Wat zijn micronutriënten?

Voedingsstoffen worden meestal in twee groepen verdeeld. De macronutriënten leveren energie: koolhydraten en eiwitten met 4 kilocalorieën per gram, vetten met 9, en alcohol met 7. De micronutriënten leveren geen energie, maar zonder die stoffen werkt er weinig.

De naam slaat op de hoeveelheid, niet op het belang: je hebt er milligrammen of microgrammen van nodig in plaats van grammen.

De drie groepen

Vitamines. Onder te verdelen in wateroplosbaar en vetoplosbaar. De wateroplosbare zijn de B-vitamines en vitamine C; die slaat je lichaam nauwelijks op, dus je hebt ze regelmatig nodig. De vetoplosbare zijn A, D, E en K; die worden wél opgeslagen, in lever en vetweefsel. Dat verklaart waarom je van vetoplosbare vitamines eerder te veel binnen kunt krijgen.

Mineralen. Hiervan heb je grotere hoeveelheden nodig dan van spoorelementen: calcium, magnesium, kalium, natrium en fosfor. Calcium is daarvan de bekendste; het Voedingscentrum houdt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan van 950 milligram voor volwassenen van 25 tot en met 69 jaar, en 1.200 milligram vanaf 70 jaar.

Spoorelementen. Mineralen waarvan je maar zeer kleine hoeveelheden nodig hebt: ijzer, zink, jodium, selenium, koper en enkele andere. Voor ijzer houdt het Voedingscentrum 11 milligram per dag aan voor mannen en 16 milligram voor vrouwen tot de overgang.

Waarom "essentieel" iets specifieks betekent

De meeste micronutriënten zijn essentieel, en dat is een technische term: je lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf aan, dus je moet ze uit voeding halen.

Op één na. Vitamine D maakt je lichaam zelf aan onder invloed van zonlicht, en juist daarom is dat in Nederland de vitamine waarvoor de Gezondheidsraad wél een supplement adviseert aan grote groepen: 10 microgram per dag voor kinderen tot 4 jaar, voor mensen met een donkere huidskleur, voor wie overdag weinig buiten komt, voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en voor zwangeren, en 20 microgram voor iedereen van 70 jaar en ouder.

Meer is niet beter

Bij macronutriënten is te veel vooral een kwestie van energie. Bij micronutriënten kan te veel schadelijk zijn, en daarom bestaan er naast aanbevelingen ook aanvaardbare bovengrenzen.

Het Voedingscentrum waarschuwt dat langdurig gebruik van supplementen met grote hoeveelheden vitamines of mineralen schadelijk kan zijn, en dat er producten op de markt zijn met een dosering boven die bovengrens. Een paar grenzen om te kennen:

• Vitamine B6: aanbevolen 1,5 milligram per dag, bovengrens 12 milligram. Structureel te veel kan het zenuwstelsel aantasten, met tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn in handen en voeten.
• Vitamine D: bovengrens 100 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.
• Foliumzuur: bovengrens 1.000 microgram per dag uit supplementen voor volwassenen.
• Magnesium: bovengrens 250 milligram per dag uit supplementen.
• Vitamine C: boven 2 gram per dag kun je darmklachten of diarree krijgen.
• Bètacaroteen: het Voedingscentrum wijst op een verhoogd risico op kanker bij hoge doses antioxidanten, en noemt daarbij bètacaroteen boven 15 milligram per dag.
• IJzer: het advies is om geen multivitamines of supplementen met ijzer te nemen zonder aangetoond tekort.

Micronutriënten "berekenen"

Dat kan, maar het is voor de meeste mensen niet de moeite waard. Je zou per product moeten opzoeken hoeveel er van tientallen stoffen in zit, en de aanbevolen hoeveelheden verschillen bovendien per leeftijd, geslacht en levensfase.

Er is een praktischer route, en die werkt aantoonbaar beter: eet gevarieerd. Verschillende producten leveren verschillende micronutriënten, en dat is precies waar de Schijf van Vijf op is gebouwd.

Een paar vuistregels die het meeste opleveren:

• Varieer in kleur bij groente en fruit. Verschillende kleuren gaan doorgaans samen met verschillende stoffen. Mik op 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
• Wissel je eiwitbron af: vlees, vis, ei, peulvruchten, noten en zuivel leveren elk een ander pakket.
• Kies volkoren. Bij het raffineren van graan verdwijnen vezels én een deel van de B-vitamines en mineralen.
• Eet 100 gram vis per week, bij voorkeur een vette soort zoals zalm, forel of haring. De Gezondheidsraad voegde daar in december 2025 aan toe: kies duurzaam gevangen of gekweekte vis.
• Combineer slim voor de opname. Vitamine C helpt bij de opname van non-heemijzer (linzen met paprika, havermout met kiwi), terwijl fytaat in granen en polyfenolen in thee en koffie die opname juist remmen. Die kop thee neem je dus beter een uur ná de maaltijd.

Wanneer een supplement wél aan de orde is

Het Voedingscentrum stelt dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben, omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg binnenkrijgen. De uitzonderingen zijn wel duidelijk aan te wijzen:

• Vitamine D voor de groepen die de Gezondheidsraad noemt.
• Foliumzuur rond een zwangerschapswens: begin vier weken vóór een mogelijke bevruchting met 400 microgram per dag en ga door tot tien weken zwangerschap.
• Vitamine B12 voor veganisten. Dat zit alleen in dierlijke producten; het Voedingscentrum adviseert verrijkte producten én een supplement van 2,8 microgram per dag.

Vermoed je een tekort, laat het dan vaststellen in plaats van te gokken. Een huisarts kan bijvoorbeeld ijzer of vitamine B12 in je bloed laten bepalen.

Kort samengevat

Micronutriënten leveren geen energie maar maken het mogelijk dat de rest werkt. Je hebt er weinig van nodig, maar wel regelmatig, en bij een aantal geldt een bovengrens waar je met supplementen makkelijker overheen gaat dan met eten.

De praktische conclusie is saai en klopt: een gevarieerd bord regelt dit vrijwel volledig. Hoe zo'n bord eruitziet, staat in dit voorbeeld voedingsschema, en de bredere getallen in dit artikel over gezond eten. Over multivitamines specifiek schreven we dit artikel.