Hoeveel kcal je per dag mag eten verschilt per persoon en hangt af van je lengte, gewicht, geslacht en hoeveel je beweegt. Gemiddeld hebben mannen zo'n 2500 kcal per dag nodig en vrouwen zo'n 2000 kcal. Voor een nauwkeurige berekening kun je de formule van Harris en Benedict gebruiken.
Bereken je caloriebehoefte
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Gebaseerd op je ruststofwisseling (Mifflin-St Jeor) maal je activiteit.
Indicatie: −500 kcal ≈ ongeveer 0,5 kg afvallen per week, +400 kcal ≈ rustig aankomen. Dit is een schatting, luister naar je lichaam en stel bij op basis van je resultaten. Bij medische aandoeningen: overleg met een arts of diëtist.
Hoeveel kcal per dag mag ik eten?
Je hoeft dit niet zelf uit te rekenen. Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijdsgroep, geslacht en activiteitsniveau, en die tabel is nauwkeuriger dan de meeste formules die je online tegenkomt. Hieronder staan de getallen, plus wat je ermee doet als je wilt afvallen of aankomen.
De tabel
Voor een licht actieve leefstijl, dus zittend werk en weinig beweging in je vrije tijd:
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 18 tot 29 jaar | 2.500 kcal | 2.000 kcal |
| 30 tot 39 jaar | 2.400 kcal | 1.900 kcal |
| 40 tot 49 jaar | 2.400 kcal | 1.900 kcal |
| 50 tot 59 jaar | 2.400 kcal | 1.900 kcal |
| 60 tot 69 jaar | 2.200 kcal | 1.700 kcal |
| 70 jaar en ouder | 2.100 kcal | 1.700 kcal |
Voor een matig actieve leefstijl, met werk waarbij je op de been bent of regelmatig sporten:
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 18 tot 29 jaar | 2.900 kcal | 2.300 kcal |
| 30 tot 39 jaar | 2.700 kcal | 2.200 kcal |
| 40 tot 49 jaar | 2.700 kcal | 2.200 kcal |
| 50 tot 59 jaar | 2.700 kcal | 2.200 kcal |
| 60 tot 69 jaar | 2.500 kcal | 2.000 kcal |
| 70 jaar en ouder | 2.500 kcal | 2.000 kcal |
De vuistregel van 2.500 kilocalorieën voor mannen en 2.000 voor vrouwen die je overal tegenkomt, klopt dus alleen voor jongvolwassenen met een rustige leefstijl. Vanaf je dertigste ligt hij al honderd kilocalorieën lager, en na je zestigste tweehonderd tot driehonderd.
Waarom dit gemiddelden zijn
Je werkelijke behoefte hangt af van je lengte, je gewicht, je lichaamssamenstelling en hoeveel je op een dag beweegt. Twee mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht kunnen honderden kilocalorieën uit elkaar liggen.
Wil je persoonlijker rekenen, dan kun je uitgaan van je ruststofwisseling, ook wel basaalmetabolisme genoemd. Dat is de energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen. De bekendste schatting daarvoor is de formule van Harris en Benedict, in de herziene versie die onder meer het Maastricht UMC gebruikt:
- Mannen: 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) − (5,677 × leeftijd in jaren)
- Vrouwen: 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) − (4,330 × leeftijd in jaren)
De uitkomst vermenigvuldig je met een activiteitsfactor om op je totale dagverbruik te komen. Ook dat blijft een schatting: zulke formules komen uit metingen bij groepen mensen, en jij bent geen groep. Meer daarover staat in dit artikel over je BMR berekenen.
Waarom mannen en vrouwen verschillen
Het verschil van ongeveer 500 kilocalorieën komt vooral doordat mannen gemiddeld groter zijn en meer vetvrije massa hebben. Spier-, orgaan- en botweefsel verbruiken in rust meer energie dan vetweefsel. Let op de formulering: vetweefsel verbruikt wél energie, alleen minder per kilo. De bewering dat vet niets verbrandt, klopt niet.
Bij vrouwen speelt de overgang mee, al ligt dat genuanceerder dan vaak wordt gezegd. Dat je op latere leeftijd makkelijker aankomt, komt voor een groot deel doordat je vetvrije massa afneemt en je gemiddeld minder beweegt, terwijl je eetpatroon hetzelfde blijft. Meer daarover in dit artikel over afvallen tijdens de overgang.
Hoeveel kcal per dag om af te vallen?
Afvallen vraagt dat je structureel minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. De vraag is hoeveel minder.
Het Voedingscentrum werkt niet met een percentage maar met een tempo: ongeveer een halve kilo per week. Dat is een bruikbaarder houvast, omdat je het aan de weegschaal kunt aflezen in plaats van aan een som die op aannames rust. Verlies je over drie weken niets, dan is je tekort te klein of eet je meer dan je denkt. Gaat het veel sneller, dan is het tekort waarschijnlijk te groot om vol te houden.
Twee dingen om te bewaken terwijl je afvalt:
- Eiwit. Je verliest bij afvallen niet alleen vet maar ook vetvrije massa. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en meer voor wie traint.
- Beweging. Het Voedingscentrum adviseert naast een verantwoord eetpatroon elke dag zestig minuten flink te bewegen.
En het belangrijkste voorbehoud: het Voedingscentrum stelt dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Mensen vallen daarna terug in oude gewoonten en wegen soms meer dan voor ze begonnen. Een tekort dat je een jaar volhoudt, verslaat een tekort dat je zes weken volhoudt.
Hoeveel kcal per dag om aan te komen?
Omgekeerd: meer binnenkrijgen dan je verbruikt. Wil je dat je aankomen zoveel mogelijk uit spiermassa bestaat, dan hoort krachttraining erbij en voldoende eiwit. Zonder training gaat het grootste deel naar vetweefsel.
Wat je met dit getal doet
Een dagbudget is pas bruikbaar als je weet hoe je het verdeelt. De verdeling over eiwitten, koolhydraten en vetten staat in dit artikel over macro's berekenen. Sport je serieus, dan verandert vooral je behoefte aan koolhydraten en eiwit; daarover meer bij voeding rond het sporten.
Blijft het gewicht steken terwijl je denkt dat je het goed doet, lees dan wat je doet als het afvallen stagneert. Daar staat ook onderzoek in over hoe ver zelfrapportage en werkelijke inname uit elkaar kunnen lopen.
Wij zijn voedingscoaches: we rekenen je behoefte om naar maaltijden die je ook echt eet. We stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Heb je diabetes, een nier- of leveraandoening of gebruik je medicijnen die je gewicht beïnvloeden, overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je je inname aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kcal heeft een man of vrouw gemiddeld per dag nodig?
Gemiddeld hebben mannen zo'n 2500 kcal per dag nodig en vrouwen zo'n 2000 kcal. Vrouwen hebben dus gemiddeld 500 kcal minder nodig dan mannen, wat vooral te maken heeft met de hoeveelheid spieren.
Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?
Om af te vallen is het nodig om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Bij gezond afvallen is het belangrijk om niet meer dan 10% minder calorieën binnen te krijgen, omdat je lichaam anders ook spieren gaat verbranden.
Hoe bereken je precies hoeveel calorieën je nodig hebt?
Om precies te weten hoeveel calorieën je nodig hebt, is de formule van Harris en Benedict de beste optie. Je berekent eerst de basisverbranding en vermenigvuldigt de uitkomst vervolgens met je activiteitsniveau.
