Voedingsschema krachttraining

Voor spieropbouw zijn twee zaken belangrijk: krachttraining en een goede voeding. Zonder voldoende eiwit en energie mist je lichaam het bouwmateriaal om op de trainingsprikkel te reageren, en blijft het resultaat uit. Spieren worden namelijk pas tijdens het herstel na het sporten opgebouwd, mits ze de juiste voedingsstoffen toegediend krijgen. Een speciaal voedingsschema voor krachttraining geeft je precies de bouwstoffen die je spieren nodig hebben.

Hoe ziet een voedingsschema krachttraining eruit?

Over het algemeen is het belangrijk dat een voedingsschema bij krachttraining voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten bevat om de spiergroei te ondersteunen en te zorgen voor voldoende energie tijdens de trainingen. Bovendien is het belangrijk om voldoende te blijven drinken gedurende de dag, bij voorkeur water of thee. Daarnaast is het aan te raden om de maaltijden te spreiden over de dag en regelmatig te eten, zodat je makkelijker aan je dagtotaal komt.

Waarom een voedingsschema voor krachttraining?

Een goed voedingsschema voor krachttraining kan veel voordelen bieden, waaronder:

• Een voedingsschema voor krachttraining dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en vetten kan helpen om de spiergroei te ondersteunen en bevorderen.
• Een eetschema zorgt voor de voorziening van de nodige voedingsstoffen om het lichaam te laten herstellen na de training.
• Een voedingsschema dat de juiste balans heeft van macronutriënten en voldoende calorieën kan helpen om de prestaties tijdens de trainingen te verbeteren.
• Een eetschema is ook belangrijk voor een snel herstel na de training.
• Het maakt zichtbaar hoeveel je werkelijk eet. Bij krachttraining is te weinig eten een vaker voorkomend probleem dan te veel, zeker bij wie tegelijk wil afvallen.

Voedingsschema voor krachttraining

Je persoonlijke voedingsschema voor krachttraining stel je samen in de voedingschema-app. Het wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en het is nadrukkelijk geen crashdieet.

Kilocalorieën

Dit klinkt misschien als een paradox, maar krachtsporters hebben meer calorieën nodig dan mensen die niet aan krachttraining doen om de spiermassa te kunnen laten groeien en herstellen. Het is daarom juist belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen om de dagelijkse energiebehoefte te dekken. Het aantal calorieën dat je nodig hebt hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Reken eerst je ruststofwisseling uit, oftewel wat je lichaam verbruikt voor ademhaling, temperatuurregeling en de werking van je organen. Vermenigvuldig die uitkomst daarna met een factor voor je activiteit: ongeveer 1,55 bij drie tot vijf keer trainen per week en 1,725 bij zes tot zeven keer of zwaar fysiek werk.

Daarnaast is eiwit hier het getal dat telt. Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, tegen 0,83 gram voor een gezonde volwassene die niet intensief traint.

Bulken

Wanneer je aan krachttraining doet, zul je meer calorieën tot je moeten nemen om de benodigde energie en bouwstoffen te kunnen leveren. De verhoging van je energie-inname wordt ook wel bulken genoemd. Wil je meer weten over bulken en wat het verschil is met cutten? Lees het hier. Dit betekent niet dat je maar kunt eten wat je wil. Uit onderzoek blijkt dat je slechts een beetje meer moet eten dan normaal. Een klein energieoverschot van circa 300 kilocalorieën werkt het beste. Meer eten heeft geen zin, omdat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten omzet in spiermassa. De rest wordt opgeslagen als vet. Lees in dit artikel hoeveel eiwitten je lichaam maximaal kan opnemen.

Lees meerVoorbeeld voedingsschema→ Lees meerTrainingsschema→

Afvallen of aankomen door krachtsport?

Het kan voorkomen dat je zwaarder wordt terwijl je traint, en dat hoeft geen slecht teken te zijn. Spierweefsel is dichter dan vetweefsel, dus je kunt in omvang afnemen terwijl de weegschaal gelijk blijft of stijgt.

Een kanttekening bij het idee dat je dan "vet omzet in spieren": dat gebeurt niet, want het zijn twee verschillende weefsels en twee verschillende processen. Wat er wel gebeurt, is dat je tegelijk vet verliest en spiermassa opbouwt. Dat lukt vooral bij beginners, bij wie na een onderbreking weer instapt en bij mensen met een hoger vetpercentage; bij gevorderden is het vrijwel niet te doen.

Kijk daarom niet alleen naar de weegschaal, maar ook naar je middelomtrek en naar hoeveel je kunt tillen. Lees in dit artikel wat een gezond spiermassa percentage is.

Verschil voedingsschema krachttraining man en Voedingsschema krachttraining vrouw

De principes zijn hetzelfde; het verschil zit in de hoeveelheden. Mannen zijn gemiddeld groter en zwaarder en hebben meer spiermassa, waardoor hun energiebehoefte hoger ligt. Het Voedingscentrum houdt voor licht actieve mannen van 30 tot 59 jaar 2.400 kilocalorieën per dag aan en voor vrouwen in die groep 1.900.

Omdat de eiwitbehoefte per kilo lichaamsgewicht wordt gerekend, schaalt die vanzelf mee. In de voedingschema-app wordt met je gewicht, lengte, leeftijd en trainingsfrequentie gerekend, zodat je dat niet zelf hoeft te doen.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.