Hoe kun je je sprongkracht trainen?

Sprongkracht is bepalend in basketbal, volleybal, hoogspringen en verspringen, en het is een van de best onderzochte trainingsonderwerpen die er is. Dat is prettig, want het betekent dat er getallen bij staan in plaats van meningen.

Wat het onderzoek laat zien

Plyometrische training, waarbij je gebruikmaakt van de rekverkortingscyclus in je spieren en pezen, is de meest onderzochte methode. In een meta-analytisch overzicht verbeterde plyometrische training de hoogte van de countermovement jump met gemiddeld 8,7 procent (95 procent betrouwbaarheidsinterval 7,0 tot 10,4 procent).

Interessanter dan het gemiddelde is wat de omvang van het effect bepaalt:

• Duur. Programma's korter dan tien weken lieten een klein effect zien (effectgrootte 0,58), programma's langer dan tien weken een groot effect (1,87). Dit is dus geen kwestie van een paar weken.
• Volume. Meer dan twintig sessies en programma's met meer dan vijftig sprongen per sessie kwamen naar voren als de opzet die de meeste winst opleverde.
• Doelgroep. Ook bij niet-professionele sporters en bij jeugd in teamsporten is het effect aangetoond.

Reken dus op minimaal tien tot twaalf weken voordat je iets substantieels ziet.

De drie bouwstenen

1. Plyometrie

Oefeningen waarbij je spieren snel worden verlengd en direct daarna krachtig verkorten. De klassiekers:

• Countermovement jumps: door de knieën zakken en direct explosief omhoog.
• Box jumps: op een verhoging springen, zoals een plyobox, en er rustig af stappen in plaats van springen.
• Depth jumps: van een verhoging afstappen en bij de landing direct weer omhoog. Dit is de zwaarste variant; bewaar hem tot je een basis hebt.
• Sprongtouwtje, hinkelen en horizontale sprongen als lichtere opbouw.

Kwaliteit boven aantal: zodra je sprongen slordig worden of je grondcontacttijd oploopt, is de set klaar. Plyometrie is zenuwstelselwerk, geen conditiewerk.

2. Krachttraining

Een sprong is kracht die je in korte tijd kunt leveren, dus je hebt eerst kracht nodig. Squats, lunges, deadlifts, heupliften en kuitheffen belasten de spieren die je bij een sprong gebruikt: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Bouw dat rustig op als je begint. Zware belasting op onvoldoende basis is de snelste route naar een blessure, en een blessure kost je meer weken dan het programma zou opleveren.

3. Techniek

Bij springen gaat veel winst verloren aan uitvoering: de diepte van je knieinzet, de timing van je armzwaai, de stand van je romp. Armen die op het juiste moment meeschieten leveren merkbaar hoogte op. Laat iemand meekijken of film jezelf van opzij; dat werkt beter dan op gevoel afgaan.

Herstel is onderdeel van de training

Plyometrie is zwaar voor je pezen en gewrichten. Twee tot drie sessies per week met minstens 48 uur ertussen is voor de meeste mensen genoeg, en meer is hier zelden beter.

Wat er over herstel bekend is, geldt ook hier. Dupuy en collega's bundelden in Frontiers in Physiology (2018) 99 studies met 1.188 deelnemers en vonden dat massage het grootste effect had op spierpijn (effectgrootte -2,26), gevolgd door actief herstel (-0,94) en compressiekleding (-0,92). Statisch rekken deed niets (0,15, niet significant).

Eén waarschuwing die voor krachtsporters relevant is: Roberts en collega's zagen in The Journal of Physiology (2015) dat twaalf weken krachttraining met tien minuten koudwaterdompeling na elke sessie minder kracht- en spiermassawinst opleverde dan dezelfde training met actief herstel. Koud water maakt de dag erna draaglijker maar lijkt de aanpassing tegen te werken.

Slaap

Onderschat dit onderdeel niet. Mah en collega's lieten in het tijdschrift Sleep (2011) elf basketballers van het universiteitsteam van Stanford vijf tot zeven weken zoveel mogelijk slapen, met minimaal tien uur in bed. Ze sliepen daardoor gemiddeld bijna twee uur per nacht langer. Hun tijd op een sprint van 282 voet ging van 16,2 naar 15,5 seconden, hun vrije worpen van 7,9 naar 8,8 raak uit tien, en hun driepunters van 10,2 naar 11,6 uit vijftien.

Het gaat om elf mensen zonder controlegroep, dus maak er geen wet van. Maar het is de eerste studie die slaapverlenging bij actief competerende sporters volgde, en de richting past bij ander onderzoek: Lamon en collega's vonden in Physiological Reports (2021) dat één nacht slaapdeprivatie de spiereiwitsynthese met 18 procent verlaagde.

En de voeding?

Hier past bescheidenheid, want voeding maakt je niet explosiever. Wat het wel doet, is de training mogelijk maken.

Eiwit voor het herstel van de belaste spieren. Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, tegen 0,83 gram voor gezonde volwassenen. Meer levert niets extra's op: Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag.

Koolhydraten als brandstof, zodat je zwaar genoeg kunt trainen om een prikkel te geven.

Creatine is een van de twee sportsupplementen met een aangetoond effect volgens het Voedingscentrum, en het effect ligt precies in dit domein: creatine levert je spieren energie gedurende de eerste zes tot acht seconden van een inspanning en kan helpen bij kortdurende maximale en explosieve inspanning. Bij ongeveer een derde van de mensen doet het niets. Een veelvoorkomende bijwerking is gewichtstoename doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt, en bij springen is extra gewicht geen voordeel. Qua dosering noemt het Voedingscentrum 20 tot 25 gram per dag verdeeld over de dag gedurende vijf tot zeven dagen, of 3 gram per dag gedurende 28 dagen.

Kun je gedopingtest worden, kijk dan of het product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN.

Een opzet voor twaalf weken

• Twee keer per week krachttraining met squats, deadlifts of heupliften en kuitwerk.
• Twee keer per week plyometrie, beginnend met lichte sprongvormen en pas na een aantal weken depth jumps. Bouw op naar ongeveer vijftig sprongen per sessie.
• Minimaal 48 uur tussen de zware sessies.
• Meet je vooruitgang één keer per maand op dezelfde manier, bijvoorbeeld met een reikhoogtetest tegen een muur.

Meer over wat je rond je training eet, staat in dit artikel over spieropbouwende voeding en bij eten na het sporten.