Bulken en cutten hangen af van je doel. Bij bulken eet je 200 tot 500 calorieën meer dan je verbruikt om geleidelijk spiermassa aan te komen; bij een clean bulk is dat 100 tot 200 kcal extra. Cutten is een calorietekort van 200 tot 500 kcal om vetpercentage te verliezen. Bij beide is gezonde, voedzame voeding belangrijk.
Het verschil tussen bulken en cutten
Als je veel in de sportschool komt of zelf veel bezig bent met fitnessen dan zullen deze termen je wel regelmatig om de oren vliegen. Bulken en cutten hebben alles te maken met een specifiek doel dat je voor ogen hebt. Wil je aankomen in spiermassa? Dan is bulken voor jou een optie, maar wat is bulken eigenlijk en wat doet het met jou en je lichaam?
Wat betekent het woord bulken nu eigenlijk? Letterlijk vertaald betekent het massa ofwel aankomen. Als je 200 tot 500 calorieën meer tot je neemt dan dat je verbruikt op dagelijkse basis dan zit je goed en kom je geleidelijk in spiermassa aan. Dit betekent wel dat je hierbij ook wel de nodige uren in de sportschool moet doorbrengen per week anders zul je aankomen in vet en niet in spiermassa.
Hoe moet je bulken?
Je kunt op verschillende manieren bulken. Je kunt tijdens een bulk 200 tot 500 kcal meer eten dan je huidige calorie inname maar dit is niet altijd handig. Bulken en cutten gaan namelijk wel een beetje met elkaar samen. Je kunt namelijk niet zomaar even alles naar binnen schuiven als je aan het bulken bent. Je voeding dient natuurlijk wel gezond en voedzaam te zijn. Daarnaast zijn er een aantal vuistregels die gelden als je op een gezonde manier in spiermassa wilt aankomen.
Als je bang bent om in vetpercentage aan te komen tijdens een bulk dan kun je ook nog altijd kiezen voor een clean bulk. Hierbij eet je maximaal 100 tot 200 kcal meer dan dat je huidige calorie inname , dit wordt ook wel een calorie surplus genoemd. Zou kom je geleidelijk aan in spiermassa maar niet zo zeer in vet. Hou er wel rekening mee dat je geen ongezonde en vettige voeding eet. Clean bulken wil namelijk ook zeggen dat je de juiste macro’s binnenkrijgt. Die bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De juiste balans van deze macro’s kun je eenvoudig samen opstellen met een fitness of voedingscoach.
Voedingsschema opstellen
Het opstellen van een voedingsschema samen met een fitness of voedingscoach kan je helpen je resultaten sneller en gemakkelijker te bereiken omdat je zo al een aantal handvaten krijgt aangereikt. Doormiddel van het gebruiken van een goed opgesteld voedingsplan dat voor jouw persoonlijke lichaamsbouw en doelen wordt opgesteld is het tevens ook een stuk makkelijker om je te houden aan je dieet of doel.
Hiermee worden het doen van de juiste boodschappen makkelijker en wordt je motivatie versterkt. Hier kun je dan een hoop energie uithalen.
Wat is cutten?
Cutten is het zorgen voor een kcal deficit. Dit is nodig op het moment dat je in vetpercentage wilt zakken. Het beste is om tussen de 200 en 500 kcal te minderen in voeding voor een zo optimaal mogelijk resultaat. Als je gaat cutten moet je er wel op letten dat je niet te ver door slaat, want je wilt natuurlijk niet dat je spiermassa wordt afgebroken omdat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
Cutten is makkelijker als je hierbij gebruik maakt van een voedingsschema. Deze kan je helpen je te motiveren en daarnaast helpt het gebruik van een voedingsschema om je doelen makkelijker en sneller te behalen.
Mannen en vrouwen
Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen. De percentages die in fitnesskringen als grenzen worden genoemd, komen niet uit een officiële norm: in Nederland bestaat er geen vastgestelde norm voor een gezond vetpercentage, zoals die er voor BMI en middelomtrek wel is.
Wat wel klopt: vrouwen hebben minder vetvrije massa en verbruiken daardoor in rust minder energie. Het Voedingscentrum houdt bij een licht actieve leefstijl voor vrouwen van 30 tot 50 jaar 1.900 kilocalorieën per dag aan en voor mannen in die groep 2.400. Dat is geen tragere stofwisseling maar een kleiner lichaam met minder spierweefsel, en het betekent dat zowel een surplus als een tekort in absolute getallen kleiner uitvalt.
Het is daarom ook verstandig om als vrouw zijnde bij cutten en bulken altijd een persoonlijk trainingsplan en een voedingsschema te laten maken op maat.
Hormonen die negatief beïnvloed kunnen worden door diëten
Als je gaat bulken of cutten moet je altijd in acht nemen dat bepaalde hormonen in je hormoonhuishouden van slag kunnen raken. Bij het bulken moet je er vooral voor waken dat je gezond blijft eten en geen ongezond eten naar binnen gaat schuiven om aan je caloriedoel te raken.
De juiste balans in gezonde voeding heeft te maken met gezonde vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, beweging en voldoende slaap.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen bulken en cutten?
Bulken betekent aankomen in spiermassa door 200 tot 500 calorieën meer te eten dan je verbruikt. Cutten is het zorgen voor een calorietekort, waarbij je het beste tussen de 200 en 500 kcal mindert in voeding om in vetpercentage te zakken.
Wat is een clean bulk?
Bij een clean bulk eet je maximaal 100 tot 200 kcal meer dan je huidige calorie-inname, ook wel een calorie surplus genoemd. Zo kom je geleidelijk aan in spiermassa maar niet zozeer in vet. Clean bulken betekent ook dat je de juiste macro's binnenkrijgt en geen ongezonde, vettige voeding eet.
Is bulken en cutten anders voor vrouwen?
Vrouwen hebben iets meer speling omdat hun vetpercentage sowieso hoger moet liggen, ongeveer 20%. Bulken is voor vrouwen vaak niet heel aan te raden omdat het vrouwenlichaam anders reageert en andere hormonen heeft. Een clean bulk met een goed sport- en voedingsschema is vaak raadzamer.
