Voorbeeld voedingsschema

Een voedingsschema wordt pas bruikbaar als je ziet hoe een dag er concreet uitziet. Hieronder staat zo'n dag, opgebouwd uit de hoeveelheden die het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf aanhoudt. Reken hem niet na als voorschrift maar als ijkpunt: zo ziet het eruit als de dagdoelen gehaald worden.

De dagdoelen waar dit schema op mikt

• 250 gram groente en 200 gram fruit (twee tot drie stuks), aldus het Voedingscentrum
• Maximaal 30 gram ongezouten noten per dag
• Minimaal 30 gram vezels voor mannen en 24 gram voor vrouwen van 18 tot 49 jaar, volgens de Gezondheidsraad
• 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 58 gram bij 70 kilo
• Maximaal 6 gram zout per dag, volgens de Gezondheidsraad
• Voor het energieniveau: licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar zitten volgens het Voedingscentrum op ongeveer 2.400 kilocalorieën per dag, vrouwen in die groep op 1.900

Een voorbeelddag

Ontbijt

Havermout met melk, een banaan en een lepel ongezoete pindakaas.

Een portie havermout van 40 gram levert volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum 146 kilocalorieën, 23,7 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels, 5,1 gram eiwit en 2,5 gram vet, waarvan slechts 0,4 gram verzadigd, met 0,3 gram suikers en geen zout. De melk levert eiwit en calcium, de banaan telt als één van je stuks fruit.

Liever brood? Twee sneetjes volkorenbrood met bijvoorbeeld 30+ kaas of pindakaas. Eén snee fijn volkorenbrood van 35 gram levert 82 kilocalorieën, 13,7 gram koolhydraten, 2,3 gram vezels, 3,8 gram eiwit en 0,33 gram zout.

Tussendoor

Een stuk fruit, bijvoorbeeld een appel of een handvol druiven. Daarmee zit je op twee van je stuks fruit.

Lunch

Drie sneetjes volkorenbrood met gevarieerd beleg: één met ei, één met 30+ kaas, één met hummus. Daarnaast rauwkost: cherrytomaatjes, komkommer of paprika, samen zo'n 75 gram groente.

Die drie sneetjes leveren ongeveer 7 gram vezels en ruim 11 gram eiwit, plus 1 gram zout uit het brood zelf. Reken het beleg daar apart bij op: vleeswaren en kaas dragen fors bij aan je zoutinname.

Tussendoor

Een schaaltje magere kwark van 150 gram, goed voor 12,8 gram eiwit volgens het Voedingscentrum, met wat bessen of een gesneden appel erdoor. Dat is meteen je derde stuk fruit.

Of een handje ongezouten noten, met een maximum van 30 gram per dag.

Avondeten

Verdeel je bord: de helft groente, een kwart volkoren of aardappel, een kwart eiwitbron.

Bijvoorbeeld: 175 gram gewokte groente (paprika, broccoli, ui, courgette) met zilvervliesrijst en kip, tofu of vis. Met de 75 gram rauwkost uit de lunch kom je daarmee op 250 gram groente.

Voor de eiwitbron gelden twee begrenzingen die het Voedingscentrum noemt: maximaal 300 gram vlees per week waarvan maximaal 100 gram rood vlees, en één keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel of haring. Peulvruchten een paar keer per week vullen de rest van de week prima in.

Wat deze dag oplevert

• Groente: 250 gram, doel gehaald
• Fruit: drie stuks, doel gehaald
• Vezels: havermout 4,4 gram, brood ongeveer 7 gram, plus groente, fruit en noten. Daarmee kom je in de buurt van de 24 tot 30 gram
• Eiwit: havermout 5,1 gram, brood ruim 11 gram, kwark 12,8 gram, plus zuivel, beleg en de avondmaaltijd. Voor iemand van 70 kilo zit je daarmee ruim boven de 58 gram
• Zout: het brood alleen levert al ruim 1,5 gram. Met beleg en avondeten erbij kom je snel richting de 6 gram, dus dat is de post om in de gaten te houden

Waarom dit maar een voorbeeld is

Een schema dat voor iemand anders werkt, werkt niet automatisch voor jou. Drie dingen verschillen per persoon:

Je energiebehoefte. Die hangt af van je leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. De volledige tabel van het Voedingscentrum staat in dit artikel over kcal per dag.

Je doel. Wil je afvallen, dan gaat je dagbudget omlaag; het Voedingscentrum houdt een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week. Wil je aankomen of spiermassa opbouwen, dan gaat het omhoog en stijgt je eiwitbehoefte naar 1,2 tot 2 gram per kilo bij fanatieke krachtsport.

Wat je daadwerkelijk lust. Dit is het punt waarop de meeste schema's stuklopen. Het Voedingscentrum stelt dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat aanpakken te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Een schema met producten die je niet lekker vindt, is per definitie onpraktisch.

Varianten op dit schema

Afhankelijk van je situatie ziet een schema er anders uit:

• Afvallen: kleinere porties koolhydraten, meer groente, eiwit op peil houden.
• Spieropbouw: meer energie en meer eiwit; zie spieropbouwende voeding.
• Aankomen: energiedichte toevoegingen zoals notenpasta, volle zuivel en gedroogd fruit; zie voedingsschema aankomen.
• Vegetarisch of veganistisch: peulvruchten, tofu, tempé en noten als eiwitbron, met aandacht voor vitamine B12. Het Voedingscentrum adviseert veganisten verrijkte producten én een supplement van 2,8 microgram per dag.
• Ouderen: hogere eiwitbehoefte en aandacht voor vitamine D; zie senioren voedingsschema.

Zelf een schema, of laten maken

Je kunt dit prima zelf uitwerken: neem de dagdoelen hierboven, kies producten die je lekker vindt en tel een week lang mee wat er binnenkomt. Dat is leerzamer dan welk kant-en-klaar schema ook.

Wil je het laten doen, dan maken wij een schema dat op jouw doel, gewicht en voorkeuren is afgestemd, inclusief boodschappenlijst en receptuur. Wat dat inhoudt en wat het kost, staat op de pagina met abonnementen.

Wij zijn voedingscoaches en geen diëtisten: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Is er een medische reden om je voeding aan te passen, dan hoort dat bij een diëtist of je huisarts.