Sport voedingsschema

Een geschikt sport voedingsschemaspeelt een sleutelrol in het optimaliseren van de gunstige effecten van lichaamsbeweging aan de hand van een sportschema, of je nu een bodybuilder bent, een professionele atleet in training of aan lichaamsbeweging doet om je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.

Goede keuzes over eten en drinken helpen bij je prestaties en je herstel. Het lastige is dat er over sportvoeding veel tegenstrijdige informatie circuleert, waarvan een groot deel uit de supplementenhandel komt.

Eén ding is daarbij nuttig om te weten: diëtist is in Nederland een beschermde titel waar een erkende opleiding bij hoort, en voedingsdeskundige of voedingscoach is dat niet. Wil je advies waar je op kunt bouwen bij een blessure, een aandoening of een streng schema, dan is een diëtist het adres. Wij stellen wel voedingsschema's samen, maar geen behandeling.

Waarom is een sport dieet belangrijk?

De juiste balans tussen eten en drinken is voor iedereen belangrijk en wie actief aan sport doet, moet zich ervan bewust zijn dat het ook van invloed kan zijn op de sport prestaties. Atleten kunnen bijvoorbeeld meer calorieën nodig hebben dan de gemiddelde persoon of mensen die trainen a.h.v. een sportschema voor bodybuildingwedstrijden die hun eiwitinname moeten verhogen: een goed sportdieet is de sleutel tot uw succes.

Voedingsschema voor bij het sporten

Je persoonlijke voedingsschema voor bij het sporten stel je samen in de voedingschema-app. Het wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en het is nadrukkelijk geen crashdieet.

Sportprestaties en energie. Welke voedingsstoffen?

Een sportdieet is essentieel voor sportprestaties. Met name vetten, eiwitten en koolhydraten die het lichaam van energie voorzien. Voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam. Om onze lichamelijke en geestelijke gezondheid sterk en gezond te houden, moeten we een evenwichtige voeding tot ons nemen met voedingsstoffen die je door het dagelijks leven kunnen dragen. Belangrijke voedingsstoffen zijn onder andere:

1. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor werkende spieren, dus een adequate inname is essentieel om spiervermoeidheid te voorkomen. Hoewel het belangrijk is om je vet inname in de gaten te houden, moet je het niet volledig uit je dieet schrappen.

Er zijn twee vormen van koolhydraten: enkelvoudige suikers en complexe koolhydraten oftewel zetmeel. Enkelvoudige suikers zorgen voor de zoete smaak. Ze komen van nature voor in fruit, groente en melk, en worden toegevoegd aan producten in de vorm van witte en bruine suiker, honing, glucosestroop en ahornsiroop. Ook in gezoete ontbijtgranen zit er vaak flink wat van.

Witbrood is trouwens geen bron van suiker maar van zetmeel; wat het onderscheidt van volkorenbrood zijn de vezels die er bij het malen uit zijn verdwenen.

Complexe koolhydraten, ook bekend als zetmeel, omvatten granen zoals brood, pasta en rijst. Net als bij enkelvoudige suikers zijn er complexe koolhydraten die beter zijn dan andere. Bewerkte geraffineerde granen, zoals witte rijst en witte bloem, zijn minder gunstig omdat de voedingsstoffen en vezels eruit zijn verwijderd.

Voedingsdeskundigen raden aan om waar mogelijk te kiezen voor ongeraffineerde granen, die nog steeds boordevol vitaminen, mineralen en vezels zitten.

2. Vetten leveren vetzuren die kunnen worden gebruikt als energiebron – vooral als je trainingssessies langer dan een uur duren. Vetten leveren ook de bouwstenen voor hormonen en de vorming van celwanden.

Vet is een essentieel onderdeel van elk sportdieet, omdat vet het lichaam helpt voedingsstoffen op te nemen. Het is een geweldige bron van energie. Hoewel vetten belangrijk zijn, moeten we toch proberen in de gaten te houden hoeveel we eten. Grote hoeveelheden kunnen leiden tot overgewicht en een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen.

3. Eiwit is de bouwstof voor nieuw spierweefsel en voor herstel na de training. Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram en voor duursporters ongeveer 1,4 gram. Zet daar wel naast wat er al binnenkomt: Nederlandse mannen tussen 19 en 50 jaar eten volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt gemiddeld al 91 tot 98 gram eiwit per dag en vrouwen 68 tot 72 gram.

Eiwit is aanwezig in elke cel van het lichaam en is belangrijk voor de opbouw en het herstel van weefsels. Het wordt ook gebruikt om enzymen, hormonen en allerlei andere chemicaliën van het lichaam te maken. Ook vormt het de bouwstenen van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten.

Lees meerVoorbeeld voedingsschema→ Lees meerTrainingsschema→

Hoe kan een sportvoedingsdeskundige helpen?

Een schema op maat neemt vooral het uitzoekwerk uit handen: hoeveel je moet eten bij jouw gewicht en trainingsvolume, hoe je aan je eiwit komt en wat je rond een training eet. Dat is praktisch werk en geen behandeling.

Beloftes over meer energie, een betere concentratie of een betere gezondheid laten we hier weg. Die zijn niet vastgesteld voor een voedingsschema als zodanig, en een schema dat je niet volhoudt levert helemaal niets op.

Hoeveel water moet ik drinken tijdens het sporten?

Ten slotte is het van cruciaal belang om gehydrateerd te blijven wanneer je aan sport doet: onvoldoende vochtinname leidt tot uitdroging omdat het lichaam probeert af te koelen door te zweten. Dit beïnvloedt niet alleen je prestaties, maar kan ook uiterst gevaarlijk zijn voor je gezondheid en verdere complicaties ontwikkelen. Hoewel uitdroging bij elke activiteit kan voorkomen, komt het vaker voor bij het trainen in warme en vochtige omstandigheden.

Voor vrijwel alle sporters is water het antwoord. Het Voedingscentrum stelt dat een sportdrank pas zin heeft bij intensieve inspanning die langer dan een uur duurt; daaronder levert hij vooral suiker en calorieën die je niet nodig hebt.

Duurt je inspanning wel langer dan een uur, dan helpt een dorstlesser met koolhydraten en natrium: de koolhydraten vullen je brandstof aan en het natrium vervangt wat je uitzweet. Kokoswater wordt daarvoor vaak genoemd, maar bevat weinig natrium en is daarmee geen goede sportdrank.

Houd verder de gewone aanbeveling aan van ongeveer 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag, plus wat je tijdens het sporten uitzweet.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.