Gezond gewicht BMI berekenen

"Heb ik een gezond gewicht" is een vraag die je met één meting niet beantwoordt. Het Voedingscentrum gebruikt er dan ook twee: de BMI en de middelomtrek. Samen geven ze een redelijk beeld, apart geven ze allebei een vertekend beeld. Hieronder hoe je ze allebei bepaalt en wat de uitkomst betekent.

Er bestaat geen ideaal getal

Er is niet één gewicht dat gezond is, ook niet voor mensen van dezelfde lengte. Daarom werkt het Voedingscentrum met bandbreedtes in plaats van streefgetallen. Voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar ligt een gezonde BMI tussen 18,5 en 25.

Reken je dat terug naar kilo's, dan zie je meteen hoe ruim die bandbreedte is. Bij een lengte van 1,75 meter loopt het gezonde gewicht van ongeveer 57 tot 76 kilo, een verschil van bijna twintig kilo. Waar jij binnen die marge zit, hangt af van je bouw, je spiermassa en je leeftijd, en niet van een getal dat iemand anders voor je heeft bedacht.

De rekensom

BMI = gewicht in kilogram gedeeld door (lengte in meters × lengte in meters).

Weeg jezelf zonder schoenen en zware kleding en gebruik je werkelijke lengte, niet die van je rijbewijs. Een paar centimeter verschil verschuift je uitkomst al met een halve punt.

Voor 70-plussers gelden andere grenzen

Bij ouderen ligt de optimale BMI hoger dan bij jongere volwassenen. Het Voedingscentrum spreekt bij 70-plussers daarom pas van overgewicht vanaf een BMI boven de 28. Ook aan de onderkant schuift de grens op: bij het vaststellen van ondervoeding wordt tot 70 jaar een BMI onder de 20 aangehouden en vanaf 70 jaar een BMI onder de 22.

Dat is geen detail. Een 75-jarige met een BMI van 26 zit volgens de volwassenennorm in de overgewichtcategorie en volgens de norm voor zijn leeftijdsgroep gewoon goed. Wat een paar kilo reserve op hoge leeftijd waard is, wordt in de zorg serieuzer genomen dan een getal dat net boven de 25 uitkomt.

Voor wie de BMI niet werkt

De BMI kijkt alleen naar gewicht en lengte, niet naar waar dat gewicht vandaan komt. Bij drie groepen levert dat een onbruikbare uitkomst op:

• Krachtsporters, omdat spierweefsel zwaar is en de BMI dus hoog uitvalt zonder dat er iets aan de hand is.
• Zwangeren, omdat het gewicht om heel andere redenen verandert.
• Vrouwen die borstvoeding geven.

Voor kinderen bestaat de BMI wel, maar met eigen afkapwaarden per leeftijd en geslacht. De grenzen voor volwassenen zeggen bij een kind niets.

De tweede meting: je middelomtrek

Waar het vet zit, doet ertoe. Vet rond de buik hangt sterker samen met gezondheidsrisico's dan vet op heupen en benen, en dat verschil verdwijnt volledig in je BMI. Het Voedingscentrum hanteert daarom deze grenzen:

• Mannen: 94 tot 102 centimeter is een risicogebied, vanaf 102 centimeter is de middelomtrek te hoog.
• Vrouwen: 80 tot 88 centimeter is een risicogebied, vanaf 88 centimeter is de middelomtrek te hoog.

Meet op de blote huid, staand, halverwege je onderste rib en de bovenkant van je heupbot, aan het eind van een gewone uitademing. Trek het meetlint aan zonder in je huid te snijden.

Ook hier een voorbehoud voor ouderen: voor 70-plussers zijn deze grenswaarden volgens het Voedingscentrum mogelijk te laag, en welke afkappunten dan wel kloppen is nog niet duidelijk. Twijfel je op die leeftijd, ga dan langs de huisarts.

Wat als je erboven zit?

Het Voedingscentrum spreekt vanaf een BMI van 25 van overgewicht. Dat is een startpunt voor een gesprek, geen oordeel over hoe je leeft.

Het opvallendste advies is hoe bescheiden het doel mag zijn. Volgens het Voedingscentrum geeft een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al verbetering van je gezondheid. Voor iemand van 80 kilo betekent dat 4 tot 8 kilo, met een streefgewicht van 72 tot 76 kilo. Dat je daarmee misschien nog steeds boven een BMI van 25 uitkomt, doet aan die gezondheidswinst niets af.

Het tempo mag er ook zijn: ongeveer een halve kilo per week. Wil je acht kilo kwijt, dan is dat dus zo'n zestien weken. Streng lijkt sneller te werken, maar het Voedingscentrum wijst erop dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn, waarna mensen terugvallen in oude gewoonten en soms zwaarder eindigen dan ze begonnen. Dat is het jojo-effect.

Wat als je eronder zit?

Bij een BMI onder de 18,5 is afvallen nooit het antwoord. Zoek uit waar het vandaan komt. Soms is het gewoon je bouw, soms zit er iets anders achter, en dat laatste is een vraag voor je huisarts en niet voor een rekentool.

Hoe Nederland scoort

Uit de Gezondheidsenquête en Leefstijlmonitor van het CBS en het RIVM over 2024 blijkt dat de helft van de volwassenen overgewicht heeft: ongeveer 35 procent matig overgewicht en 16 procent obesitas. Zit je boven de grens, dan zit je dus in het gezelschap van de helft van het land, en dat maakt het niet minder de moeite waard om er iets aan te doen.

En dan?

Als je weet waar je staat, is de volgende vraag hoeveel je per dag kunt eten. Dat staat in dit artikel over kcal per dag. Loopt het gewichtsverlies na een tijd vast, lees dan wat je doet als het afvallen stagneert.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat bij je situatie past en dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses. Wat we aanbieden staat op de pagina met abonnementen.