De meest populaire vetarme producten

Voordat we de lijst ingaan, één ding rechtzetten dat het hele onderwerp op zijn kop zet: minder vet is niet automatisch beter. De Gezondheidsraad houdt aan dat minimaal 20 en maximaal 40 procent van je dagelijkse energie uit vet komt, en het oudere advies om bij overgewicht onder de 35 procent te blijven is vervallen.

Waar het wél om draait, is het soort vet: verzadigd vet zoveel mogelijk vervangen door onverzadigd vet. Een product dat vet bevat maar vooral onverzadigd, zoals noten, olijfolie of vette vis, is geen probleem. Sterker nog, die producten staan gewoon in de Schijf van Vijf.

Wil je toch je vetinname beperken, bijvoorbeeld om je energie-inname omlaag te brengen, dan is dit rijtje bruikbaar. Meer over die keuze staat in dit artikel over vetarme producten.

1. Magere zuivel

Zuivel bestaat in volle, halfvolle en magere varianten, en het verschil zit vrijwel volledig in verzadigd vet. Magere kwark, magere yoghurt en magere melk leveren dezelfde eiwitten en hetzelfde calcium met minder energie. Voor wie zijn eiwitinname wil ophogen zonder veel calorieën, is magere kwark een van de efficiëntste producten in de supermarkt: een schaaltje van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum 12,8 gram eiwit.

Kaas hoort hier alleen bij als je op het vetgehalte let. De aanduidingen 10+, 20+ en 30+ staan voor magere kaas, met minder vet en meer calcium dan de vettere varianten. De cijfers van het Voedingscentrum maken het concreet: een plak van 30 gram 30+ belegen bevat 5,9 gram vet waarvan 3,9 gram verzadigd, terwijl 48+ jong belegen op 9 gram vet zit waarvan 5,9 gram verzadigd, en 48+ oud zelfs op 10,1 gram waarvan 6,6 gram verzadigd. Kaas is dus geen mager product; 30+ is alleen minder vet dan 48+.

2. Mager vlees en vis

Kip- en kalkoenfilet zijn mager, zeker zonder vel. Van rundvlees zijn biefstuk en tartaar de magere keuzes. Kijk daarbij ook naar de hoeveelheid: het Voedingscentrum adviseert volwassenen maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees (koe, schaap, geit, varken).

Bij vis ligt het anders dan vaak wordt gedacht, en hier gaat het in veel artikelen mis. Witvis zoals kabeljauw en tilapia is inderdaad mager, maar juist daarom bevat het weinig omega-3. Vis heet volgens het Voedingscentrum "vet" als hij meer dan 5 procent vet bevat, zoals zalm, forel of haring, en dát zijn de soorten die de vetzuren EPA en DHA leveren.

Het Voedingscentrum adviseert één keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette soorten. Wie vetarm wil eten en daarom alleen witvis kiest, mist precies de reden waarom vis in de Schijf van Vijf staat.

3. Peulvruchten en plantaardige eiwitbronnen

Bonen, linzen, kikkererwten, erwten, tofu en tempé leveren eiwit en vezels met weinig vet. Dat maakt ze op twee manieren nuttig: ze verzadigen goed en ze helpen bij de vezelnorm van het Voedingscentrum, die op minimaal 30 gram per dag ligt voor mannen en 24 gram voor vrouwen. De meeste Nederlanders halen dat niet.

Eén nuance: het Voedingscentrum noemt plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit dan dierlijke, omdat het aminozuurpatroon minder goed aansluit bij wat het lichaam nodig heeft. Combineren lost dat grotendeels op, want granen en peulvruchten vullen elkaar aan. Meer daarover in dit artikel over eiwitten.

4. Groente en fruit

Vrijwel vetvrij, vezelrijk en het gemakkelijkste vak van de Schijf van Vijf om uit te breiden. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente en 200 gram fruit per dag aan, terwijl Nederlanders volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) gemiddeld op 153 gram groente en 135 gram fruit uitkomen.

Dat gat is met één extra opscheplepel bij het avondeten en één stuk fruit grotendeels gedicht, en het is de verandering met het grootste effect per moeite.

5. Volkoren graanproducten

Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en havermout bevatten weinig vet en veel vezels. Een portie havermout van 40 gram levert volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum 146 kilocalorieën, 4,4 gram vezels en 5,1 gram eiwit, bij 2,5 gram vet waarvan slechts 0,4 gram verzadigd.

Waar "vetarm" op het etiket misleidt

Twee valkuilen die je vaak tegenkomt:

Vetarm betekent niet caloriearm. In veel vetarme producten is het vet vervangen door suiker of zetmeel om de smaak en structuur op peil te houden. Vergelijk daarom de energie per 100 gram en niet alleen het vetgehalte.

Vetarm zegt niets over zout. Magere vleeswaren, bouillonblokjes en kant-en-klaarmaaltijden kunnen vetarm zijn en tegelijk fors bijdragen aan je zoutinname. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in gekochte producten.

Wat je hiermee doet

Als je vetinname omlaag moet, begin dan bij de vetten waar het advies duidelijk over is: minder verzadigd vet uit roomboter, volle kaas, vette vleeswaren en gebak, en meer onverzadigd vet uit noten, olie, avocado en vette vis. Dat is een andere beweging dan alles vervangen door de magere variant.

Waar je dagbehoefte ligt, staat in dit artikel over kcal per dag, en hoe je die over eiwit, vet en koolhydraten verdeelt in dit artikel over macro's berekenen.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses. Heb je een verhoogd cholesterol of een andere reden om op vet te letten die met een aandoening te maken heeft, overleg dat dan met je huisarts of een diëtist.