Krachttraining, alles wat je wilt weten

Krachttraining en cardio zijn twee termen die je waarschijnlijk vaker hebt gehoord in de sportschool of hebt gelezen op het internet. Maar wat is krachttraining nu precies? En voor wie is krachttraining nuttig? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over krachttraining. 

Waarom krachttraining goed voor je is

Krachttraining gaat in principe om het steviger maken en het versterken van je spieren. Met krachttraining maak je je spieren sterker doormiddel van weerstandstraining. Dit is dan ook zeker niet iets dat alleen voor bodybuilders of gespierde mannen is weggelegd. Iedereen heeft baat bij het doen van krachttraining.

Het sterker worden van je spieren heeft veel voordelen in het dagelijkse leven. Denk bijvoorbeeld aan het makkelijker kunnen dragen van je boodschappen of meer weerstand kunnen bieden bij het wandelen met de hond.

Krachttraining heeft bij het afvallen een andere rol dan cardio, en die rol wordt vaak verkeerd uitgelegd. Met cardio verbrand je tijdens de training meer calorieën. Wat krachttraining doet, is je spiermassa behouden terwijl je in een calorietekort zit, zodat het gewicht dat je verliest zoveel mogelijk vet is en niet spierweefsel.

Het verhaal dat extra spiermassa je verbranding fors opdrijft, klopt niet. Een kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 13 kilocalorieën per dag; een paar kilo extra spier scheelt dus enkele tientallen kilocalorieën, ongeveer een appel. De winst zit in het behoud van spiermassa en in de energie die je tijdens het trainen zelf verbruikt.

De Gezondheidsraad neemt spier- en botversterkende activiteiten dan ook apart op in de Beweegrichtlijnen: minstens tweemaal per week, naast minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week.

Krachttraining voor beginners

Gewichten gebruiken kan veel mensen in de sportschool wellicht afschrikken. Met krachttraining kun je echter prima klein beginnen. Je hoeft dan ook zeker niet gelijk tientallen kilo’s te gaan bankdrukken om resultaat te zien. In de sportschool zijn vaak veel apparaten waarin de gewichten al zijn ingebouwd. Hierdoor hoef je niet met losse gewichten in de weer.

Het is belangrijk dat je met niet te veel gewicht begint. Door een trainingsschema voor krachtraining aan te houden kun je het gewicht makkelijk bijhouden en opbouwen. Het is het beste om de oefeningen vaak te herhalen om je spieren echt op de proef te stellen.

Als je pas net begint met krachttraining is het een goede richtlijn om zo’n 4 tot 6 sets per spiergroep te doen. Je kunt dan bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen voor je biceps doen waarbij je iedere oefening in 3 sets doen. Het aantal herhalingen dat je kunt doen per set is afhankelijk van je doelstelling.

Om meer spierkracht te krijgen is zon 1 tot 6 keer herhalen per setje voldoende om meer kracht te krijgen. Als je ook echt spiermassa wilt krijgen dien je er zo’n 6 tot 12 te doen per setje. Als je ook nog eens het uithoudingsvermogen van je spieren op de proef wilt stellen kun je zo’n 12 tot 15 herhalingen doen per setje. Door een trainingsschema aan te houden kun je de herhalingen of het aantal setjes en het gewicht langzaam opbouwen om jouw spieren op de proef te blijven stellen.

Krachttraining en afvallen, gaat dat samen?

Vooral veel vrouwen hebben het idee dat krachttraining iets voor mannen is en dat het vooral gebruikt wordt om breed en gespierd te worden. Het is dan ook jammer dat veel vrouwen zich in de sportschool beperken tot cardio-oefeningen. Zoals eerder verteld kan krachttraining namelijk ook heel goed bijdragen aan het verbranden van calorieën buiten de sportschool.

Ook is alleen afvallen en calorieën verbranden niet voldoende om ook strak in je lichaam te zitten. Door veel cardio-oefeningen te doen val je af omdat je energie verbruikt. Om strak in je lichaam te zitten dien je ook spiermassa op te bouwen. Krachttraining zorgt er dan ook voor dat je niet alleen afvalt maar er ook enigszins gespierd of strak uitziet.

Ook voeding is van belang om op een verantwoorde manier af te vallen. Train je veel, dan heeft je lichaam meer energie en meer eiwit nodig om te herstellen; het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, tegen 0,83 gram voor een gezonde volwassene die niet intensief traint.

Wat níét werkt zijn de zogenoemde vetverbranders: supplementen die extra vetverlies beloven. Voor geen daarvan staat een goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Het is daarnaast ook begrijpelijk als je niet over je gehele lichaam wilt afvallen. Als je cardiotraining gaat doen val je in principe over je hele lichaam af. Door krachttraining te doen kun je dan vervolgens spiermassa opbouwen op plekken waar je graag wel spieren wilt hebt. Denk bijvoorbeeld aan billen, buik of benen. Je kunt door een goede combinatie van cardio en kracht je lichaam dus als het ware vormen naar jouw doelen en wensen.

Fouten voorkomen

Door verkeerd om te gaan met gewichten kun je snel blessures oplopen. Het is dan ook belangrijk om goed om te gaan met de gewichten. Denk allereerst er aan dat je bij het optillen en neerleggen van gewichten altijd een rechte rug houdt en door je knieën zakt. Door goed op je rug te letten voorkom je ongewenste pijntjes.

Ook een goede warming-up is belangrijk zodat je spieren goed warm zijn voordat je begint. Je spieren raken beter doorbloed door een goede warming-up waardoor ze minder kwetsbaar zijn. Door je spieren warm te maken zijn ze beter voorbereid op de krachttraining die volgt.

Denk daarnaast er aan dat kwaliteit altijd boven kwantiteit gaat. Een goede uitvoering van de oefening is veel belangrijker dan trainen met een zwaar gewicht. Als je merkt dat het gewicht te zwaar is en je de oefening dus niet meer goed kan uitoefenen, dan is het tijd om een lichter gewicht te pakken en beter op de uitvoering te letten. Een oefening op een verkeerde manier doen zorgt namelijk snel voor blessures, vooral in combinatie met zware gewichten.

Vergeet als laatste ook zeker geen cooling-down. Door je lichaam tot rust te laten komen na een training kunnen je spieren beter herstellen. Vergeet niet te stretchen en je hartslag weer rustig omlaag te laten komen. Hierdoor ben je sneller weer fit voor je volgende training.

De beste krachttraining oefeningen

Er zijn geen specifieke krachttraining oefeningen te noemen die het beste werken om meer kracht te krijgen. Afhankelijk van jouw doelen en lichaam zal de beste oefening vanzelf naar voren komen. Vaak is het mogelijk om een persoonlijk trainingsschema te krijgen om zodoende de beste oefeningen te vinden die passen bij jouw doelen.