Top 15 mager broodbeleg waarmee je afvalt!

Afvallen

Gewicht verliezen, vet verliezen

Ga verder

Aankomen

Gewicht aankomen, massa creëren

Ga verder

Op gewicht blijven

Hetzelfde gewicht behouden

Ga verder

Van broodbeleg val je niet af; van minder eten dan je verbruikt wel. Waar beleg wél verschil maakt, is in het aantal calorieën dat er per boterham bij komt, en in hoe lang je erop teert.

Dat is een groter verschil dan je zou denken. Een dun laagje magere kwark of een plakje kipfilet voegt 20 tot 40 kilocalorieën toe aan je boterham; een royale laag pindakaas of chocopasta doet er 150 bij. Bij vier boterhammen per dag loopt dat op tot een paar honderd kilocalorieën, elke dag opnieuw.

Hieronder staan vijftien soorten beleg die weinig energie leveren of goed vullen, met per stuk wat je erover moet weten.

Ei

Ah, een eitje. Wie houdt er niet van? Of je ze nu gekookt eet, er een roerei van maakt of de tijd neemt voor een omeletje, het maakt niet uit. Je kunt met eieren doen wat je wil. Bij een ei kun je eenvoudig wat groente toevoegen. Een beetje zout en peper erbij en klaar is kees. Lekker en met ongeveer 65 calorieën per ei ook nog eens gezond.

Voorbeeld voedingschema

Magere kaas

Kijk op de verpakking naar de vetheid in het plusgetal: 48+ is de gewone belegen kaas, 30+ is magere kaas en 20+ is de magerste variant. Een plakje 48+ levert ongeveer 80 kilocalorieën, een plakje 30+ ongeveer 55. Het Voedingscentrum rekent 30+ en 20+ kaas tot de Schijf van Vijf en 48+ niet.

Let daarnaast op het zout, want kaas is in Nederland een van de grootste bronnen daarvan. De aanbeveling is maximaal 6 gram zout per dag, en volgens het RIVM zit de gemiddelde Nederlander daar ruim boven.

Hüttenkäse

Een van de beste vormen van jonge, magere kaas is hüttenkäse. Hüttenkäse heeft een laag vetpercentage en is om die reden geliefd bij afvallers. De smaak is vergelijkbaar met smeerkaas, maar hüttenkäse bevat veel meer gezonde voedingsstoffen. Daarnaast kun je dit type kaas zowel als zoet of als hartig mager broodbeleg toepassen. Combineer het voor hartig broodbeleg net wat tomaat, avocado, zout en peper. Liever iets zoeter? Dan zou je er wat 100% notenpasta en wat plakjes banaan of appel overheen kunnen leggen.

Geitenkaas

Hier hoort een correctie bij, want geitenkaas is niet mager. Zachte geitenkaas bevat ongeveer 20 gram vet per 100 gram en de gerijpte varianten meer; qua vetgehalte zit het in de buurt van gewone kaas. Wat wel klopt, is dat de smaak zo uitgesproken is dat je er weinig van nodig hebt, en juist daar zit de winst. Verkruimel een klein beetje over een boterham met tomaat in plaats van een dikke laag te smeren.

Kipfilet

Je vindt kipfilet vaak terug in gezonde lijstjes en ook hier krijgt het weer een plekje. Een combinatie van lage calorieën (20 per plakje) en een hoog eiwitgehalte maken kipfilet een van de beste vormen van gezond broodbeleg voor het afvallen. Net als de iets minder vaak gekozen variant kalkoenfilet overigens.

Pindakaas

Pindakaas is niet mager: er zit ongeveer 600 kilocalorieën in 100 gram, vrijwel allemaal uit vet. Het staat hier toch in de lijst omdat het onverzadigd vet en eiwit levert en daardoor goed vult, waar chocopasta vooral suiker levert.

De praktische regel is dus de hoeveelheid. Een dun laagje van 10 gram komt op ongeveer 60 kilocalorieën; twee flinke eetlepels op meer dan 180. Kies daarnaast 100 procent pindakaas, zonder toegevoegde suiker en zout; die staat als enige in de Schijf van Vijf.

Appelstroop

Appelstroop bestaat voor het grootste deel uit suiker, ook de varianten zonder toegevoegde suiker: bij het indikken van appelsap blijft de fruitsuiker gewoon achter. Het Voedingscentrum rekent suikers uit ingedikt vruchtensap dan ook mee als toegevoegde suiker.

Dat maakt het geen verboden product, wel een zoete keuze. Een dun laagje van 15 gram levert ongeveer 40 kilocalorieën, wat minder is dan chocopasta, maar het vult niet.

Avocado

Steeds vaker hoor je dat avocado geschikt is als afval-tussendoortje. Dit komt door de natuurlijke vetten die een avocado bevat én de unieke smaakbeleving. Daar komt nog eens bij dat je avocado makkelijk kunt combineren met bijvoorbeeld tomaat of ei. Avocado is dus zeker geschikt als gezond mager beleg.

Tomatensalade

Over tomaten gesproken, je kunt er ook vrij simpel een tomatensalade van maken en die op je brood doen. Ook hier kun je weer creatief zijn. Tomaten kunnen gemengd worden met ander mager broodbeleg uit deze lijst.

Trainingschema

Tzatziki

Je kent tzatziki misschien als bijgerecht dat ze in Griekse of Turkse restaurants graag serveren, maar je kunt het ook op je brood smeren. Tzatziki kun je vrij eenvoudig zelf maken of kant-en-klaar in de supermarkt kopen. Door onder andere de komkommer, knoflook en yoghurt is tzatziki een goed voorbeeld van een zuivelspread die light is.

Tonijnsalade

Vis levert eiwit van goede kwaliteit, en vette vis daarnaast de omega-3-vetzuren EPA en DHA. De Gezondheidsraad houdt sinds december 2025 100 gram duurzame vis per week aan, bij voorkeur een vette vissoort. Tonijn uit blik hoort daar overigens niet bij, want daar zit weinig omega 3 in; kies voor het vetzuurgehalte eerder zalm, makreel of haring. Hierbij is het wel van belang dat je de tonijnsalade zelf maakt en dan niet met heel veel vette mayonaise. In de supermarkt vind je kant-en-klare versies, maar hier worden vaak suikers en andere vette ingrediënten bij toegevoegd om de smaak te versterken. Dan wordt het al gauw weer niet mager beleg.

Hummus

Voor de mensen die wat nieuws willen proberen is er hummus. Deze pasta wordt grotendeels gemaakt van kikkererwten. Hummus is rijk aan vezels en vol van smaak, daarom is het een zeer geschikte kandidaat voor mager broodbeleg tijdens je lunch of ontbijt. In de supermarkt heb je verschillende soorten hummus, dus kijk goed naar de voedingswaarde op de verpakking.

Dit zijn de 15 beste plantaardige eiwitten

Lees meer

Zuivelspread

In hetzelfde schap in de supermarkt vind je naast de hummus ook zuivelspread. Zuivelspread wordt veel gebruikt als gezond broodbeleg bij het afvallen. Een laag caloriegehalte van 40 calorieën per portie maakt zuivelspread, maar zeker zuivelspread light, een van de betere opties voor op je brood.

Carpaccio

Carpaccio wordt vaak in verband gebracht met een culinair etentje, maar is ook geschikt als mager beleg. Wel is het wat duurder dan andere producten in deze lijst, net als bijvoorbeeld rosbief, wat ook een goede magere optie is. Misschien leuk voor een keer in het weekend, op de zondagochtend bijvoorbeeld? Carpaccio is heerlijk met wat rucola of pijnboompitjes en eventueel een vinaigrette.

Vruchtenjam

Hier past dezelfde nuchterheid als bij appelstroop. Gewone jam bestaat voor ongeveer de helft uit suiker, en ook bij jam van 100 procent vruchten blijft de fruitsuiker over na het inkoken. Dat jam veel vitamines en mineralen levert, klopt niet: die gaan bij het verhitten en indikken grotendeels verloren.

Jam is dus een zoet tussendoortje op brood en geen fruitportie. Een dun laagje van 15 gram komt op ongeveer 40 kilocalorieën, en dat is prima; verwacht er alleen niet van dat het je verzadigt.

Dus, wie zegt dat je alleen maar sla kunt eten als je af wilt vallen of gezonder wilt eten? Zo zie je maar weer dat er genoeg is om wél te eten. In deze lijst staat voor ieder wat wils, of je nu meer van hartig of zoet mager broodbeleg houdt! Of je nou vegetarisch broodbeleg wilt of liever iets met extra eiwitten, er is veel mogelijk. Wil je nog meer tips om effectief af te kunnen vallen? Lees dan hier hoe je in korte tijd 5 kilo kunt afvallen.

Trainingschema