Volgens het Voedingscentrum zit er in een stuk sushi van 50 gram ongeveer 80 kilocalorieën, al verschilt dit per soort en ingrediënten. Op basis van de voedingswaarde lijkt sushi gezond, maar de westerse sushi met extra sauzen en gefrituurde elementen en het all-you-can-eat concept zorgen voor aanzienlijk meer calorieën.
Hoeveel calorieën zitten er in sushi?
Sushi is een van de populairste gerechten wereldwijd. Het van oorsprong Japanse gerecht is niet alleen lekker, maar staat ook bij veel mensen bekend als gezond voedsel vanwege de aanwezigheid van vis en groenten. Is dit echter wel zo? Hoeveel calorieën zitten er in sushi? In deze blog zullen we dieper ingaan op de hoeveelheid calorieën in sushi en bespreken we of het echt een gezonde optie is of een verborgen valkuil voor wie op zijn of haar calorie-inname let.
Waaruit bestaat sushi?
Over het algemeen bestaat dit heerlijke gerecht uit witte kleefrijst gemengd met Japanse rijstazijn. Daarnaast bevat sushi zeewiervellen: nori of wakame. Overige ingrediënten worden aan deze basis toegevoegd. Vis wordt bovenal veel gebruikt zoals garnalen, tonijn en zalm. Daarnaast wordt ei, tofu en kip ook vaak gebruikt voor extra eiwitten. Lees in dit artikel meer over het belang van eiwitten in onze voeding. Als laatste vind je groentes en fruit vaker in de sushi terug. Denk hierbij aan komkommer, avocado en mango.
Hoeveel calorieën zitten er in sushi?
Volgens de gegevens van het Voedingscentrum zitten in een stuk sushi van 50 gram ongeveer 80 kilocalorieën. Dit is een gemiddelde, want er zijn zoveel verschillende soorten sushi’s dat de andere ingrediënten in het gerechtje mede de hoeveelheid calorieën in de sushi bepalen.
Verschillende sushi’s
De soorten sushi zijn opgedeeld in vijf hoofdgroepen:
- Maki: rol rijst met nori
- Nigiri: een bed van rijst met daarop een topping
- Uramaki: (binnenstebuiten roll) rol vulling met rijst en nori binnenin
- Temaki: puntzakjes met nori en vulling
- Gunkan: lijkt erg op nigiri, maar dan met ingrediënten die niet op rijst geplaatst worden, maar slechts omhuld worden met nori.
Binnen deze vijf hoofdgroepen zijn er nog verschillende manieren om de sushi te bereiden. De ingrediënten kunnen kortom verschillen en die bepalen samen de calorieën in de sushi.
Hoeveel calorieën zitten er in sushi per soort?
Zo heb je vier bekende maki rolls: een met avocado (33 kcal per stuk), de ebi maki met garnalen (57 calorieën per stuk), de kappa met komkommer (30 kcal per stuk) en de sake met zalm (37 kcal per stuk). Van de nigiri heb je ook drie bekende uitvoeringen: de omelet nigiri met 75 kcal per stuk, de zalm nigiri met 56 calorieën per stuk en de inktvis nigiri met 43 kcal per stuk. Bij de uramaki is de california roll zeer bekend. Deze bevat 72 kcal per stuk. Ook heb je de zalm en avocado uramaki met 61 kcal per stuk en de garnalen uramaki met 90 kcal per stuk. Aangezien de temaki iets groter zijn, bevatten ze ook een stuk meer calorieën per stuk:
- De zalm of avocado: 171 kcal
- De tonijn: 167 kcal
- De komkommer-avocado: 148 kcal
Wanneer je gunkan bestelt, houd dan rekening met calorieën tussen de 60 en 140 kcal per stuk.
De voedingswaarde van sushi
Om de vraag “is sushi gezond?” te kunnen beantwoorden, moet er naast naar de calorieën in sushi ook gekeken worden naar de voedingswaarde van het Japanse gerecht. 1 stuk sushi van 50 gram bevat:
- Vet: 1 gram
- Verzadigd vet: 0.2 gram
- Koolhydraten: 14.5 gram
- Suikers: 2 gram
- Vezels: 0.3 gram
- Eiwit: 3.1 gram
- Zout: 0.77 gram
Uit de voedingswaarde blijkt dat sushi veel koolhydraten bevat, waarvan 2 gram suikers. Mede door de hoeveelheid rijst is sushi daarom niet heel verstandig binnen een koolhydraatarm dieet. Lees in deze blog meer over het bekende koolhydraatarme keto dieet. Sushi is door zijn eiwitten en koolhydraten wel geschikt om te eten na een intensieve workout. Lees hier meer over wat je na sporten kunt eten.
Sushi gezond?
Op basis van de voedingswaarde van sushi en de elementen waaruit het gerecht is opgebouwd, zou je de conclusie kunnen trekken dat sushi gezond is. Helaas is dit niet zo één op één over te nemen. Wat wij eten in onze sushi restaurants noemt men wel vaker de westerse sushi. Deze sushi wordt gekenmerkt door extra sauzen, toevoegingen en veel gefrituurde elementen. Door deze zaken stijgen de calorieën in onze sushi’s aanzienlijk. Bovendien eten we sushi meestal in het all-you-can-eat concept. Omdat het eten onbeperkt is, eten we vaak vele malen meer dan ons lichaam eigenlijk nodig heeft. Dit zorgt ook voor onnodige calorieën.
Tips om calorieën in sushi te verminderen
Hoe voorkom je nu dat je jezelf helemaal laat gaan in een sushi restaurant en zo onnodig veel calorieën tot je neemt? Lees deze handige tips eens door:
- Eet een voorgerecht
- Eet geen vette sushi, zoals sushi’s met kaas
- Ga voor caloriearme drank, zoals water of spa rood
- Plan tijd in tussen je bestellingen, want zo kan je lichaam je laten weten dat je vol bent. Eet dus niet te snel.
- Ga niet voor het helemaal vol gevoel: 80 procent vol is een betere vuistregel.
Gezonde sushi zelf maken
Wanneer je van plan bent zelf sushi te maken, kun je jouw gerecht zo gezond maken als je maar wil. Vervang bijvoorbeeld de koolhydraatrijke rijst voor quinoa. Verwerk ook veel groentes en vis in je sushi en laat vettige ingrediënten achterwege. Laat ook de sauzen achterwege. Op die manier kun je sushi best gezond maken.
Lees meerKoolhydraatarm voedingsschemaVeelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een stuk sushi?
Volgens de gegevens van het Voedingscentrum zit er in een stuk sushi van 50 gram ongeveer 80 kilocalorieën. Dit is een gemiddelde, want de andere ingrediënten in het gerechtje bepalen mede de hoeveelheid calorieën.
Is sushi gezond?
Op basis van de voedingswaarde en ingrediënten zou je kunnen concluderen dat sushi gezond is, maar dat is niet één op één over te nemen. De westerse sushi wordt gekenmerkt door extra sauzen, toevoegingen en veel gefrituurde elementen, waardoor de calorieën aanzienlijk stijgen. Ook eten we via all-you-can-eat vaak meer dan nodig.
Hoe kun je calorieën in sushi verminderen?
Het artikel geeft tips zoals een voorgerecht eten, geen vette sushi met kaas kiezen, gaan voor caloriearme drank zoals water of spa rood, tijd inplannen tussen bestellingen en niet doorgaan tot een vol gevoel; 80 procent vol is een betere vuistregel.
