Multivitamines zijn supplementen die een breed gamma aan verschillende vitaminen en mineralen bevatten en het populairste vitaminesupplement in Nederland zijn. Idealiter haal je alle vitaminen en mineralen uit een gezonde, evenwichtige voeding, maar een multivitamine kan kleine maar cruciale voedingsgaten opvullen. Het extra innemen van afzonderlijke supplementen bovenop een multivitamine kan volgens de tekst gevaarlijk zijn.
Multivitamines
Multivitamines zijn supplementen met een breed pakket vitamines en mineralen, en het populairste supplement dat in Nederland wordt verkocht.
Het uitgangspunt van het Voedingscentrum is daarbij nuchter: de meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat ze via gevarieerde voeding volgens de Schijf van Vijf al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. Er zijn wel uitzonderingen, en die zijn concreet en afgebakend. Hieronder staan ze, plus waar je op moet letten als je toch iets slikt.
Voor wie is er wél een concreet advies?
Deze adviezen komen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum, en gaan steeds over één specifieke voedingsstof en niet over een multivitamine.
Vitamine D. Dit is het breedste supplementadvies dat er is. Een supplement van 10 microgram per dag wordt geadviseerd aan kinderen tot 4 jaar, aan mensen met een donkere huidskleur, aan wie overdag weinig buiten komt, aan vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en aan zwangeren. Vanaf 70 jaar gaat het om 20 microgram per dag. Meer daarover staat in het artikel over vitamine D.
Foliumzuur bij een zwangerschapswens. Vrouwen die zwanger willen worden, wordt geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, te beginnen vier weken voor de conceptie tot tien weken zwangerschap. Dat verkleint de kans op een open ruggetje.
Vitamine B12 bij een volledig plantaardig eetpatroon. B12 komt in de natuur vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voor. Wie geen enkel dierlijk product eet, heeft een supplement nodig; dat is geen keuze maar een noodzaak.
Vitamine K voor pasgeborenen die borstvoeding krijgen. Dit loopt via het consultatiebureau en de verloskundige.
Daarnaast kunnen er persoonlijke redenen zijn, bijvoorbeeld bij een aandoening die de opname verstoort, na een maagverkleining of bij bepaald medicijngebruik. Dat zijn situaties waarin een arts of diëtist bepaalt wat je nodig hebt, en waarin een standaard multivitamine uit het schap niet het juiste antwoord is.
Wat een multivitamine niet doet
Een multivitamine is geen verzekering tegen ongezond eten. Wie te weinig groente en fruit eet, mist niet alleen vitamines maar ook vezels, kalium en plantenstoffen, en dat vul je niet aan met een pil.
Ook het argument dat je vaak tegenkomt, dat groente en fruit door bodemuitputting minder voedingsstoffen zouden bevatten dan vroeger, is geen goede reden om te slikken. De verschillen die in dat soort vergelijkingen worden gevonden zijn klein en deels toe te schrijven aan andere meetmethodes en andere rassen.
En slik je iets omdat je gestrest bent of een drukke periode doormaakt: dat een multivitamine daar iets aan verandert, is niet aangetoond.
De bovengrenzen: waar het echt mis kan gaan
Dit is het deel dat op verpakkingen meestal ontbreekt. Voor een aantal voedingsstoffen bestaat een aanvaardbare bovengrens, en die kun je met supplementen wél overschrijden terwijl dat met eten vrijwel onmogelijk is.
De vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar en worden in het lichaam opgeslagen. Te veel vitamine A is slecht voor de botten en is bij zwangerschap schadelijk voor het ongeboren kind; zwangeren wordt daarom afgeraden om supplementen met vitamine A in de vorm van retinol te gebruiken, en ook om lever te eten. Voor selenium ligt de bovengrens op 255 microgram per dag, en daarboven kan selenose ontstaan. Voor magnesium uit supplementen houdt het Voedingscentrum 250 milligram per dag aan.
De meeste multivitamines blijven binnen die grenzen. Het risico ontstaat bij stapelen: een multivitamine plus een los preparaat plus een verrijkte drank plus levertraan. Slik je meerdere producten, tel de gehaltes dan bij elkaar op en leg het bij twijfel voor aan je huisarts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt.
Een voedingsschema op maat
Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.
Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.
Veelgestelde vragen
Wie kan baat hebben bij een multivitamine?
Volgens de tekst kunnen onder anderen mensen met allergieën of intoleranties, vegetariërs en veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, oudere mensen en kinderen van zes maanden tot vijf jaar baat hebben bij een multivitamine.
Hoeveel vitaminen hebben we nodig?
We hebben 13 vitaminen nodig voor onze gezondheid en welzijn: A, C, D, E, K en de acht B-vitaminen. Afgezien van vitamine D en B3 (niacine) kan ons lichaam deze niet aanmaken, dus moeten we ze uit ons voedsel halen.
Kunnen multivitamines bijwerkingen hebben?
Een goede multivitamine bevat alle vitaminen en mineralen in veilige doses. Het kan echter gevaarlijk zijn om sommige afzonderlijke vitaminen bovenop een multivitamine in te nemen, omdat vitamine A, D, E en K in het lichaam kunnen worden opgeslagen tot schadelijke niveaus.