Hoe belangrijk is slaap?

Een goede nachtrust is voor veel mensen in Nederland niet vanzelfsprekend. Uit de Gezondheidsenquete van het CBS en het RIVM komt naar voren dat een aanzienlijk deel van de volwassenen slaapproblemen rapporteert. Slecht slapen merk je overdag: aan je concentratie, je stemming en hoeveel zin je hebt om te bewegen en gezond te eten.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Voor volwassenen wordt 7 tot 9 uur aangehouden. Dat getal komt uit de aanbeveling die de Amerikaanse National Sleep Foundation in 2015 in het tijdschrift Sleep Health publiceerde, waarin een panel van slaaponderzoekers per leeftijdsgroep een bandbreedte vaststelde. Het is een bandbreedte en geen doel: 7 uur voor de een en 9 uur voor de ander kan allebei kloppen. Een nachtrust van 7 tot 9 uur zegt bovendien niet automatisch dat je goed hebt geslapen. De slaapkwaliteit is ook enorm van belang. Het is bijvoorbeeld heel belangrijk dat je goed doorslaapt en geen gebroken slaappatroon hebt. Slecht in slaap kunnen vallen is ook een vorm van een slechte slaapkwaliteit. Veel mensen besluiten om dan langer te slapen om gebroken nachten te compenseren, maar dat heeft geen zin. Het is waardevoller wanneer je kort maar goed doorslaapt, dan lang en geen rustige nachtrust hebt gehad.

Het verbeteren van je slaapkwaliteit kan bijvoorbeeld door in een rustige en donkere slaapkamer te slapen, of alleen nog maar ontspannende activiteiten te ondernemen en niet vlak voor het slapen te sporten. Het ondernemen van intensieve beweging helpt dan wel weer om beter te slapen, alleen niet vlak voor het slapen. Daarbij wordt het gebruik van je telefoon vlak voor het slapengaan ook sterk afgeraden. Door de prikkels die je krijgt van je telefoon, is de kans ook groter dat je kwalitatief slechter slaapt.

Het is ook erg belangrijk om ritme te creëren. Meestal ga je op een werkdag om dezelfde dag naar bed, maar besluit je in het weekend later te slapen en daardoor ook langer te slapen. Het dus juist van belang dat je eigenlijk elke dag van de week op hetzelfde tijdstip gaat slapen en opstaat. Uitschieters maken hier en daar natuurlijk niet het verschil, maar door een routine te creëren kan je er wel voor zorgen dat je een betere nachtrust krijgt.

Factoren

Ondanks dat er 7-9 uur slaap wordt aangeraden, heeft niet iedereen veel slaap nodig. Zo kan iemand na 7 uur slaap uitgerust zijn, maar iemand anders heeft pas voldoende nachtrust gehad na 9 uur slaap. De behoefte om te slapen hangt af van meerder factoren. Dingen die mee kunnen spelen zijn bijvoorbeeld: leeftijd, geslacht, activiteit en gezondheid.

In de Gezondheidsenquete van het CBS en het RIVM rapporteren vrouwen vaker slaapproblemen dan mannen. Cijfers die je online tegenkomt over hoeveel procent van de vrouwen precies slecht slaapt, lopen sterk uiteen en zijn vaak niet terug te voeren op een bron; wij noemen ze daarom niet.

Hoeveel slaap heb je nodig per leeftijd?

Per leeftijd categorie is er een verschil tussen de aanbevolen uren dat er geslapen hoort te worden. Zo hebben kleine kinderen natuurlijk nog meer slaap nodig dan een volwassene.

En kind tussen de 0-2 wordt aanbevolen om ongeveer tussen de 11-14 uur te slapen per dag. Dit is natuurlijk niet alleen nachtrust, maar ook dutjes door de dag heen.

Kinderen tussen de 3-5 jaar hebben horen ongeveer 10-13 uur te slapen per dag. Dit is nog steeds veel, maar in dit stadium hoort een kind nog steeds een aardig aantal uur aan slaap te krijgen.

Bij de leeftijdscategorie 6-13 jaar wordt 9-11 slaap aangeraden. Dit is ongeveer de leeftijd dat kinderen op de basisschool zitten. Ze zijn dus meer bezig en zullen in veel gevallen ook geen dutjes meer door de dag heen doen.

Tieners tussen 14-17 jaar horen ongeveer 8-10 uur te slapen. Deze leeftijdscategorie hoort eigenlijk alleen nog maar in de nacht te slapen en niet meer door de dag heen.

De leeftijdscategorieën 18-25, 26-40 en 41-64 horen allemaal ongeveer 7-9 uur per nacht te slapen. De categorieën zijn niet samengepakt als 18-64, omdat per leeftijdscategorie de slaapduur verschilt.

Voor 65-plussers houdt de National Sleep Foundation 7 tot 8 uur aan. De slaap wordt met de jaren vaker onderbroken en minder diep; dat hoort bij het ouder worden en betekent niet per se dat er iets mis is.

Slaap inhalen

We hebben allemaal wel eens gezegd dat we slaap moesten inhalen. Uur voor uur werkt dat niet: je haalt een tekort van vijf nachten niet weg met een lange zaterdagochtend. Wat wel gebeurt, is dat je na een korte nacht dieper slaapt; het lichaam haalt een deel van de verloren diepe slaap in, maar niet alles.

De praktische conclusie is dezelfde als hierboven: regelmaat werkt beter dan compenseren. Wisselen tussen weinig slapen door de week en veel uitslapen in het weekend verschuift je ritme, waardoor de zondagavond weer lastiger wordt.