Gezond leven: tips om op een goede manier aan de slag te gaan

Gezonder gaan leven strandt zelden op onwetendheid en bijna altijd op de aanpak: te veel tegelijk, te streng, en zonder te weten waar de doelen eigenlijk liggen. Hieronder de officiële richtlijnen met getallen erbij, en een volgorde die wél werkt.

De richtlijnen op een rij

Bewegen. De Gezondheidsraad publiceerde in 2017 de Beweegrichtlijnen. Voor volwassenen en ouderen: minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidswinst op. Daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, bij ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar geldt minstens één uur matig intensieve inspanning per dag, spier- en botversterkende activiteiten minstens drie keer per week, en ook hier: voorkom veel stilzitten.

Merk op dat 150 minuten per week neerkomt op ruim twintig minuten per dag. Dat is een wandeling, geen sportabonnement.

Slapen. De meest gebruikte richtlijn komt van een deskundigenpanel namens de National Sleep Foundation, gepubliceerd in Sleep Health (Hirshkowitz e.a., 2015): 7 tot 9 uur voor jongvolwassenen en volwassenen, 7 tot 8 uur voor ouderen.

Eten. Het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf 250 gram groente en 200 gram fruit per dag aan, maximaal 30 gram ongezouten noten, maximaal 300 gram vlees per week waarvan maximaal 100 gram rood vlees, en één keer per week 100 gram vis. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en de Gezondheidsraad maximaal 6 gram zout.

Waar Nederland staat

Nuttig om te weten, want het laat zien waar de winst zit.

Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 153 gram groente en 135 gram fruit per dag eten, waarbij volwassenen op 167 gram groente uitkomen en kinderen op 100. Bij zout komt 24-uurs urineonderzoek uit op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen, tegen een norm van 6 gram.

Bij slaap ligt het anders. Uit het slaaponderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA Nederland (2019), onder 1.228 volwassenen, blijkt dat de gemiddelde Nederlander 7 uur en 12 minuten slaapt. Toch is 63 procent niet tevreden over de kwaliteit, geeft één op de vijf zijn nachtrust een dikke onvoldoende en wordt 49 procent 's nachts wakker. Ook opvallend: 45 procent wil beter slapen maar onderneemt daar niets voor.

Kortom: bij eten is de duur het probleem, bij slaap de kwaliteit.

Waarom je niet alles tegelijk moet aanpakken

Nieuwe gewoonten kosten tijd. Lally en collega's volgden in het European Journal of Social Psychology (2010) 96 mensen die twaalf weken lang dagelijks een nieuw eet-, drink- of beweeggedrag uitvoerden in dezelfde context. De mediane tijd tot het gedrag vrijwel automatisch aanvoelde was 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254 dagen.

Twee maanden voor één gewoonte, dus. Wie er op 1 januari vijf tegelijk begint, heeft in februari vijf gewoonten die geen van alle vastzitten.

Het bemoedigende deel van hetzelfde onderzoek: één dag overslaan brak de opbouw niet. Het Voedingscentrum schrijft hetzelfde over eetpatronen: een terugval is normaal, en verandering zonder terugval bestaat niet.

Een startvolgorde die werkt

Week 1 tot 2: meten, niet veranderen. Houd bij wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe je slaapt. Dat lijkt tijdverlies maar is het niet: mensen schatten hun inname structureel te laag en hun beweging te hoog.

Week 3 tot 10: één gewoonte. Kies de verandering met het grootste effect per moeite. Voor de meeste mensen is dat een van deze drie:

• Elke dag een extra opscheplepel groente en een stuk fruit. Dat dicht het gat van 153 naar 250 gram grotendeels.
• Elke dag twintig minuten wandelen of fietsen. Dat is de beweegrichtlijn.
• Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend. Dat stabiliseert je ritme sterker dan een vaste bedtijd.

Daarna: de volgende. Pas als de vorige vanzelf gaat.

Bewegen: kies iets wat je leuk vindt

De beste sport is de sport die je over drie maanden nog doet. Dat klinkt als een dooddoener maar is de enige variabele die er op lange termijn toe doet.

Denk na over wat bij je past: teamsport of individueel, binnen of buiten, met een vast tijdstip of wanneer het uitkomt. En vergeet de spier- en botversterkende activiteiten niet, die twee keer per week in de richtlijn staan: krachttraining, maar traplopen, tuinieren en tillen tellen ook mee.

Voor wie afvalt heeft krachttraining een extra functie: je verliest dan niet alleen vet maar ook vetvrije massa, en training met weerstand plus voldoende eiwit beperkt dat verlies.

Rust en ritme

Rust is geen luxe maar onderdeel van de opzet. Wat aantoonbaar helpt bij slaap:

• Een vast tijdstip van opstaan.
• Geen alcohol als slaapmiddel. Het bekort de tijd tot inslapen maar verstoort de tweede helft van de nacht.
• Cafeïne op tijd stoppen.
• Een donkere, koele slaapkamer.
• Bewegen overdag, maar niet vlak voor het slapengaan als je merkt dat je daarna wakker ligt.

Slaap je maanden achtereen slecht, leg dat dan voor aan je huisarts. Langdurige slaapproblemen zijn geen kwestie van discipline.

Wanneer je hulp inschakelt

Loop je vast of is er een medische reden om je voeding aan te passen, dan is een diëtist het aangewezen adres. Dieetadvisering met een medisch doel wordt vanuit de basisverzekering vergoed voor maximaal drie uur per kalenderjaar; die uren vallen onder je eigen risico, behalve voor kinderen en jongeren tot 18 jaar.

Wij zijn voedingscoaches en geen diëtisten of artsen. We helpen je een eetpatroon opbouwen dat past bij je dagen en dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen.

Waar je bij het eten precies op let, staat in dit artikel over gezond eten, en hoe je een schema opbouwt in dit artikel.