Hoe gezond zijn rijstwafels bij het afvallen?

Rijstwafels hebben de naam een slanke keuze te zijn. Dat komt vooral doordat er weinig calorieën in gaan: een naturel rijstwafel weegt maar zeven gram. Afvallen doe je door over de dag minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, en daar kan een licht tussendoortje bij helpen; het product zelf doet het werk niet. Let er ook op dat het bovenstaande alleen voor de naturel variant geldt. Rijstwafels met een smaakje bevatten wel toegevoegde suikers of zout. In deze blog zal er dieper ingegaan worden op de rijstwafels, waarbij vragen als “kun je met rijstwafels afvallen” en “hoeveel rijstwafels mag je eten om af te vallen” de revue zullen passeren.

Voedingswaarde rijstwafels

In een traditionele rijstwafel naturel van circa 7 gram zitten volgens het Voedingscentrum 27 kilocalorieën. Verder bevat een naturel rijstwafel:

• Vet: 0.2 gram
• Koolhydraten: 5.7 gram
  • Waarvan suikers: 0.1 gram
• Vezels: 0.3 gram
• Eiwitten: 0.5 gram
• Zout: 0 gram

Helpen rijstwafels bij afvallen?

Rijstwafels worden vaak gezien als bevorderlijk voor gewichtsverlies vanwege hun voedingswaarde. Een naturel rijstwafel bevat namelijk weinig calorieën, vet en suikers. Het is echter belangrijk om te realiseren dat rijstwafels niet erg verzadigend zijn vanwege hun lage vezel- en eiwitgehalte, wat kan leiden tot meer snacken. Twee rijstwafels leveren samen ongeveer 0,6 gram vezels, terwijl het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen aan. Dat los je op met het beleg: eiwit en vezels erbij maken het tussendoortje wél vullend. Benieuwd of je eiwitrijke voeding beter voor of na het sporten kan eten? Lees het hier.

Niet afvallen met rijstwafels

Er zijn twee scenario’s waarbij rijstwafels niet effectief zijn voor gewichtsverlies. In sommige gevallen kan het voorkomen dat je na het eten van rijstwafels nog steeds honger hebt, zelfs als je deze belegt met eiwitrijk voedsel. Dit kan ertoe leiden dat je eerder naar een ongezonde snack grijpt, waardoor het eten van rijstwafels in dit geval averechts werkt. De tweede situatie is wanneer de rijstwafels een smaakje hebben. Dergelijke rijstwafels bevatten vaak veel toegevoegde suikers, waardoor ze geen goede keuze zijn voor mensen die willen afvallen. Echter kan het daarom wel een prima tussendoortje zijn voor bijvoorbeeld senioren. 

Redenen waarom rijstwafels goed zijn voor afvallen

Het eten van rijstwafels bij afvallen kan meerdere voordelen bieden, zoals:

• Weinig calorieën, waardoor je de rijstwafel prima als tussendoortje kunt eten. Het kan ook als een broodvervanger genuttigd worden. Let dan wel op dat je de rijstwafel belegd met caloriearm beleg met veel eiwitten. Lees hier over een aantal heerlijke eiwitrijke recepten voor het ontbijt.
• Gemakkelijk mee te nemen: rijstwafels zijn draagbaar en hebben geen speciale bewaaromstandigheden nodig, dus ze zijn een handige snack om mee te nemen voor onderweg.
• Rijstwafels zijn over het algemeen vetarm, wat kan helpen om je totale calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.

Eén kanttekening: varieer met rijstproducten

Rijst neemt uit de bodem arseen op, en dat komt in rijstproducten terecht. De Europese Unie heeft daarom wettelijke maximumgehalten vastgesteld, met een strengere norm voor producten die voor jonge kinderen bedoeld zijn. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren met graanproducten en niet dagelijks alleen op rijst en rijstwafels te leunen, en raadt rijstdrank af voor kinderen tot vijf jaar. Voor een volwassene die af en toe een rijstwafel eet, is dit geen reden tot zorg; het is wel een reden om je broodbeleg niet structureel door rijstwafels te vervangen.

Hoeveel rijstwafels gezond voor afvallen?

Het aantal rijstwafels dat je kunt eten als onderdeel van een gezond dieet hangt af van verschillende factoren waaronder je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en wanneer je de rijstwafel eet. Over het algemeen bevat één rijstwafel ongeveer 30 calorieën, dus als je er meerdere eet, kan de calorie-inname snel oplopen. Houd voor een tussendoortje aan dat je maximaal twee rijstwafels eet met beleg en als ontbijt/lunch twee tot drie belegde rijstwafels.

Rijstwafels binnen koolhydraatarm dieet

Bij een koolhydraatarm dieet is het de bedoeling om zo min mogelijk koolhydraten dagelijks tot je te nemen. Hiervoor in de plaats eet je meer eiwitrijk en vetrijk voedsel. Rijstwafels bevatten redelijk veel koolhydraten, maar minder dan in een boterham bijvoorbeeld zitten. Lees in deze blog meer over rijstwafels binnen een koolhydraatarm dieet.

Rijstwafels of brood

Hier is het antwoord duidelijker dan veel afvalblogs suggereren. Volkorenbrood staat in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, rijstwafels staan daarbuiten. Een snee volkorenbrood levert meer vezels en meer eiwit dan een rijstwafel, en daardoor houdt het je langer vol. Wie brood door rijstwafels vervangt om calorieën te besparen, ruilt dus verzadiging in voor een lager getal.

Dat maakt rijstwafels geen slechte keuze, maar wel een andere: ze zijn een licht tussendoortje, geen broodvervanger voor elke dag. Wat je erop legt bepaalt bovendien het grootste deel van het verhaal, want het beleg levert vrijwel alle eiwitten en vezels.

Afvallen: beste rijstwafels

Rijstwafels zijn verkrijgbaar in diverse maten en uitvoeringen, waaronder smaakjes zoals chocolade, karamel, paprika of zeezout. Desondanks blijven naturel rijstwafels de beste keuze voor gewichtsverlies. Ook rijstwafels op basis van zilvervliesrijst zijn een gezonde optie omdat ze meer vezels bevatten dan de naturel variant en hierdoor voor een langere tijd een vol gevoel geven. Deze wafels worden vaak gecombineerd met volkoren granen, pitten of zaden, en kunnen ook zonder problemen worden gegeten.

Tips voor gezonde rijstwafels

Er zijn een aantal manieren waarop je jouw rijstwafels gezonder kunt maken. Gebruik bijvoorbeeld de standaard rijstwafels (geen smaakje dus) en wanneer je deze belegt, pak dan geen zoet beleg. Kies bijvoorbeeld voor goed vullend beleg, zoals humus. Groentes kun je ook altijd op een rijstwafel eten, zoals een schijfje tomaat of komkommer. Koop als laatste zoutarme rijstwafels.