Voedingsschema bulken

Bulken betekent dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zodat je lichaam het bouwmateriaal en de energie heeft om spiermassa op te bouwen. Daarna volgt meestal een periode van cutten, waarin je het vet dat er onvermijdelijk bij is gekomen weer kwijtraakt.

Dit artikel gaat over de getallen: hoe groot dat overschot moet zijn, hoeveel eiwit je nodig hebt, en waarom groter niet beter is.

Hoe groot moet het overschot zijn?

Dit is de belangrijkste vraag, en het antwoord verrast de meeste mensen: klein.

Een overschot van 200 tot 300 kilocalorieën per dag boven je behoefte is genoeg. Bij een groter overschot groeit je spiermassa niet sneller, want de snelheid waarmee je spierweefsel aanmaakt heeft een plafond; wat er extra binnenkomt wordt vet.

Zet daar naast hoe snel spieropbouw eigenlijk gaat. In fitnesskringen wordt voor een beginnende man het eerste jaar op ongeveer 5 kilo spiermassa geschat en voor een vrouw op de helft daarvan, en in het tweede jaar halveert dat tempo. Dat is grofweg 100 gram per week bij een beginner. Om 100 gram spierweefsel op te bouwen heb je geen 1.000 extra kilocalorieën per dag nodig.

De praktijktoets is je gewicht. Bij een goede bulk kom je ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week aan; bij 80 kilo is dat 200 tot 400 gram. Gaat het sneller, dan is het overschot te groot en komt er onnodig veel vet bij dat er later weer af moet.

Hoeveel eiwit?

Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, tegen 0,83 gram voor een gezonde volwassene die niet intensief traint. Bij 80 kilo komt dat neer op 96 tot 160 gram per dag.

Meer is niet beter. Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Wat je daarboven eet, dient als brandstof of wordt als vet opgeslagen.

Verdeel het eiwit over de dag, in porties van 20 tot 40 gram bij elke maaltijd. Dat werkt beter dan alles in één keer, al is het effect kleiner dan vaak wordt gesuggereerd; je dagtotaal weegt het zwaarst.

Clean of dirty bulken

Deze twee termen worden vaak als karikaturen tegenover elkaar gezet: alles naar binnen schuiven tegenover zeven bakjes tonijn met broccoli. In de praktijk gaat het om iets simpelers.

Bij dirty bulken maakt het niet uit waar de calorieën vandaan komen. Dat werkt op korte termijn voor je gewicht, en het levert een grotere vetstapeling op die er later weer af moet. Daar komt bij dat een patroon van koek, frituur en frisdrank je ook op andere punten iets kost: veel verzadigd vet, veel zout, weinig vezels.

Clean bulken betekent niet dat je je leven om je dieet moet laten draaien. Het komt neer op: haal je calorieën grotendeels uit producten die ook iets anders leveren, en gebruik calorierijke maar voedzame producten om aan je totaal te komen. Noten, pindakaas, olijfolie, volle zuivel, havermout, rijst, pasta en gedroogd fruit zijn daarvoor de praktische middelen; die brengen je aantal snel omhoog zonder dat je volume op je bord onhaalbaar wordt.

Precies dat volume is bij bulken vaak het echte probleem. Wie moeite heeft om genoeg te eten, doet er goed aan om calorieën te drinken (melk, een shake met havermout en pindakaas) en om vezelrijke, sterk vullende producten iets te beperken.

Over "omega-6 plantaardige oliën" die je zou moeten mijden: dat is een verhaal uit de fitnesswereld dat niet klopt. Plantaardige oliën leveren juist het onverzadigde vet dat het Voedingscentrum aanraadt boven verzadigd vet uit roomboter en vet vlees.

Zonder training gebeurt er niets

Het overschot is de brandstof, maar de prikkel komt van de krachttraining. Eet je meer zonder zwaarder te trainen, dan kom je aan in vet en niet in spiermassa.

Werk daarom met progressieve overbelasting: kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen, doe daar 3 tot 4 sets van, en voer de belasting geleidelijk op. De Gezondheidsraad adviseert minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten; voor spieropbouw is drie tot vier keer per week gebruikelijker.

Meer daarover staat in het artikel over gezond eten en sporten en toch aankomen.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.