Waar moet je opletten bij voeding om een optimale gezondheid te behalen?

Het kiezen van verse producten is essentieel voor een optimale gezondheid. Vers fruit, groenten, noten en zaden bevatten belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Wie zelf kookt met onbewerkte producten heeft bovendien zelf in de hand hoeveel suiker en zout erin gaat, in plaats van dat de fabrikant dat bepaalt. Wat "gezond eten" concreet betekent, blijkt pas als je er getallen bij zet, en die staan hieronder.

Vers is iets anders dan lang in de koelkast

Vers werkt alleen als het ook echt vers is. Volgens het Voedingscentrum verandert de samenstelling van groente al een paar uur na de oogst, en bewaar je de meeste soorten niet langer dan twee tot vijf dagen. Een broccoli die vijf dagen in de groentela ligt is dus geen betere keuze dan een zak diepvriesbroccoli: diepvriesgroente en groente uit blik of pot bevatten evenveel voedingsstoffen als onbewerkte groente, en diepvries staat gewoon in de Schijf van Vijf. Voor fruit geldt hetzelfde. Bij blik en pot let je wel op toegevoegd zout of suiker.

Ook de bereiding telt mee: groente verliest bij koken tussen de 20 en 50 procent van de vitamines, aldus het Voedingscentrum. Hoe je dat beperkt staat in dit artikel over het bereiden van warme maaltijden.

Weet welke hoeveelheden je nastreeft

Advies over gezond eten blijft vaag zolang er geen getallen bij staan. Die zijn er wel. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 200 gram groente per dag; het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf 250 gram aan, plus minimaal 200 gram fruit (twee tot drie stuks). Verder noemt het Voedingscentrum deze verbanden (samenhang, geen bewezen oorzaak):

• 30 gram ongezouten noten per dag: 20 procent lagere kans op coronaire hartziekten, 10 procent lagere kans op een beroerte, en een lager LDL-cholesterol.
• Ongeveer 90 gram volkorenproducten per dag: 25 procent lager risico op bepaalde hartziekten en 10 procent lager risico op darmkanker.
• Ongeveer 60 gram volkorenproducten per dag: 25 procent lager risico op diabetes type 2.

Zet daar de praktijk naast. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 153 gram groente en 135 gram fruit per dag eten, waarbij volwassenen op 167 gram groente uitkomen en kinderen op 100. Het gat zit dus precies bij de twee simpelste vakken van de Schijf van Vijf. Eén extra opscheplepel groente bij het avondeten en één stuk fruit erbij dicht het grotendeels.

Vezels: het getal dat bijna niemand kent

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen. Het Voedingscentrum noemt vier effecten waarvoor de Gezondheidsraad bewijs zag: een lager risico op hartziekten en beroerte via LDL-cholesterol en bloeddruk, een lager risico op diabetes type 2, overtuigend bewijs voor een lager risico op darmkanker, en een betere darmwerking.

Vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, groente en fruit. De grootste stappen: wit of bruin brood vervangen door volkoren, en een paar keer per week peulvruchten op het menu. Bouw het geleidelijk op en drink voldoende, anders merk je het vooral aan je buik.

Zorg voor voldoende vitamines in je dieet

Een gevarieerd eetpatroon levert het hele pakket vitamines, van A tot K. Voor de meeste daarvan staan er goedgekeurde claims in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, bijvoorbeeld dat vitamine C bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem. Dat is iets anders dan bescherming tegen ziekte, en het geldt lang niet voor alles wat in het schap staat. MSM is daar een voorbeeld van: methylsulfonylmethaan is geen vitamine maar een organische zwavelverbinding, en er staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor in het register. Een verkoper mag er dus geen effect op spieren of gewrichten aan koppelen.

Voor één vitamine adviseert de Gezondheidsraad grote groepen gezonde mensen wél een supplement: vitamine D. Dat geldt onder meer voor kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, wie overdag weinig buiten komt, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en zwangeren (10 microgram per dag), en voor iedereen van 70 jaar en ouder (20 microgram). Val je buiten die groepen, dan is een vitamine D-pil volgens het Voedingscentrum niet nodig.

Voor de meeste andere vitamines geldt het omgekeerde: extra slikken levert volgens het Voedingscentrum geen gezondheidswinst op. Vitamine C is het bekendste voorbeeld. Het beschermt je niet tegen verkoudheid en versnelt je herstel niet als je al verkouden bent. Wanneer aanvullen wél zin heeft, staat in ons artikel over voedingssupplementen.

Kwaliteit vlees of vlees vervangers

Als je vlees eet, valt er meer te winnen bij de hoeveelheid dan bij de soort. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan haal je je eiwit uit bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en eventueel zuivel en ei. Bij zo'n omschakeling wordt vaak gewaarschuwd voor een ijzertekort, en ijzersupplementen zijn dan ook ruim verkrijgbaar. De vraag is alleen of je ze nodig hebt, en daarover verderop meer.

Eerst de soort, want daar wordt veel over beweerd. In een overzichtsstudie in Nutrition Journal (Daley e.a., 2010) bevatte grasgevoerd rundvlees per gram vet meer omega-3-vetzuren en meer geconjugeerd linolzuur dan graangevoerd rundvlees, terwijl het totale verzadigd vet niet wezenlijk verschilde. Hetzelfde product dus, met een iets gunstiger vetzuurprofiel, niet een ander soort voedingsmiddel.

De hoeveelheid weegt zwaarder. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen niet meer dan 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees (koe, schaap, geit, varken). Dat advies is aangescherpt: eerder stond er 500 gram vlees met maximaal 300 gram rood vlees.

Bij ijzer is de nuance belangrijker dan de reflex om iets te gaan slikken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 milligram voor mannen en 16 milligram voor vrouwen tot de overgang. Vegetariërs nemen gemiddeld zo'n 10 procent van het ijzer uit hun voeding op tegen ongeveer 15 procent bij vleeseters, maar het Voedingscentrum ziet daarin geen reden om hun hogere hoeveelheden aan te bevelen en adviseert zonder aangetoond tekort geen supplementen met ijzer. Sturen op de opname werkt wel: vitamine C zorgt dat je non-heemijzer beter opneemt (linzen met paprika, havermout met kiwi, bonen met tomatensaus), terwijl fytaat in granen en polyfenolen in thee en koffie de opname juist remmen. Die kop thee neem je dus beter een uur ná de maaltijd. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan komt vitamine B12 erbij: dat zit alleen in dierlijke producten, dus adviseert het Voedingscentrum veganisten verrijkte producten én een supplement (2,8 microgram per dag).

Vermijd bewerkte producten die veel suiker bevatten

Bewerkte producten zijn aantrekkelijk vanwege het gemak, maar leveren vaak in één keer veel toegevoegd suiker of zout. Ze vullen bovendien een plek op je bord die je ook aan volkorenproducten, peulvruchten, groente of zuivel had kunnen geven, en dat is het echte verlies.

Hoeveel suiker is te veel? Het Voedingscentrum is daar eerlijk over: de Gezondheidsraad geeft in Nederland geen advies voor een maximale hoeveelheid suiker. De Wereldgezondheidsorganisatie doet dat wel en houdt maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën uit vrije suikers aan. Aangetoond is dat suikerhoudende dranken de kans op gewichtstoename en diabetes type 2 verhogen en dat suiker bijdraagt aan gaatjes. Niet aangetoond is dat suiker kinderen hyperactief maakt, dat de ene suikersoort gezonder is dan de andere, of dat suikerverslaving vergelijkbaar is met een drugsverslaving. De helft van al onze suiker komt uit productgroepen buiten de Schijf van Vijf, dus daar valt de winst te halen.

Bij zout zit het probleem ergens anders dan de meeste mensen denken. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Zo'n 80 procent daarvan zit al in wat we kopen: brood, vleeswaren, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen. Minder strooien helpt dus maar een beetje; op het etiket letten helpt vier keer zo veel.

Voor wie deze getallen anders liggen

De hoeveelheden hierboven gelden voor gezonde volwassenen. Ze gelden niet zonder meer bij zwangerschap of borstvoeding, bij een nier-, lever- of darmaandoening, bij medicijnen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, bij een voedselallergie, bij kinderen of bij ouderen met weinig eetlust. Overleg dan met een diëtist of je huisarts. Wij zijn voedingscoaches en helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen.