Zo blijf je gemotiveerd om je aan je voedingsschema te houden

Motivatie is een slechte planning. Ze is er de eerste weken volop en verdwijnt precies op het moment dat je haar nodig hebt: op een drukke dinsdag, om zes uur, met een lege koelkast. Wat je op zo'n moment overeind houdt, is geen wilskracht maar hoe je je week hebt ingericht. Hieronder wat daar volgens onderzoek en volgens het Voedingscentrum aan helpt.

Waarom volhouden zo vaak misgaat

Het Voedingscentrum benoemt de kern zonder omhaal: gewichtsverlies is meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Daarna vallen mensen terug in oude gewoonten en wegen ze soms meer dan voordat ze begonnen. Dat heet het jojo-effect.

Let op de drie woorden: streng, eenzijdig, onpraktisch. Geen van die drie gaat over motivatie. Het gaat over de opzet van het plan. Een schema dat je alleen op je beste dagen aankunt, is niet een schema dat discipline vraagt, maar een schema dat niet deugt.

Hoe lang duurt het voor iets vanzelf gaat?

Hier is onderzoek naar gedaan dat verrassend concreet is. Lally en collega's volgden in het European Journal of Social Psychology (2010) 96 vrijwilligers die twaalf weken lang elke dag een nieuw eet-, drink- of beweeggedrag uitvoerden in dezelfde context, bijvoorbeeld "na het ontbijt". Elke dag noteerden ze hoe automatisch het aanvoelde.

De mediaan lag op 66 dagen voordat het gedrag vrijwel volledig automatisch was. De spreiding was groot: van 18 tot 254 dagen. Reken dus niet op de bekende drie weken.

Het belangrijkste resultaat is een ander: één dag overslaan brak de opbouw niet. De curve liep gewoon door. Dat is precies het tegenovergestelde van hoe de meeste mensen met een misstap omgaan.

Wat je concreet kunt doen

1. Plan je maaltijden vooruit

Beslis op zondag wat je doordeweeks eet en doe de boodschappen in één keer. Zo hoef je op het moment dat je moe bent geen enkele beslissing meer te nemen. Dat is het punt: je haalt de beslissing weg uit het moment waarop je hem het slechtst neemt.

2. Koppel het aan een vast moment

Uit het onderzoek van Lally bleek dat de deelnemers hun nieuwe gedrag aan een vaste context koppelden, zoals "na het ontbijt" of "bij thuiskomst". Dat is waarschijnlijk niet toevallig. Kies dus een aanknopingspunt dat al in je dag zit, in plaats van een tijdstip dat je moet onthouden.

3. Zorg dat elke maaltijd verzadigt

Twee dingen bepalen of je twee uur later weer in de kast staat: eiwit en vezels. het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en de meeste Nederlanders halen dat niet. Voor eiwit houdt het Voedingscentrum 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen.

Praktisch betekent dat: peulvruchten, volkoren, groente, zuivel, ei, vis of vlees in elke maaltijd. Zie ook dit artikel over eiwitrijk avondeten.

4. Zet groente centraal

Het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf 250 gram groente en 200 gram fruit per dag aan. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld op 153 gram groente en 135 gram fruit uitkomen, waarbij volwassenen op 167 gram groente zitten en kinderen op 100. Dat gat is met één extra opscheplepel en één stuk fruit grotendeels gedicht, en groente is bovendien het makkelijkste onderdeel van een schema om vol te houden: veel volume, weinig energie.

5. Verlaag de drempel om te koken

Als koken op doordeweekse avonden je struikelblok is, dan is dat het probleem dat je oplost, niet je motivatie. Mogelijkheden: twee keer per week dubbel koken en invriezen, een vaste voorraad van dingen die in tien minuten klaar zijn, of een maaltijdbox zoals de groenterecepten van HelloFresh, waarbij de boodschappen en de porties al geregeld zijn. Wat daarbij past en wat het kost, hangt van je situatie af; de afwegingen staan in dit artikel over maaltijdboxen.

6. Maak je doel kleiner dan je wilt

Het Voedingscentrum stelt dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al verbetering van je gezondheid geeft, en houdt voor het tempo ongeveer een halve kilo per week aan. Voor iemand van 80 kilo is dat 4 tot 8 kilo. Een doel dat je haalt, motiveert langer dan een doel dat je opgeeft.

7. Reken op terugval

Dit is misschien wel de belangrijkste. Het Voedingscentrum schrijft het letterlijk: een terugval is normaal, en verandering zonder terugval bestaat niet. Wat telt, is hoe je ermee omgaat.

Het onderzoek van Lally ondersteunt dat: één gemiste dag deed niets af aan de opbouw van de gewoonte. Wat wel schaadt, is de reactie erop. "Vandaag is toch verpest" is de gedachte die van één avond een verloren week maakt.

Wat niet werkt

• Alles tegelijk veranderen. Eén verandering per keer, tot die vanzelf gaat.
• Verboden lijsten. Producten volledig schrappen maakt een patroon eenzijdig, en eenzijdig is precies wat volgens het Voedingscentrum tot terugval leidt.
• Op je gevoel varen. Wat je denkt te eten en wat je eet, lopen makkelijk uiteen. Lichtman en collega's lieten in The New England Journal of Medicine (1992) zien dat deelnemers hun inname gemiddeld 47 procent te laag inschatten en hun beweging 51 procent te hoog. Een paar dagen meten geeft je een eerlijk uitgangspunt.

Als het echt niet lukt

Loop je vast, dan is er professionele hulp die deels vergoed wordt. Dieetadvisering met een medisch doel wordt vanuit de basisverzekering vergoed voor maximaal drie uur per kalenderjaar. Die uren vallen wel onder je eigen risico, behalve voor kinderen en jongeren tot 18 jaar.

Wij zijn voedingscoaches en geen diëtisten: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat past bij je dagen en dat je volhoudt. Bij een aandoening of een medische reden om je voeding aan te passen, hoor je bij een diëtist of je huisarts thuis.

Meer praktische tips staan in dit artikel met acht tips om een dieet vol te houden, en wat je doet als het gewichtsverlies vastloopt lees je bij afvallen stagneert.