Wat te doen als afvallen stagneert?

Je doet hetzelfde als in de eerste maand en de weegschaal beweegt niet meer. Dat is geen inbeelding en het overkomt vrijwel iedereen die langere tijd afvalt. Er zijn twee oorzaken die samen het grootste deel verklaren, en de bekendste van de twee is niet degene die het meeste gewicht in de schaal legt. Hieronder allebei, met het onderzoek erbij.

Oorzaak één: je verbruikt minder dan aan het begin

Een lichter lichaam verbruikt minder energie. Je sleept minder gewicht mee bij elke stap en je hebt minder weefsel te onderhouden. Het tekort waarmee je begon, is bij een lager gewicht dus een kleiner tekort geworden, tot het op een gegeven moment geen tekort meer is. Dat is geen defect, dat is rekenkunde.

Daar bovenop komt aanpassing van de verbranding zelf. Het bekendste onderzoek daarnaar volgde deelnemers van het Amerikaanse televisieprogramma The Biggest Loser. Fothergill en collega's publiceerden hun bevindingen in Obesity (2016): na dertig weken waren de deelnemers gemiddeld 58,3 kilo afgevallen en lag hun ruststofwisseling 610 kilocalorieën per dag lager. Zes jaar later was gemiddeld 41 kilo teruggekomen, terwijl de ruststofwisseling nog altijd 704 kilocalorieën per dag onder de uitgangswaarde lag.

Dat is een extreem voorbeeld. Deze mensen verloren in een half jaar meer gewicht dan de meeste mensen ooit kwijtraken, onder omstandigheden die niets met normaal afvallen te maken hebben. De les eruit is niet dat afvallen zinloos is, maar dat de verbranding zich aanpast en dat die aanpassing langer aanhoudt dan je zou verwachten.

Oorzaak twee: er komt meer binnen dan je denkt

Dit is de ongemakkelijke, en volgens het onderzoek de grotere van de twee.

Lichtman en collega's onderzochten in The New England Journal of Medicine (1992) een groep van 224 mensen met obesitas. Daaruit selecteerden ze tien mensen, negen vrouwen en één man, die zeiden dat ze niet afvielen ondanks een inname van minder dan 1.200 kilocalorieën per dag. Veertien dagen lang werd hun werkelijke energieverbruik gemeten met dubbelgelabeld water, de nauwkeurigste methode die er is.

De deelnemers rapporteerden ongeveer 1.028 kilocalorieën per dag. Gemeten kwam er 2.081 binnen. Dat is een onderrapportage van 47 procent. Hun lichamelijke activiteit schatten ze 51 procent te hoog in. De conclusie van de onderzoekers was dat het uitblijven van gewichtsverlies niet kwam door een afwijking in de verbranding, maar doordat er fors meer binnenkwam dan gedacht.

Belangrijk: dit ging niet om liegen. Het gaat om de olie in de pan, de restjes van de kinderen, het slaatje bij de lunch dat niet geteld werd, het weekend dat anders liep. Meten is moeilijk, en dat geldt voor iedereen.

Wat je eerst doet

Meet een week zonder iets te veranderen. Weeg je eten, tel alles, ook het weekend. Niet om jezelf te betrappen maar om te weten wat je werkelijke uitgangspunt is. Als er een gat zit tussen wat je dacht en wat er staat, heb je je antwoord al.

Kijk naar je gemiddelde over drie weken, niet naar losse dagen. Je gewicht schommelt met vocht, zoutinname, darminhoud en bij vrouwen met de cyclus. Een plateau van vier dagen is geen plateau. Weeg elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en kijk naar het gemiddelde per week.

Controleer je tempo tegen de norm. Het Voedingscentrum houdt ongeveer een halve kilo per week aan. Ligt jouw verlies daaronder maar wel boven nul, dan is er strikt genomen niets mis en heb je vooral geduld nodig.

Wat daarna helpt

• Pas je inname aan aan je nieuwe gewicht. Ben je tien kilo lichter, dan hoort daar een lager dagbudget bij. Reken het opnieuw uit met de tabel voor kcal per dag.
• Train met weerstand en houd je eiwit op peil. Zo beperk je het verlies van vetvrije massa, dat anders meebeweegt met je gewichtsverlies. Het Voedingscentrum houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan voor gezonde volwassenen en meer voor wie serieus traint. Wat een gezonde verhouding vet en spier is, staat in dit artikel over spiermassapercentage.
• Beweeg meer buiten je trainingen om. Het Voedingscentrum adviseert naast een verantwoord eetpatroon elke dag zestig minuten flink te bewegen. Bij mensen die afvallen daalt de dagelijkse beweging vaak ongemerkt: minder trap, meer zitten, kortere wandelingen.
• Vul je bord met volume. Groente en peulvruchten leveren veel gewicht en vezels tegen weinig energie. het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen.
• Slaap. Nedeltcheva en collega's lieten in Annals of Internal Medicine (2010) tien volwassenen met overgewicht twee keer veertien dagen hetzelfde caloriebeperkte dieet volgen, één keer met 8,5 uur slaapgelegenheid en één keer met 5,5 uur. Bij de korte nachten bestond het gewichtsverlies voor 55 procent minder uit vet. Meer daarover in dit artikel over het belang van slaap.
• Kijk naar stress. Wat stress met eetgedrag doet, staat in dit artikel over afvallen en aankomen door stress.

Wat je niet hoeft te doen

De tip om één dag per week bewust meer te eten om "je stofwisseling weer op gang te brengen" komt terug in vrijwel elk artikel over plateaus. Voor het idee dat zo'n dag je verbranding herstelt, is geen goed bewijs. Wat zo'n dag wel doet, is je weekgemiddelde omhoog brengen, en dat werkt tegen je als je juist een tekort wilt houden.

Ook je stofwisseling "kapotmaken" door te weinig te eten is geen bestaand fenomeen in de zin die er meestal aan wordt gegeven. Je verbranding daalt bij gewichtsverlies, zoals hierboven beschreven, maar hij stopt niet en herstelt niet door harder te lijnen of juist een dag los te gaan.

Hoelang duurt een plateau?

Daar is geen betrouwbaar getal voor te geven, en de bedragen die je online tegenkomt (zes tot negen maanden, drie tot vier weken) komen niet uit onderzoek dat ik kon terugvinden. Wat je wel kunt vaststellen is dit: als je gewicht drie tot vier weken op hetzelfde gemiddelde blijft terwijl je meet, klopt je energiebalans niet meer en is dat het moment om je budget opnieuw te berekenen.

En als het echt niet lukt

Het Voedingscentrum stelt dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Blijf je vastlopen, dan is de vraag zelden of je nog strenger moet, maar meestal of je aanpak wel bij je leven past. Een terugval is daarbij normaal, benadrukt het Voedingscentrum: verandering zonder terugval bestaat niet.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt en dat meebeweegt met je gewicht. We stellen geen diagnoses. Verlies je gewicht zonder dat je dat wilt, of vermoed je dat er medisch iets speelt, ga dan naar je huisarts.