De voor- en nadelen van eiwitshakes

Eiwitshakes zijn de afgelopen jaren flink populair geworden, en de beloftes eromheen zijn navenant gegroeid.

Het belangrijkste voorbehoud staat daarom vooraan: voor recreatieve sporters zijn eiwitshakes volgens het Voedingscentrum niet nodig, omdat je met gezond en gevarieerd eten al genoeg eiwit binnenkrijgt. Een shake wordt pas praktisch als je intensief traint, als je plantaardig eet, of als je na een training geen gewone maaltijd kunt eten. Hieronder de voor- en nadelen op een rij.

Belang van eiwitten

Tegenwoordig lijken eiwitten onmisbaar te zijn als het aankomt op een gezonde levensstijl. Ongeacht je doel – afvallen, spieren opbouwen of energieniveau verhogen – spelen eiwitten een cruciale rol. Dit is niet voor niks. Eiwitten, die bestaan uit aminozuren, zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. Deze aminozuren helpen bij het opbouwen van het lichaamsweefsel zoals huid, organen en spierweefsel. Daarnaast helpen eiwitten bij het verzadigingsgevoel aangezien ze langzamer verteerd worden. Dus wanneer je wilt afvallen, zijn eiwitten nuttig om overeten te voorkomen.

Het is inderdaad geen mythe dat eiwitten veel voordelen met zich meebrengen. Het is echter toch belangrijk om te weten hoeveel eiwitten je dagelijks hoort in te nemen. Daarna lees je in hoeverre eiwitshakes kunnen bijdragen in dit proces.

Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten iemand nodig heeft, is afhankelijk van een aantal individuele factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsniveau en algemene gezondheidstoestand. Ieder lichaam is natuurlijk anders: wat voor de een werkt, hoeft niet voor de ander te werken. In het algemeen geldt het volgende:

Het Voedingscentrum houdt de volgende hoeveelheden aan:

• Gezonde volwassenen: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
• Duursporters: ongeveer 1,4 gram per kilo
• Fanatieke krachtsporters: 1,2 tot 2 gram per kilo

Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram per dag als je niet intensief traint, en op 84 tot 140 gram als je dat wel doet.

Zet daar naast wat er al binnenkomt, want dat is het getal dat meestal ontbreekt. Volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt eten Nederlandse mannen tussen 19 en 50 jaar gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag en vrouwen in die groep 68 tot 72 gram. Voor veel mensen is het gat tussen behoefte en inname dus nul. Het blijft natuurlijk cruciaal om naar het complete plaatje van je dieet te kijken en ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen uit andere bronnen binnenkrijgt. Net zoals eiwitten ontzettend belangrijk zijn, zijn ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen onmisbaar voor een optimale gezondheid. In deze blog lees je ook hoeveel je lichaam per keer kan verwerken.

Voor- en nadelen eiwitshakes

Soms is het lastig om de aanbevolen hoeveel uit je dagelijkse maaltijden te halen. Om toch te kunnen voldoen aan de richtlijnen of de eigen gestelde doelen aan de hand van een voedingsschema, kiest men gemakkelijk voor eiwitshakes – geconcentreerde bronnen van eiwitten. Deze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen en smaken. De meest voorkomende eiwitvorm is whey protein, maar ook plantaardige shakes (soja, erwten of rijst) worden veelal gebruikt.

Er ontstaan tegenwoordig echter steeds meer discussies omtrent het gebruik van eiwitshakes. Daarom hebben wij de belangrijkste voor- en nadelen van eiwitshakes op een rijtje gezet.

Voordelen eiwitshakes

Voordelen van eiwitshakes gebruiken zijn:

• Gemak: eiwitshakes zijn een heel gemakkelijke bron van eiwitten. Je hoeft geen uitgebreide maaltijden voor te bereiden om toch aan je eiwitten te komen.
• Spierherstel en spiergroei: eiwitshakes dragen bij aan het leveren van de benodigde bouwstenen om spierweefsels te repareren en spiergroei te bevorderen.
• Aanvulling van eiwitinname: veel mensen hebben moeite om voldoende eiwitten uit alleen voeding te halen. Voornamelijk vegetariërs, veganisten of mensen met specifieke voedingsbeperkingen kunnen hiermee te maken hebben.
• Specifieke doelen: whey eiwitten kunnen relatief snel worden opgenomen door het lichaam, terwijl caseïne eiwit langzamer wordt verwerkt.

Nadelen eiwitshakes

Er is echter ook een andere kant van de mediale. Nadelen van eiwitshakes op een rijtje:

• Meer levert niets extra's op: Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram eiwit per kilo per dag. Wat je daarboven eet, dient als brandstof of wordt als vet opgeslagen. Over nierschade wordt veel beweerd; bij gezonde nieren is dat niet aangetoond, maar heb je een nieraandoening, overleg dan met je arts voordat je je eiwitinname verhoogt.
• Toegevoegde suikers: hoewel je eiwitshakes neemt om gezonder te leven, bevatten ze vaak onnodige toegevoegde ingrediënten. Denk hierbij aan smaakstoffen en kleurstoffen, maar ook geraffineerde suikers.
• Tekort aan andere voedingsstoffen: een van de voordelen van eiwitshakes is dat je er gemakkelijk een vullende maaltijd van kan maken, zonder al te veel producten. Dit leidt gelijk tot een nadeel van eiwitshakes. Het vervangen van volwaardige maaltijden door eiwitshakes kan leiden tot een tekort aan andere onmisbare voedingsstoffen.
• Afhankelijkheid van supplementen: naast dat het ontzettend duur kan zijn, kunnen eiwitshakes ervoor zorgen dat je gezonde levensstijl uit balans raakt. Het is namelijk geen levenswijze die je de rest van je leven kunt aanhouden. Vraag jezelf af of de eiwitshakes het geld en de moeite waard zijn, of dat je het uit hele voedingsmiddelen kunt halen.

Tips bij het kiezen van eiwitshakes

Kijk naar de voedingswaardetabel per portie, niet naar de claims op de voorkant. Het Voedingscentrum wijst erop dat sommige shakes naast eiwit veel toegevoegde koolhydraten en vetten bevatten. Vergelijk daarbij de prijs per 100 gram eiwit, want dat is het enige eerlijke prijsvergelijk; het verschil tussen merken is groot.

De vuistregel dat een korter ingrediëntenlijstje gezonder is, klopt niet. Toevoegingen met een E-nummer zijn door de EFSA beoordeeld en veilig bevonden binnen de vastgestelde grenzen; wat telt zijn de hoeveelheden suiker, vet en eiwit.

Word je gedopingtest, kijk dan of het product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN. Het Voedingscentrum waarschuwt dat sommige sportsupplementen stoffen van de dopinglijst bevatten.

Zelfgemaakte eiwitshakes

Eiwitshakes hebben hun voor- en nadelen. Merk je toch dat het jou goed op weg helpt bij je doelen? Schroom dan zeker niet om er gebruik van te maken. Wij hebben een aantal lekkere recepten voor je op een rijtje gezet.

Peanut butter and jelly eiwitshake

• 125 gr bevroren bessen
• 1 banaan
• 20 gr pindakaas
• 100 ml kokosmelk of melk naar keuze
• 1 scoop vanille eiwitpoeder

Eiwitrijke ijskoffie

• 1 kop koffie
• 1 scoop eiwitpoeder naar keuze
• Ijsblokjes
• 100 ml kokos- of amandelmelk

Frozen milk(eiwit)shake

• 75 gr bevroren rood fruit
• 75 gr bevroren mango
• 300 ml melk
• 1 scoop vanille eiwitpoeder

Lees hier verder voor nog 10 heerlijke recepten met eiwitpoeder.