Wat zijn de caloriebehoefte van een man?

Iedereen heeft wel eens op de verpakking van een product gekeken hoeveel calorieën hierin zitten. Dit is niet iets waar het heel veel duidelijker van wordt. Dit komt omdat veel mensen niet weten wat calorieën betekenen voor je lichaam. Calorieën kun je zien als de energie voor je lichaam. Een calorie is een bepaalde hoeveelheid energie die je lichaam uit bepaalde voeding kan halen.

Om te kunnen functioneren, heeft je lichaam energie nodig. Dit komt omdat je moet bewegen en nadenken terwijl er tegelijkertijd in je lichaam verschillende processen bezig zijn. Voor al deze dingen is het nodig om energie te hebben. Dit komt omdat alles energie verbruikt. Daarom kan het handig zijn om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om al deze energie aan te leveren.

Hoeveel je nodig hebt, verschilt per gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. Mannen hebben gemiddeld meer nodig dan vrouwen, en dat komt vooral doordat ze gemiddeld groter en zwaarder zijn en meer spierweefsel hebben. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel, al is dat verschil kleiner dan vaak wordt gedacht: ongeveer 13 kilocalorieën per kilo spier per dag tegen zo'n 4 per kilo vet.

Dagelijkse caloriebehoefte man

Het Voedingscentrum werkt met een tabel per leeftijdsgroep. Voor licht actieve mannen is dat 2.500 kilocalorieën per dag van 18 tot 29 jaar, 2.400 van 30 tot 59 jaar, 2.200 van 60 tot 69 jaar en 2.100 vanaf 70 jaar. Ter vergelijking: voor licht actieve vrouwen is het respectievelijk 2.000, 1.900, 1.700 en 1.700.

Dat zijn gemiddelden voor een hele leeftijdsgroep en geen persoonlijk getal. Beweeg je veel of doe je fysiek werk, dan ligt je behoefte hoger; zit je de hele dag, dan lager.

Echter is 2500 kcal nooit de precieze hoeveelheid calorieën die je op een dag nodig hebt. Dit komt omdat dit meer of minder kan zijn. Of het meer of minder is, is vooral afhankelijk van de persoon. Eén van de belangrijkste dingen die hier een invloed op heeft, is beweging. Des te meer je beweegt, des te meer calorieën je nodig hebt om een vast gewicht aan te houden.

De behoefte aan calorieën die je lichaam heeft, is ook anders als je af wilt vallen of aan wilt komen. Dit komt omdat je als je af wilt vallen minder calorieën moet eten dan je nodig hebt. Op die manier worden de calorieën van je lichaamsvet gehaald. Als je aan wilt komen, is dit precies andersom. Dan is het namelijk nodig om meer te eten dan je nodig hebt. Op die manier zul je aankomen.

Caloriebehoefte man per dag berekenen

Het berekenen van de caloriebehoefte die je per dag nodig hebt, kan best lastig zijn om te doen. Echter is het mogelijk om dit door middel van een formule te doen. Er zijn verschillende formules gemaakt waarmee je kunt zien hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt.

De snelste schatting gaat via je gewicht: reken bij een zittend beroep ongeveer 29 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht en bij een actieve leefstijl ongeveer 33. Bij 80 kilo kom je zo op 2.300 tot 2.650 kilocalorieën. Dat is een grove vuistregel die geen rekening houdt met je lengte en leeftijd.

Preciezer werkt de formule van Harris en Benedict, in de herziene versie uit 1984. Die berekent je ruststofwisseling, oftewel wat je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen:

88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) − (5,677 × leeftijd in jaren)

Daarna vermenigvuldig je die uitkomst met een factor voor hoeveel je beweegt: ongeveer 1,2 bij weinig tot geen beweging, 1,375 bij lichte activiteit of één tot drie keer sporten per week, 1,55 bij drie tot vijf keer, en 1,725 bij zes tot zeven keer of zwaar fysiek werk.

Een rekenvoorbeeld: een man van 35 jaar, 80 kilo en 1,80 meter komt op een ruststofwisseling van ongeveer 1.820 kilocalorieën. Sport hij drie tot vijf keer per week, dan is zijn dagbehoefte ongeveer 2.820.

Houd er wel rekening mee dat ook deze formule een schatting is met een marge van enkele honderden kilocalorieën. De praktijktoets is uiteindelijk je gewicht: blijft dat over een paar weken gelijk, dan zat je goed.

Caloriebehoefte man om af te vallen of aan te komen

Op het moment dat je aan wilt komen of af wilt vallen als man, is het belangrijk om je caloriebehoefte bij te houden. Door dit bij te houden, is het mogelijk om af te vallen of aan te komen. Als je af wilt vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Op die manier worden deze calorieën van je lichaamsvet gebruikt. Als je aan wilt komen, moet je meer calorieën eten dan je nodig hebt.

Het is echter ook belangrijk om dit op een goede manier te doen. Het is niet altijd even makkelijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen als je af wilt vallen of aan wilt komen. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen je nodig hebt. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te hebben. De calorieën die je nodig hebt, kun je verdelen onder koolhydraten, eiwitten en vetten.

Houd bij het afvallen het tempo aan dat het Voedingscentrum adviseert: ongeveer een halve kilo per week, wat neerkomt op een tekort van ongeveer 500 kilocalorieën per dag. Wil je aankomen in spiermassa, dan is een overschot van 200 tot 300 kilocalorieën genoeg; meer levert vooral vet op.

Let er in beide gevallen op dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente en twee porties fruit per dag aan, en volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM haalt de gemiddelde Nederlander dat niet. Meer over de invulling staat in dit voedingsschema om af te vallen.