Zo let je op je voeding ook als je uit eten gaat

Begin met het belangrijkste: één maaltijd bepaalt je week niet. Wie een keer per week uit eten gaat en de rest van de tijd normaal eet, hoeft daar niets aan te veranderen. Dit artikel is voor wie vaker buiten de deur eet, of wie op een specifiek doel stuurt en wil weten waar de grote posten zitten.

En dat is nuttig om te weten, want ze zitten zelden waar mensen ze zoeken.

Post 1: wat je drinkt

Dranken zijn de makkelijkste plek om ongemerkt veel energie binnen te krijgen, en het is de post waar je zonder enige concessie aan smaak op kunt besparen.

Van suikerhoudende dranken is aangetoond dat ze de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen. Alcohol levert 7 kilocalorieën per gram, bijna evenveel als vet (9) en ruim meer dan koolhydraten en eiwit (allebei 4). Twee of drie glazen wijn bij een diner zijn qua energie een hele extra gang.

Alcohol heeft bovendien een tweede effect: het maakt de keuzes daarna losser. Dat is geen morele kwestie maar een praktische.

Water is gratis, calorievrij en er is niets op aan te merken. Het advies uit de Schijf van Vijf is niet ingewikkeld: ga voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker.

Post 2: sauzen en dressings

Een salade met een romige dressing kan meer energie leveren dan het gerecht ernaast. Olie levert 9 kilocalorieën per gram, en dressings bestaan grotendeels uit olie.

Vraag de dressing of saus apart erbij. Dan bepaal jij hoeveel erop gaat, en meestal blijkt de helft genoeg. Een vinaigrette is doorgaans lichter dan een dressing op basis van mayonaise of room, maar ook daar geldt: het is olie.

Post 3: de portie

Restaurantporties zijn vrijwel altijd groter dan wat je thuis opschept. Dat is geen kritiek op restaurants, het is hun vak: waar voor je geld.

Wat je eraan kunt doen:

• Vraag of je de rest mee mag nemen. Dat is in Nederland gebruikelijker geworden en het levert je een lunch op.
• Deel een voor- of nagerecht. Vaak wil je de smaak, niet de hele portie.
• Stop als je vol zit. Simpel gezegd, moeilijker gedaan, en het helpt als je langzamer eet dan het tempo van de tafel.

Ter oriëntatie: voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar houdt het Voedingscentrum 2.400 kilocalorieën per dag aan en voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. Een driegangendiner met drank kan daar in één avond een flink deel van opeten.

Wat je op de kaart kunt aflezen

De bereidingswijze staat vaak in de omschrijving, en die zegt meer dan het ingrediënt:

• Gegrild, gestoomd, gepocheerd, uit de oven: doorgaans lichter.
• Gefrituurd, gepaneerd, in roomsaus, gegratineerd: doorgaans zwaarder.
• "Met een salade": kijk of dat een bijgerecht is of een garnering van drie blaadjes.

Kijk ook naar de groente. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente per dag aan, en veel restaurantgerechten leveren daar weinig van. Een extra portie groente bijbestellen is meestal mogelijk en zelden duur.

Vooraf kiezen scheelt

Veel restaurants zetten hun kaart online. Kies thuis wat je neemt, want dan beslis je zonder de geur van de keuken en zonder het tempo van de tafel. Bestel je via een bestelzuil of een app, dan heb je dat voordeel ook: je hebt de tijd, en soms staan er voedingswaarden bij.

Buffetten en all-you-can-eat

Bij een buffet vallen twee van de drie remmen weg: er is geen vaste portie en er is geen moment waarop het bord leeg is. Dat is precies de opzet, en er is niets mis mee zolang je weet dat je zonder een eigen grens niet stopt.

Wat helpt: neem één bord in plaats van vier keer een klein beetje, en vul dat zoals je thuis zou doen, dus voor de helft met groente. Loop het buffet één keer helemaal langs voordat je iets pakt, zodat je niet de eerste drie schalen volschept en daarna pas ziet wat je eigenlijk wilde.

Bezorgen en afhalen

Voor wie vaak bestelt, is dit een grotere post dan het restaurant. Ook hier zitten de grote posten bij de saus, de bijgerechten en de drank, en niet zozeer bij het hoofdgerecht.

Twee praktische ingrepen: bestel er een portie groente of een salade bij, en neem water in plaats van frisdrank. Wil je het vergelijken met de supermarktvariant, dan helpen de richtlijnen die het Voedingscentrum voor kant-en-klaarmaaltijden hanteert: maximaal 2 gram zout per maaltijd en minstens 150 gram groente. Bij bezorgmaaltijden staan die getallen er zelden bij, en dat op zich zegt ook iets.

Wat je niet moet doen

De hele dag overslaan om ruimte te maken. Je komt met honger aan tafel en eet daardoor meer dan je zou hebben gedaan. Eet gewoon je ontbijt en lunch, en houd het eventueel iets lichter.

De avond compenseren met een crashdag erna. Dat is precies het patroon dat het Voedingscentrum beschrijft: te streng en te eenzijdig, waarna je terugvalt. Eén maaltijd is een uitschieter en geen schuld die je moet aflossen.

Vergeten waarom je er zit. Uit eten gaan is voor de meeste mensen een sociale gelegenheid. Als je de hele avond zit te rekenen, mis je waar je voor gekomen bent, en dat is op de lange termijn een slechtere ruil dan een paar honderd kilocalorieën.

Kort samengevat

Kijk naar drank, saus en portie, in die volgorde, en laat de rest los. Wat je week bepaalt zijn de twintig maaltijden die je thuis eet, niet de ene die je buiten de deur eet.

Hoe je die twintig maaltijden inricht, staat in dit voorbeeld voedingsschema, en wat je doet als de motivatie wegzakt in dit artikel.