag aan wilt komen. Aankomen met een voedingsschema kan dit een stuk makkelijker en overzichtelijker maken.

Een voedingsschema om aan te komen

Terwijl veel mensen gewicht willen verliezen, willen anderen juist aankomen. Gewichtstoename treedt op wanneer je consequent meer calorieën binnenkrijgt dan je elke dag verbrandt. Hiervoor kun je een voedingsschema voor aankomen samenstellen. Afhankelijk van je activiteitenniveau en lichaam, kan 3.000 calorieën meer zijn dan je huidige caloriebehoefte, waardoor je aankomt. Havermout helpt bijvoorbeeld bij het aankomen, omdat het licht en calorierijk is en past bij een gezond dieet.

Lees meerVoorbeeld voedingsschema→ Lees meerTrainingsschema→

Maar waarom aankomen met een voedingsschema?

Er zijn verschillende redenen om aan te willen komen. Als je ondergewicht hebt volgens je body mass index (BMI), dan kan je arts of diëtist je aanraden om aan te komen. Ben je een atleet, dan kan het ook zijn dat je wilt aankomen – het liefst in de vorm van spiermassa – om beter te presteren in je tak van sport. Ook als je bodybuilder bent of aan powerlifting doet, zal je wellicht gewicht willen winnen om je spieren te vergroten en krachtiger te maken. In andere omstandigheden kun je een gezondheidstoestand hebben die je caloriebehoeften vergroot. Denk bijvoorbeeld aan kanker, een infectie, of herstellende zijn van een zware operatie.

Veilig met een voedingsschema aankomen

Een werkbaar tempo ligt rond de 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week; bij 70 kilo is dat 175 tot 350 gram. Gaat het sneller, dan bestaat een groter deel van wat erbij komt uit vet. Bij mensen met een ernstige ondervoeding is het echter mogelijk om een gewichtstoename van ongeveer 2 kg per week te bereiken. Te snel in gewicht aankomen kan leiden tot ongemakken waaronder een opgeblazen gevoel, maagklachten en vasthouden van vocht. Hoe snel je aankomt in gewicht, hangt af van hoeveel calorieën je nodig zal hebben om op gewicht te kunnen blijven. Als je door maximaal 2.000 calorieën per dag op gewicht blijft, zal je met een voedingsschema van 3.000 calorieën sneller aankomen dan iemand die met 2500 calorieën per dag op gewicht blijft. Dat een groot overschot vooral vet oplevert, is ook gemeten. In een onderzoek van acht weken aten 25 gezonde deelnemers ongeveer 950 kilocalorieën per dag meer dan ze nodig hadden; ze kwamen gemiddeld 5,3 kilo aan, waarvan 3,5 kilo vet. Twee derde van de winst was dus vet dat er later weer af moet.

De les daaruit is niet dat aankomen moeilijk is, maar dat de omvang van het overschot ertoe doet. Voor spiergroei is 200 tot 300 kilocalorieën per dag boven je behoefte genoeg; meer versnelt de spieropbouw niet, omdat de snelheid waarmee je spierweefsel aanmaakt een plafond heeft.

Denk daarom goed na over hoe je op een gezonde manier kunt aankomen en begin niet zomaar met meer eten. Laat je door professionals begeleiden. Zij kunnen voor jou een voedingsschema om aan te komen opstellen en helpen je op een gezonde manier meer gewicht te krijgen.

Smakelijk en succes!

Voedingsschema samenstellen

Je stelt je schema om aan te komen samen in de voedingschema-app. Het schema verdeelt je dagbehoefte over vijf of zes eetmomenten, wat helpt als je moeite hebt om het volume weg te krijgen: kleinere porties eet je makkelijker dan drie grote maaltijden.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.