Tegelijk spieren opbouwen en vet verbranden

Het klinkt als een vrij simpel doel: spieren kweken en tegelijkertijd afvallen. Gek genoeg is dat niet zo eenvoudig als je zou denken. In deze blog geven wij jou meer informatie over het tegelijk spieren opbouwen en vet verbranden. We adviseren je op voorhand ook al: staar je niet blind op de getallen op je weegschaal, maar focus op het ontwikkelen van een gezonde levensstijl.

Wat maakt het moeilijk om tegelijk spieren op te bouwen en vet te verbranden?

Wanneer je spieren wilt opbouwen én wilt afvallen, krijg je te maken met een tegenstrijdigheid. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen, heb je een zogenoemde positieve energiebalans nodig. Dat wil zeggen dat je meer energie binnen moet krijgen dan dat je verbruikt. Deze energie haal je doorgaans door het eten van eiwitrijke en calorierijke maaltijden. Laat dit nou juist niet handig zijn voor afvallen. Bij het afvallen moet je in principe minder calorieën eten dan je verbruikt. Je raadt het al, het combineren van vet verbranden en spiermassa opbouwen kost daarom de nodige tijd en doorzettingsvermogen. Alle methodes van tegelijk snel afvallen en spiermassa opbouwen zijn zeker niet aan te raden. Onze belangrijkste tip: ga niet in één keer de helft van het aantal aanbevolen calorieën eten, maar eet net iets minder dan je energiebehoefte. Val je te snel af, dan zul je ook snel je spiermassa verliezen.

Een andere dooddoener is te veel sporten. Ja sporten is in wezen gezond. Ga je echter te veel sporten en eet je op hetzelfde moment te weinig calorieën, dan put je je lichaam uit. Met een uitgeput lichaam zul je ook mentaal niet in orde zijn om de beste resultaten te behalen. Je zult minder motivatie hebben om te sporten óf juist trek krijgen in ongezond eten. Bij een fors tekort spreekt je lichaam naast vet ook spierweefsel aan, en juist dat wil je hier voorkomen. Krachttraining en voldoende eiwit zijn de twee dingen die dat tegengaan.

Eén ding bepaalt de kans van slagen meer dan wat ook, en dat is waar je begint. Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verliezen lukt het best bij drie groepen: mensen die net beginnen met krachttraining, mensen die na een lange onderbreking weer instappen, en mensen met een hoger vetpercentage. Train je al jaren serieus en zit je dicht bij je genetische plafond, dan is het in de praktijk vrijwel niet te doen; dan werk je beter in periodes, eerst opbouwen en daarna afvallen.

Spier opbouw met de juiste oefeningen

Krachttraining is hier het belangrijkste onderdeel, want die geeft je lichaam de reden om spiermassa vast te houden terwijl je in een tekort zit. De Gezondheidsraad adviseert minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten; drie tot vier keer per week werkt voor dit doel beter.

Kies een gewicht waarmee je ongeveer 8 tot 12 herhalingen kunt doen en doe daar 3 tot 4 sets van, en voer de belasting geleidelijk op. Dat laatste is het principe waar alles op draait. In het begin komt de vooruitgang vooral doordat je zenuwstelsel leert meer spiervezels tegelijk aan te sturen; de spieren zelf worden pas daarna zichtbaar dikker. Veel gedane krachtoefeningen zijn de benchpress, squat en de deadlift. Bij benchpress train je vooral de borstspieren, schouderspieren en de triceps. Wil je meer een all-in oefening? Dan is de deadlift een goede optie. Hierbij train je naast de rugspieren ook de buikspieren, hamstrings en de onderarmen. Het fijne aan krachttraining is dat je deze ook thuis zou kunnen doen. Hiervoor moet je dan wel onder andere een power rack of een fitnessbank aanschaffen. Weet je van jezelf dat je niet zo gedisciplineerd bent? Dan is het ook goed om met een coach in de sportschool oefeningen te doen waarmee je spiermassa kunt opbouwen.

Vet verliezen en spieren opbouwen met de juiste voeding

Kortom, je hebt genoeg energie nodig om spieren op te bouwen met krachttraining. Zonder de juiste voeding bereik je niet het gewenste resultaat. Het is daarom aan te raden om eerst aan de slag te gaan met je eetpatroon wanneer je vet wilt verliezen en spiermassa wilt opbouwen. De volgende ingrediënten zijn onmisbaar in het juiste eetpatroon: eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en groente en fruit. De verhoudingen moeten natuurlijk goed in balans zijn. Bij afvallen en spieren opbouwen kun je het best de focus leggen op het eten van eiwitten. Deze belangrijke bouwstof vind je vooral in producten zoals kwark, peulvruchten en gevogelte zoals kipfilet.

Spiermassa opbouwen en toch vet verbranden

Waarom die nadruk op eiwit? Om twee redenen die allebei concreet zijn.

Eiwit is de bouwstof voor spierweefsel, en bij een calorietekort is het bovendien wat je spiermassa beschermt. Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan; wie tegelijk wil afvallen, zit daar beter aan de bovenkant van.

Daarnaast verzadigt eiwit beter dan koolhydraten of vet, waardoor je het tekort makkelijker volhoudt. Wat níét klopt is de gedachte dat het vervangen van koolhydraten door eiwit je lichaam aanzet om vet te verbranden; dat doet het tekort aan calorieën, niet de verhouding tussen de macronutriënten.

Een gezond lichaam met Voedingschema

Bijhouden wat je eet is bij dit doel meer dan een hulpmiddel: omdat je zowel een tekort als voldoende eiwit moet halen, is het lastig op gevoel te doen. Een voedingsschema met caloriecounter neemt dat werk uit handen; je stelt je voorkeuren in en het schema past mee als je gewicht of je training verandert.

Reken bij dit doel op maanden en niet op weken, en let niet alleen op de weegschaal. Als je gewicht gelijk blijft terwijl je middelomtrek afneemt en je zwaarder gaat tillen, dan gaat het precies zoals bedoeld.

Heb je vragen, neem dan gerust contact met ons op.