Wat doet water voor ons lichaam?

Rond water circuleren twee soorten verhalen: dat het een wondermiddel is voor je huid en je gewicht, en dat je er nauwelijks te veel van kunt drinken. Allebei kloppen ze niet. Hieronder wat water werkelijk doet, hoeveel je nodig hebt volgens het Voedingscentrum, en waar de grenzen liggen aan beide kanten.

Hoeveel is genoeg?

Het Voedingscentrum raadt volwassen vrouwen en meiden vanaf 13 jaar aan om elke dag ten minste 1,4 liter te drinken. Voor volwassen mannen en jongens vanaf 13 jaar is dat ten minste 1,4 tot 1,8 liter.

Dat gaat om alle dranken samen, niet alleen om water. Thee, koffie en melk tellen mee. Ook uit eten haal je vocht, met name uit groente, fruit, soep en yoghurt.

Op erg warme dagen mag daar meer bij: het Voedingscentrum noemt dan zeker 2 liter, met 3 liter als bovengrens. En sport je, dan kun je volgens het Voedingscentrum tijdens het sporten 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen, afhankelijk van de temperatuur, je kleding en hoe hard je zweet.

Wat je drinkt telt ook. Het advies uit de Schijf van Vijf is helder: ga voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Zwarte en groene thee zijn daarbij de aanraders, afgewisseld met water, eventueel kruidenthee en koffie.

Waar het lichaam water voor gebruikt

Water is het transportmiddel van je lichaam. Het vervoert voedingsstoffen naar je cellen, voert afvalstoffen af via je nieren, en regelt je temperatuur via transpiratie. Het is ook het smeermiddel in je gewrichten en het hoofdbestanddeel van je bloed.

Dat klinkt vanzelfsprekend, en dat is het punt: water doet niets bijzonders, het doet alles. Precies daarom levert extra drinken boven je behoefte geen extra prestatie op. Een systeem dat goed werkt, gaat niet beter werken als je er meer van hetzelfde in gooit.

Te weinig drinken

Bij een tekort aan vocht werkt dat transportsysteem minder goed. Klachten die daarbij horen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie en duizeligheid. Bij echte uitdroging kan het ernstiger worden, met flauwvallen en sufheid.

Het Voedingscentrum wijst erop dat uitdroging ontstaat als je meer vocht verliest dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door veel zweten, diarree of braken. In die situaties is het advies om minstens 2 liter per dag te drinken.

Dorst is voor gezonde volwassenen een redelijk betrouwbaar signaal. Bij ouderen werkt dat dorstgevoel minder goed, wat een reden is om daar niet blind op te varen als je op leeftijd bent of voor iemand zorgt die dat is.

Te veel drinken

Hier zit de minst bekende kant van het verhaal. Je nieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid vocht per uur uitscheiden. Drink je in korte tijd fors meer dan dat, dan verdunt het natriumgehalte in je bloed. Die aandoening heet hyponatriëmie, en in ernstige vorm kan die tot vochtophoping in de hersenen leiden.

Dat is geen theoretisch risico. Almond en collega's onderzochten deelnemers aan de marathon van Boston en publiceerden hun bevindingen in The New England Journal of Medicine (2005). Hyponatriëmie kwam voor bij een aanzienlijk deel van de recreatieve lopers, en kon ernstig verlopen. Het ontstond vooral bij deelnemers die tijdens de wedstrijd veel dronken en er langer over deden.

Voor de dagelijkse praktijk is de grens van het Voedingscentrum een bruikbaar houvast: niet meer dan 3 liter per dag. En bij duursport: drink verspreid over de inspanning in plaats van in één keer grote hoeveelheden.

Water en afvallen

De hardnekkigste fabel is dat water je laat afvallen. Dat doet het niet. Wat water wel doet, is twee dingen die indirect helpen.

Het eerste is vervanging. Een glas frisdrank met suiker levert energie die je makkelijk over het hoofd ziet, en het Voedingscentrum houdt vol dat suikerhoudende dranken de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen. Ruil je die in voor water, dan verdwijnt die energie uit je dag zonder dat je iets hoeft te laten staan qua eten.

Het tweede is volume. Een glas water vult tijdelijk je maag. Dat effect is bescheiden en van korte duur, maar het bestaat.

Wat water niet doet, is je stofwisseling versnellen of vet verbranden. Afvallen komt van een energiebalans over de hele dag, en die verandert niet door wat je drinkt, alleen door hoeveel energie erin zit. Vind je iets met koolzuur prettiger, dan is mineraalwater een prima keuze; hoe gezond spa rood is staat in een apart artikel.

Water en je huid

Ook hier past bescheidenheid. Het idee dat meer drinken een onzuivere huid oplost, is niet onderbouwd. Drink je al genoeg en heb je toch een onzuivere huid, dan gaat een extra liter daar niets aan veranderen. Huidproblemen hebben doorgaans andere oorzaken, en die horen bij een huisarts of dermatoloog thuis, niet bij een voedingsblog.

Wat wel klopt: bij ernstige uitdroging voelt je huid droger aan. Dat is iets anders dan het beloofde effect op je teint.

Praktisch

• Neem bij elke maaltijd een glas. Dat zijn er al drie, en je hoeft er niet over na te denken.
• Zet een fles of kan op je bureau. Zichtbaar drinken werkt beter dan voornemens.
• Vind je water saai, doe er dan schijfjes citroen, limoen, komkommer, munt of gember in. Dat kost je geen calorieën en geen zoetstoffen.
• Ga je sporten, drink dan vooraf en tijdens de inspanning verspreid, niet achteraf in één keer.
• Bij warm weer, koorts, diarree of braken: meer drinken dan normaal.

Water is geen wondermiddel, maar wel het enige drinken waar geen enkel nadeel aan zit. Dat alleen al maakt het de beste standaardkeuze die er is. Hoeveel vocht je rond het sporten nodig hebt, staat in dit artikel over eten na het sporten.