Voedingsschema in combinatie met Keto maaltijden

Keto is de strengste vorm van koolhydraatarm eten, en dat maakt het combineren met een gewoon voedingsschema lastiger dan het klinkt. Dit artikel gaat over wat keto precies inhoudt, waar het botst met de Nederlandse voedingsadviezen, en hoe je het praktisch aanpakt als je het toch wilt proberen.

Wat is keto?

Het ketogeen dieet draait om zeer weinig koolhydraten, matig eiwit en veel vet. In de praktijk gaat het om ongeveer 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, waar het Nederlandse gemiddelde rond de 240 gram ligt.

Bij zo'n lage inname schakelt de stofwisseling over: de lever maakt uit vetzuren ketonen, die als brandstof dienen voor onder meer de hersenen. Die toestand heet ketose, en daar dankt het dieet zijn naam aan.

Hier past meteen een correctie op iets wat vaak wordt beweerd. Dat je in ketose "vet gaat verbranden" betekent niet dat je automatisch afvalt. Je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt; welke brandstof je lichaam daarbij gebruikt, verandert die rekensom niet. Dat mensen op keto vaak toch afvallen, komt doordat het patroon vanzelf tot minder eten leidt: vet en eiwit verzadigen goed, en een hele reeks makkelijke snacks valt weg.

Hoe verhoudt keto zich tot de Nederlandse adviezen?

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen aan dat 40 tot 70 procent van je dagelijkse energie uit koolhydraten komt. Keto zit daar met 5 tot 10 procent ver onder, en valt dus buiten de bandbreedte waarop de Nederlandse adviezen zijn gebaseerd.

Het Voedingscentrum raadt koolhydraatarm eten niet aan als algemeen advies, en noemt daarvoor twee redenen. Er gaan hele productgroepen uit de Schijf van Vijf af, waaronder volkoren graanproducten, peulvruchten en het meeste fruit. En juist die groepen leveren de vezels, terwijl de gemiddelde Nederlander de vezelnorm van 30 tot 40 gram per dag toch al niet haalt.

Dat is geen verbod, wel een reden om te weten wat je doet. Wie keto volgt, moet de vezels bewust binnenhalen uit groenten, noten en zaden, en zal in de praktijk vaker naar een supplement voor bepaalde vitamines en mineralen moeten kijken.

Wat je in de eerste weken kunt verwachten

De omschakeling gaat bij veel mensen gepaard met klachten die in de keto-wereld bekendstaan als de keto-griep: hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en soms misselijkheid. Ze verdwijnen doorgaans binnen één tot twee weken.

Verder komen verstopping en een slechte adem regelmatig voor. Het eerste komt door het wegvallen van vezelrijke producten, het tweede door de ketonen die je uitademt.

Waar het echt om gaat: de waarschuwingen

Twee situaties vragen om overleg vooraf, en niet achteraf.

Diabetes. Minder koolhydraten eten verlaagt je bloedglucose. Gebruik je insuline of andere bloedglucoseverlagende medicatie, dan kan dat tot een gevaarlijk lage waarde leiden als je medicatie niet wordt aangepast. Begin daarom niet aan keto zonder dat eerst met je arts of diabetesverpleegkundige te bespreken. Wat je online leest over keto en bloedsuikerregulatie, is dus precies de reden om eerst langs je behandelaar te gaan.

Andere aandoeningen en medicijngebruik. Bij nier- of leveraandoeningen, bij aandoeningen van de alvleesklier of galblaas, tijdens zwangerschap en borstvoeding en bij een eetstoornis in de voorgeschiedenis is keto niet zonder meer verstandig. Overleg met je huisarts of een diëtist.

Dieetadvisering met een medisch doel wordt vanuit de basisverzekering vergoed voor maximaal drie uur per kalenderjaar.

Praktisch: keto en je voedingsschema

Wil je het proberen, dan zijn dit de knoppen waar je aan draait.

Reken de koolhydraten van álles mee, ook van groente, noten en zuivel; bij 20 tot 50 gram per dag tellen die stevig mee. Houd je eiwit op peil, want dat beschermt je spiermassa tijdens het afvallen; het Voedingscentrum houdt 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen en 1,2 tot 2 gram voor fanatieke krachtsporters. Let bij het vet op het soort: kies olijfolie, noten, avocado en vette vis boven roomboter en vet vlees, want ook binnen keto blijft het advies over verzadigd vet gelden.

En zorg voor volume op je bord. Groenten met weinig koolhydraten, zoals bladgroenten, courgette, bloemkool, broccoli en paprika, zijn wat een ketoschema leefbaar houdt.

Kant-en-klare ketomaaltijden zijn er ook; Factor is een van de aanbieders die ze in Nederland levert. Dat is een commerciële partij en geen aanbeveling van ons: kijk zelf naar de voedingswaardetabel, het zoutgehalte en de prijs per maaltijd.

Is keto iets voor jou?

De eerlijke samenvatting: keto werkt voor gewichtsverlies zolang je er minder calorieën door binnenkrijgt, en niet aantoonbaar beter dan andere manieren om minder te eten. In onderzoek waarin het aantal calorieën gelijk wordt gehouden, is het verschil klein.

Waar het wél in verschilt, is hoe streng het is. Voor sommige mensen werkt die duidelijkheid juist goed; anderen houden het geen maand vol. Twijfel je, dan is een gewoon koolhydraatarm voedingsschema een minder rigoureuze tussenstap. Meer over het ketodieet zelf staat in dit artikel.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.