Hoeveel calorieën zitten er in een avocado?

Avocado’s zijn de afgelopen jaren flink populair geworden. Ze worden gebruikt in smoothies, salades en sandwiches, en als vervanging voor boter of mayonaise op brood. Maar hoeveel calorieën bevat een avocado eigenlijk? Volgens het Voedingscentrum zitten er maar liefst 335 kilocalorieën in een grote avocado van ongeveer 180 gram. Wil je meer lezen over de calorieën in een avocado en de andere voedingswaarde in deze vrucht? Lees het in deze blog.

De hoeveelheid calorieën in een avocado

Een avocado bevat ongeveer 250-320 calorieën, afhankelijk van de grootte. Een middelgrote avocado van ongeveer 150 gram bevat gemiddeld 250 calorieën. Grote avocado’s van 180 gram en meer kunnen dus wel rond de 335 calorieën bevatten. Dat is fors meer dan de meeste andere vruchten, en dat komt door het vet: waar appels en bananen vooral koolhydraten leveren, bestaat een avocado voor ongeveer een vijfde uit vet. Voor wie wil bulken is dat handig, en wie wil afvallen moet er simpelweg rekening mee houden.

De voedingswaarde van een avocado

Op het eerste gezicht schrik je misschien van de hoeveelheid calorieën die in een gemiddelde avocado zitten. Maar hoe verhoudt dit caloriegehalte zich tot de rest van de voedingswaarde van de avocado? In een grote avocado van 180 gram zit volgens het Voedingscentrum:

• Energie: 335 kilocalorieën
• Vet: 33 gram, waarvan 3,8 gram verzadigd
• Koolhydraten: 3,2 gram, waarvan 0,9 gram suikers
• Vezels: 5,6 gram
• Eiwitten: 3,6 gram
• Zout: 0,02 gram

Die 5,6 gram vezels is de opvallendste waarde in de tabel. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en een halve avocado levert daar al bijna een vijfde van.

Avocado’s bevatten bovendien veel vitamines, zoals: vitamine C, vitamine E, vitamine K, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B11. Daarnaast zitten er in de vrucht nog andere micronutriënten zoals ijzer, zink, kalium en magnesium. Wil je meer weten over deze belangrijke groep voedingsstoffen? Lees dan ook onze blog over micronutriënten.

Is een avocado gezond?

Ja, en het interessante zit in het soort vet. Het vet in een avocado is grotendeels onverzadigd. In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Let op de formulering: het gaat om vervangen, niet om toevoegen. Avocado op je brood in plaats van roomboter valt daaronder, avocado bovenop je gebruikelijke patroon niet. Lees in deze blog meer over vetten.

Verder levert een avocado vezels, kalium, foliumzuur en vitamine E. Wat je er vaak bij leest en wat niet is onderbouwd, is dat avocado goed is voor je huid. Voor die bewering staat niets in het register. Ontdek hier meer over avocado.

Avocado eten tijdens afvallen?

Volg je een 1200 kcal dieet, dan wordt het lastig. Maar in principe past een avocado goed bij een gezond voedingspatroon. Kun je door het eten van avocado’s ook afvallen? Het voordeel van avocado eten is dat de onverzadigde vetten en vezels ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent en dus minder snel geneigd bent om te snacken. Dit leidt weer tot een calorie tekort, waardoor je gewicht verliest. De claim dat avocado je bloedsuikerspiegel stabiliseert en je daardoor laat afvallen, is niet onderbouwd; het verzadigingseffect is het enige waar je op kunt rekenen.

Wil je afvallen door je hele voedingspatroon te doorbreken? Lees dan in deze blog hoe voedingsschema’s bij vrouwen kunnen helpen om gewicht te verliezen.

Hoeveel avocado’s per dag?

Er bestaat geen aanbevolen hoeveelheid avocado per dag. Wat er wel is, is rekenwerk: een halve grote avocado levert ongeveer 170 kilocalorieën, en dat is bij een dagbehoefte van 2.000 kilocalorieën bijna een tiende van je dag. Eet je er dagelijks een hele, dan gaat er zo'n 335 kilocalorieën af, en dan moet er elders iets vanaf.

De praktische vraag is dus niet hoeveel avocado mag, maar wat de avocado vervangt. Komt hij in plaats van roomboter, mayonaise of kaas op je brood, dan ruil je verzadigd vet in voor onverzadigd vet bij een vergelijkbaar aantal calorieën. Komt hij er bovenop, dan is het simpelweg extra.

Wat er over avocado niet is aangetoond

Rond avocado circuleert een lange lijst beloftes: dat het de lever ondersteunt, gewrichtspijn verlicht, de ogen beschermt, de kans op depressie verkleint, de huid laat stralen of de hersenen voedt. Voor geen van die beweringen staat een goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register.

Wat er wel staat, is de claim over het vervangen van verzadigd door onverzadigd vet en het cholesterolgehalte, plus de claims die bij de afzonderlijke voedingsstoffen horen. Foliumzuur draagt bijvoorbeeld bij aan de celdeling en aan de groei van het weefsel van de moeder tijdens de zwangerschap; dat is de kern van waarheid achter het punt over zwangerschap. Zwangeren wordt geadviseerd 400 microgram foliumzuur per dag als supplement te slikken, en die hoeveelheid haal je niet uit avocado.

Tips: gerechten met avocado

Nu je van alle gezondheidsvoordelen van de avocado op de hoogte bent, wil je natuurlijk graag een lekkere maaltijd bereiden waarin avocado verwerkt is. Daarom volgen hier nog een aantal heerlijke avocado maaltijden tips:

1. Guacamole: avocado pureren en vervolgens mengen met knoflook, cayennepeper en citroensap. Heerlijk voor bij nacho’s of op een volkoren cracker.
2. Avocadosoep
3. Groentesalade met avocado, paprika, tomaat en mais
4. Fruitsalade met avocado, banaan, peer en sinaasappel
5. Smoothie: tezamen met banaan en sinaasappel creëer je met avocado een heerlijke romige smoothie
6. Een pokébowl met zalm of kip, avocado en sojabonen