Spiermassa opbouwen is een doel dat veel mensen nastreven. Het helpt bij bijvoorbeeld afvallen of het realiseren van meer kracht in je lijf. Of je nu een man of een vrouw bent, het vergroten van je spiermassa heeft tal van voordelen voor je gezondheid en welzijn. In deze blog zullen er een aantal handige tips de revue passeren over hoe spiermassa opbouw man en vrouw gerealiseerd kan worden.
De snelheid waarmee spiermassa opbouw bij man en vrouw plaatsvindt, is verschillend. In het eerste jaar van regelmatige krachttraining zal een man in het beste geval tot maximaal 5 kilogram spieren kunnen opbouwen; voor een vrouw ligt dat getal lager, namelijk maximaal 3 kilogram. Dit heeft te maken met het feit dat een vrouw een hoger vetpercentage heeft dan mannen. Lees meer over de verhouding spiermassapercentage en vetpercentage man en vrouw in deze blog. Gemiddeld kun je zeggen dat een man per week circa 0.1 – 0.25 kilogram spiermassa opbouwt en een vrouw maximaal 0.12 kilogram wekelijks.
Na een workout hebben spieren onder andere voeding nodig om zichzelf te repareren en te groeien. Lees in dit artikel wat je het beste kunt eten na het sporten. Het is belangrijk om eiwitrijke voeding te eten bij het opbouwen van spiermassa, ongeacht of je een man of vrouw bent. Het wordt aanbevolen om ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om aan de eiwitbehoefte van de spieren te voldoen. Heb je kortom een gewicht van 75 kilogram, dan heb je circa 150 gram eiwitten nodig. Wil je meer weten over spieropbouwende voeding? Lees het in dit artikel.
Spiermassa opbouwen bij een man en vrouw start bij krachttraining, want met alleen het juiste dieet kom je er niet. Als je begint met sporten, is het raadzaam om een trainingsschema te maken of laten maken. Het meeste resultaat boek je, wanneer je oefeningen doet waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Dit heet in de fitnesswereld ook wel de zogenaamde compound oefeningen. Denk hierbij aan bankdrukken, squats en lunges.
Als je het liefst traint met gewichten, dan is het aan te raden om je oefeningen uit te voeren tot je ongeveer acht setjes kunt doen. Als deze herhalingen gemakkelijk te voltooien zijn, kun je tijdens de volgende training het gewicht verhogen. Door telkens je spieren uit te dagen met een hoger gewicht, train je ze op de meest effectieve manier.
Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar voldoende rust na de training is heel belangrijk. Spieren herstellen het best na een training met voldoende rust. Door de rust worden je spieren sterker en zal de spiermassa toenemen. Als je te snel na een training weer gaat trainen, voordat de spieren de kans hebben gehad om te herstellen, kan dit leiden tot overbelasting, vermoeidheid en een vermindering van de prestaties.
Wanneer je serieus bezig bent met het opbouwen van je spiermassa, dan kun je beter alcoholische dranken laten staan. Zeker in de uren direct na je training is alcohol een absolute don’t bij spiermassa opbouw. Alcohol verstoort namelijk de rust die nodig is na het sporten om je spieren te laten herstellen en heeft ook direct een negatieve invloed heeft op de opbouw van spiermassa. Alcohol belemmert namelijk de aanmaak van proteïnen (eiwitten) in het lichaam. Bovendien leidt alcohol juist tot de afbraak van spieren en kan het leiden tot uitdroging met spierkrampen als gevolg.
Voedingssupplementen helpen niet bij de spiermassa opbouw man en vrouw, wanneer je reeds voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Een uitzondering vormt creatine. Uit onderzoek is gebleken dat creatine wel helpt om meer spiermassa te ontwikkelen. Wanneer je bijvoorbeeld weinig eiwitten uit je voeding haalt, bijvoorbeeld als je vegetarisch bent, dan vormen eiwitshakes een prima aanvulling. Hoeveel eiwitshakes je dagelijks mag nemen, lees je in deze blog.
Het is misschien wat lastig om precies te berekenen hoeveel spiermassa je lichaam heeft. Wanneer je echter een aantal factoren meet, dan kun je een vrij nauwkeurige inschatting maken. Hiervoor moet je weten:
1) De omtrek van je middel
2) Je lichaamsgewicht
3) De voortgang die je boekt tijdens krachttraining
4) Foto’s van deze vooruitgang
5) De omtrek van je ledematen
Wanneer de omtrek van je middel niet is toegenomen, maar je bent wel sterker en zwaarder, dan kun je dit zien als een teken dat de spiermassa opbouw is begonnen.
Let op: deze blog heeft een informatief doeleinde. Voedingschema.nl levert geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij twijfel raadpleeg dan altijd de behandelend arts.
van E-Commerce Online B.V.
KvK: 80547672
BTW-nr: NL861710976B01
Ieder voedingsschema wat wij samenstellen is uniek, persoonlijk en op maat gemaakt aan de hand van jouw specifieke voorkeuren.
Wij zijn de enige in de 🌏 die dit momenteel kunnen binnen 30 minuten en dat 24/7.
