4 redenen waarom pistachenoten zo gezond zijn!

Pistachenoten zijn een goede keuze als tussendoortje, en er zijn concrete redenen voor aan te wijzen. Ze bevatten van alle noten relatief weinig calorieën, ze leveren veel eiwit voor een plantaardige bron, en ongezouten noten staan in de Schijf van Vijf.

Daarnaast circuleert er een lange lijst gezondheidsbeloftes over pistachenoten die niet is onderbouwd. In dit artikel staat het onderscheid: wat is aangetoond en wat niet.

Gezonde voedingsstoffen

Pistachenoten zijn van alle noten één van de slankste soorten. Per 100 gram bevatten ze zo’n 560 calorieën. Dat is een stuk minder dan bijvoorbeeld pecannoten. Bij het eten van 100 gram hiervan krijg je bijna 700 calorieën binnen. De calorieën komen uit vetten en eiwitten. Naast essentiële macronutriënten bevatten pistachenoten ook allerlei vitamines en mineralen.

Pistachenoten vormen een goede bron van vitamine E, met bijna 50% van de ADH in slechts 100 gram nootjes. Ook zit er erg veel vitamine-B in de nootjes. Wat de mineralen betreft: pistachenoten bevatten veel magnesium, kalium, selenium, calcium, zink en ijzer (bekijk hier meer voeding die boordevol ijzer zit). Doordat pistachenoten zoveel micronutriënten bevatten, wordt de pistache als een bijzonder voedzame noot gezien.

Wat er over pistachenoten vaststaat

Het duidelijkste advies over noten komt van de Gezondheidsraad. In de Richtlijnen goede voeding, in december 2025 herzien, staat: eet dagelijks 15 tot 30 gram ongezouten noten. Dat advies berust op onderzoek waarin een hogere notenconsumptie samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum vertaalt dat naar een handje van ongeveer 25 gram per dag, en rekent ongezouten noten tot de Schijf van Vijf.

Let op het woord ongezouten. Gezouten en gebrande pistachenoten leveren flink wat zout, en de Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen.

Voor een aantal voedingsstoffen in pistachenoten staan er goedgekeurde claims in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft:

• Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de normale werking van het immuunsysteem.
• Kalium draagt bij aan de instandhouding van een normale bloeddruk.
• Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Dat is relevant, want het vet in pistachenoten is grotendeels onverzadigd.

Let bij die laatste claim op het woord vervangen. Noten in plaats van kaas of worst op je borrelplank vallen eronder; noten bovenop je gebruikelijke patroon niet.

Wat er niet over pistachenoten is aangetoond

Rond pistachenoten circuleert een lange lijst beloftes die je online overal tegenkomt: bescherming tegen oogziekten, het voorkomen van diabetes, het verlagen van de bloeddruk als behandeling, het genezen van keelpijn, hulp bij het verwerken van trauma's en het bestrijden van huidziekten. Voor geen van die beweringen staat een goedgekeurde gezondheidsclaim in het register.

Een paar daarvan zijn bovendien feitelijk onjuist. Er zit nauwelijks vitamine A in pistachenoten, en ook nauwelijks omega 3; het onverzadigde vet is grotendeels enkelvoudig onverzadigd, zoals in olijfolie. En het onderzoek waarin proefpersonen dagelijks drie ons pistachenoten aten, gaat over een hoeveelheid van 300 gram per dag, oftewel bijna 1.700 kilocalorieën. Dat is geen hoeveelheid waar een advies op te baseren valt.

Het verschil tussen wat wel en niet is aangetoond, zit hem hier vooral in de formulering. Dat een voedingsstof bijdraagt aan een normale functie is iets anders dan dat een noot een ziekte voorkomt of behandelt.

Voordelen van pistachenoten als je wilt afvallen

Noten passen goed in een gezond voedingsschema. Een van de meest gezonde noten is dus de pistachenoot. Deze heeft vele voordelen voor je gezondheid, die goed van pas komen wanneer je wilt gaan afvallen.

Relatief weinig calorieën

Pistachenoten bevatten ongeveer 560 kilocalorieën per 100 gram, tegen bijna 700 bij pecannoten en walnoten. Relatief weinig dus, maar noten blijven energiedicht: een handje van 25 gram komt op ongeveer 140 kilocalorieën. Weeg het een keer af als je calorieën telt, want een "handje" wordt in de praktijk snel twee handjes.

Veel eiwitten

De pistachenoot bevat ook veel eiwitten. Per 100 gram bevat de noot ongeveer 20 gram eiwitten. Dat betekent dat de noot meer eiwitten bevat dan onder andere cashewnoten, hazelnoten en walnoten. De eiwitten die in pistachenoten zitten zijn complete eiwitten. Dat wil zeggen dat het alle 9 de aminozuren bevat. Dit maakt het een goede bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Daarom is het één van de beste plantaardige eiwitten is die er zijn. Lees ook hoeveel eiwitten je lichaam maximaal kan opnemen.

Veel vitamines, mineralen en vezels

In de pistachenoot zitten magnesium, ijzer, kalium en de vitamines B1 en B6. Daarnaast is het een goede vezelbron, met ongeveer 10 gram vezels per 100 gram. Die vezels tellen mee richting de minimaal 30 gram vezels per dag voor mannen en 24 gram voor vrouwen die het Voedingscentrum aanhoudt, een hoeveelheid die de gemiddelde Nederlander volgens het RIVM niet haalt.

Je eet er niet snel te veel van

Wanneer je ervoor kiest om pistachenoten te kopen met schil. Dan ben je minder snel geneigd om er veel van te eten. Dit komt omdat je voordat je het nootje kunt eten de schil eerst moet verwijderen. Ideaal als tussendoortje dus! Bekijk hier nog andere gezonde tussendoortjes.

Melatonine voor een beter nachtrust

Er zit van nature melatonine in pistachenoten, net zoals in kersen. Melatonine is het hormoon dat je lichaam aanmaakt rond het inslapen. Dat je door een handje pistachenoten voor het slapengaan beter slaapt, is echter niet aangetoond: de hoeveelheden in voeding zijn klein vergeleken met wat je lichaam zelf aanmaakt, en voor die bewering staat geen goedgekeurde claim in het Europese register.

Kort samengevat: een handje ongezouten pistachenoten per dag past in de Schijf van Vijf en sluit aan bij het advies van de Gezondheidsraad over noten. Ze leveren eiwit, vezels, onverzadigd vet, vitamine E en kalium. De ziekten die ze zouden voorkomen, komen uit de marketing en niet uit het claimregister.

Benieuwd hoe een krentenbol scoort? In deze blog lees je dat. Lees ook verder als je meer wilt weten over paranoten.